Mike Boyle 的「完整核心訓練」線上課程，對於什麼是核心，以及如何訓練核心進行了充分論述。
其中我認為最有價值的概念就是對於——為什麼「腰椎需要穩定，而胸椎需要靈活」的解釋。
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腰椎與胸椎
腰椎的錐體很大，其主要作用是承載整個上肢的負重，腰椎的每個錐體雖然和胸椎具有相似的靈活度，但腰椎只有5個，而胸椎有12個。
▲ 腰椎
▲ 胸椎
因此，身體絕大多數運用到軀幹活動度的功能性動作，是在穩定腰椎的情況下活動胸椎完成的。
這也是很多人認為「仰臥起坐」是一個高風險動作的原因，因為仰臥起坐會充分使用腰椎的活動度，並且胸椎活動度不足的人，會使用「腰椎」進行代償來完成動作。
▲ 截圖來自課程PPT
同樣的，在運動的過程中旋轉腰椎也是我們不希望看到的。
當我們在進行轉體動作，例如高爾夫球揮杆、羽毛球擊球等動作時，應該做的是透過髖關節和胸椎的旋轉來帶動身體旋轉，並且穩定住腰椎使其基本保持不動。
我曾經帶訓過國家兵乓球隊的運動員，在乒乓球運動中，運動員的腰傷非常普遍。
腰痛在很多情況下阻礙了運動員的職業發展，甚至直接導致了一些運動員因傷退役。
透過鮑爺的課程內容可以推斷，乒乓球運動員的腰傷可能主要是由於高頻次的轉體運動（正手擊球時的軀幹運動）導致的。
因此，想要降低腰部損傷的風險，首先需要強化胸椎的靈活度，避免腰椎活動進行代償。另外，還需要著重加強核心的抗旋轉能力，保證運動員在軀幹旋轉的過程中，腰椎儘可能保持穩定。
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足底刺激與呼吸訓練
除此之外，鮑爺還提到了「足底刺激」對盆底的益處。
由於足底神經和盆底神經是從相同的脊椎水平傳出的，因此刺激足底（例如光腳去踩鋪滿石子的平面）可以在一定程度上改善盆底紊亂，從而減少下背痛。
這部分內容與中醫的足底穴位，以及國內很多人喜愛的足療有一定關聯。
鮑爺還強調了「呼吸」的重要性。
呼吸姿勢的正確性是近些年來體能訓練領域的重點，而鮑爺從自己的角度講解了為什麼呼吸訓練非常重要，以及他是如何將呼吸訓練融入到體能訓練中的。
▲ 截圖來自課程PPT
課程中提到了不少呼吸練習的益處和方法，看鮑爺的課程時覺得他很有意思，總是開誠佈公地說自己原來犯過的錯。
比如他講自己原來不懂呼吸，當別人說到要做呼吸練習的時候他還會懟回去：“我在呼吸著呢，我才不用練這個”。
課程中他分享的「頓悟時刻」有好幾個，看來鮑爺也是個性情中人。
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如何科學的設計訓練動作
作為功能性訓練的代表人物，鮑爺還強調了「活人解剖」和「死人解剖」的區別，並且駁斥了依據「死人解剖」來設計訓練動作的理念。
所謂的「死人解剖」指的是，根據解剖學意義上肌肉收縮所產生的動作來設計訓練動作。換句話來說，一個死人躺在地上，哪塊肌肉收縮會做出什麼動作，就依據那個動作進行訓練。
而所謂的「活人解剖」則是指，充分考慮到肌肉會在什麼樣的情境下進行收縮，從而設計更加具有功能性的訓練動作。
比如說，強化腹直肌的向心收縮能力就是所謂的「死人解剖」，因為在實際的人體運動當中，腹直肌通常都是做等長收縮，連線並維持胸腔和骨盆之間的位置的。
再比如，透過俯臥屈膝來練習膕繩肌，也是所謂的「死人解剖」，因為在實際情境中人幾乎不會做出這個動作。
我認為，強調動作的功能性固然重要，但如果走到極端，只是為了模擬專項動作就偏離了抗阻訓練的意義。
因為抗阻訓練的底層邏輯就是透過提取出運動專案中的特殊需求，再將需求分離並進行單獨強化。而正是由於我們抽離了單個需求，才使得我們可以對該需求施加更大的阻力，迫使身體進行適應。
例如，對於籃球運動員來講，最有功能性的「活人解剖」練習自然是直接去打籃球，但因為籃球當中包含很多蹬伸的動作，因此對蹬伸肌群的力量有較大的需求。
而直接進行籃球訓練，無法對我們的蹬伸肌群產生足夠的阻力，迫使其產生適應。因此籃球運動員才需要進入健身房練習硬拉，而不是因為籃球運動員需要跑到籃球場上提起200公斤的重物。
設計力量訓練內容時，需要抽離專項的特殊需求，並單獨強化該需求，來讓身體產生有特異性的適應。
當然，功能性訓練也不反對訓練單一肌肉力量。
對於一個膕繩肌薄弱的運動員來說，對膕繩肌進行分離訓練會更有效地讓膕繩肌產生適應，但是在訓練動作的選擇上要考慮應用場景。
▲ 截圖來自課程PPT
比如鮑爺推薦的膕繩肌閉鏈訓練方式，而且主張訓練它的離心力量，這就優於傳統力量訓練中，用俯臥屈膝動作來完成膕繩肌收縮。
因此，我認為並不是要摒棄「死人解剖」，但是要對運動員的情況進行充分的分析，只有發現整個動力鏈上的薄弱點，就可以做到有的放矢，更加精確地去進行改善。
可以說，鮑爺的「完整核心訓練」給了我很多收穫和啟發，也引發了我關於核心訓練和功能性訓練的思考，他的理論講解和實踐總結對於實際帶訓的教練員，有更高的應用價值。
