我做營養和減肥近6年了，我發現“晚餐無澱粉”，減肥效果非常好，不想減肥的朋友，也可以用這個方法來保持身材。

所謂“晚餐無澱粉”，就是晚餐不要吃澱粉類的食物。

那為啥晚餐無澱粉，減肥效果會很好呢？大概是因為這三個底層邏輯：

1、碳水（澱粉）的吸收率最高。

杜：澱粉類食物，一般都是高碳水的食物。根據最新版《中國營養科學全書》中科普：碳水吸收率約98%；脂肪吸收率約95%；蛋白質吸收率約92%。也就是說，在三大產能營養素中，碳水的吸收率是最高的。

2、碳水會跟脂肪形成“最長肉組合”。

杜：碳水加脂肪的組合，業內稱之為“糖油混合物”，這是最容易長肉的飲食組合。為啥呢？因為碳水會刺激胰島素的釋放，而胰島素這玩意不但可以降“血糖”，還可以促進脂肪和蛋白質的合成，同時又會抑制身體內脂肪和蛋白質的分解、利用。

也就是說，如果你一餐同時吃了大量的碳水和脂肪。碳水把胰島素招惹出來以後，在胰島素和一些脂肪酶共同的作用下，經過複雜的生理機制。最終，這“兩貨”可能都會變成你身體內的脂肪。

3、晚餐的“脂肪合成環境”最好。

杜：不知道大家發現沒有，晚餐是最容易長肉的一餐。因為我們絕大多數的人，工作累了一天，在晚餐以後都不會有大量的熱量消耗了。所以，晚餐為長肉提供了極好的外在環境。

在這種環境下，如果你晚餐去吃一些高碳水、高油脂的食物，比如米飯、饅頭配紅燒肉或各種肥肉湯，再加上吃完也不怎麼運動，極其容易長肉。

搞懂了以上三個底層邏輯，你就會發現，只要晚餐不吃碳水，所有減肥的障礙就會迎刃而解。

那晚餐不吃碳水（晚餐無澱粉），具體該怎麼吃呢？總結起來就4個字：三減兩加。

三減，減掉三類“澱粉類食物”：

1、澱粉類主食。比如米飯、饅頭、麵條、雜豆等。

2、澱粉類蔬菜。比如玉米、紅薯、土豆、芋頭、蓮藕、山藥、貝貝南瓜等。

3、澱粉類水果。比如香蕉。

兩加，增加兩類“非澱粉類食物”：

1、低熱量蔬菜。

這個可以選擇的就太多了，比如西芹、綠豆芽、平菇、杏鮑菇、冬瓜、小油菜、白菜、菠菜、油麥菜、菜心、菜椒、西蘭花、菜花、豆角等等。

我們常吃的蔬菜，八成以上都是“低熱量蔬菜”。理論上說蔬菜可以吃到飽，一般是吃400至600克。分享一個小技巧，只要是每100克蔬菜，熱量低於50千卡，都可以吃，而且要多吃。

2、蛋白質食物。

蛋白質食物，就是富含優質蛋白質的食物。比如去皮雞腿肉、雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉、魚肉、蝦仁、雞蛋、雞蛋白、北（老）豆腐、蛋白粉（含量80%）等等。

一般建議，肉類可以吃100至150克，或雞蛋白4至6個，或是北豆腐100至200克，或是蛋白粉20至30克。

晚餐無澱粉的幾種搭配形式：

1、西芹500克+瘦牛肉120克；

2、西蘭花400克+蝦仁150克；

3、冬瓜500克+北豆腐150克；

4、豌豆苗400克+雞蛋白5個；

5、黃瓜400克+蛋白粉25克（不方便做飯）。

晚餐無澱粉，營養上的邏輯就是：晚餐去掉碳水，限制脂肪（不吃肥肉和肉皮，炒菜油限制在7克以內）。同時，多吃纖維素、維生素和礦物質（蔬菜）和優質蛋白質（主要是各種瘦肉）。

不過你們要注意，想要健康地利用“晚餐無澱粉”來減肥，一天的總碳水要吃夠150克左右，也就是早餐和午餐必須吃主食，而且起碼要吃夠一個拳頭大小。

全文完，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅點個“贊”。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。