細雨生寒未有霜，庭前木葉半青黃。昨天立冬，北方暴雪上線，江南斷崖式降溫，冬意漸濃，萬物漸藏。氣溫驟降的前幾日往往是腦卒中等心腦血管疾病的高發時節，堅持鍛鍊的中老年朋友們一定要當心啦。
冬季堅持鍛鍊益處非常多，既能提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經系統體溫調節功能，有效提高身體耐寒抗病能力(堅持冬練者抗寒能力可比常人提高8-10倍)，還能夠改善血脂和血液粘稠度，提高肌肉力量、速度、耐力和關節靈活性。
寒冬氣溫低、氣壓低、光照弱，要想做到鍛鍊中預防心腦血管意外，一定要注意“科學”、“有度”。也就是五知道：時間選擇要適當、場地衣物要適當、運動負荷不過量、方法得當防受傷、惡劣天氣要回避。
一、時間選擇要適當
冬季鍛鍊要“日出而行”，儘量在日出後10點多，日落之前15、16點進行鍛鍊，溫度適宜，空氣潔淨度較高。
最適宜的鍛鍊時段是15-17點。受機體的生物鐘控制，人體的體力最高點和最低點一般在傍晚達到最高峰。體內的激素活性處於最好的狀態，身體的適應能力和神經的敏感性最好，聽覺、視覺等感官最敏銳，全身的協調能力最強，心率與血壓均較低且平穩，體內化解血栓的能力可增加39%。
不少朋友喜歡晨練，其實冬季忌空腹晨練。現代醫學研究證明，清晨6時左右醒來時，是每天的第一個危險時段——人體交感神經興奮，腎上腺素比晚上高出4倍，引起全身面板毛細血管收縮，血液迴圈阻礙增加，血壓升高，心肌耗氧量增加，有心肌梗死以及腦卒中(中風)的突發高風險，也是癌症、支氣管炎、肺氣腫、哮喘等疾病的死亡高峰期。若此時運動，隨著心率加快和血壓進一步升高，可使血栓形成的危險增加6%，更易引發危及生命的意外。
加之天亮之前，視線不好且溫度較低，還容易摔倒或受涼，體質較弱的人會增加感冒、心絞痛、心腦急症等發病機率。
二、場地衣物要適當
平軟避風有太陽。非惡劣天氣時，首選戶外運動。應選擇平整、無結冰的避風、向陽路段，較鬆軟有彈性的場地尤佳。冬天曬太陽可促進人體血液迴圈，控制動脈壓力波動，調節中樞神經機能，增強人體新陳代謝和免疫功能。
保暖防凍變衣裳。衣著既要保暖防凍，又要利於鍛鍊，根據運動情況及時增減，防止受寒凍傷，更要防止感冒。
三、運動負荷不過量
在冬季，有氧耐力運動是最好的運動專案，也是鍛鍊心肺功能的最好方法。如健步走、慢跑、騎車、拳類、體操類、滑冰、上樓梯、游泳等，通常為30分鐘以上。運動量應循序漸進、量力而行，以身體能接受的運動負荷為宜。
運動專案的選擇因人而異，各年齡段根據個人體質和愛好選擇適合的運動。老年人可選擇太極拳、劍、健身氣功、慢跑、散步等低強度運動;中年人可選擇健身操、快步走等中等強度運動;年輕人可考慮跑步、球類等專案。
研究發現，高強度運動可在飯後2小時進行，中度運動應該飯後1小時進行，輕度運動在飯後半小時進行最合理。
四、方法得當防受傷
呼吸方法要得當。應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激，避免加重和誘發支氣管炎症和肺部疾患。
準備活動要充分。目的是提高中樞神經系統的興奮性和反應能力，增強內分泌活動，從而增強人體各器官的機能，使機體各器官、系統逐步興奮起來、儘快進入工作狀態。準備活動要循序漸進，時間要長，運動量不宜過大。特別是室外運動時應延長熱身時間，最好在15-25分鐘。寒冷會使血管收縮，血液迴圈不暢，粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，關節和韌帶僵硬，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。
運動間隙宜縮短。儘量避免長時間處於冷空氣中。避免體溫下降後肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，容易受傷。
結束不要忘放鬆。運動結束後，做一些輕鬆的身體練習，使人體肌肉活動由緊張逐步過渡到安靜狀態。如果運動後馬上停下來，肌肉失去了有節奏的收縮與放鬆，會影響靜脈血的迴流，減少心輸出量，致使血壓下降。
五、惡劣天氣要回避
惡劣天氣安全第一。遇到大風大雪霧霾等天氣時，最好選擇室內運動，變更鍛鍊時間和專案，這一點對於年老體弱者尤其重要。遇冰封飄雪天氣，還要注意冰雪，防止跌倒，避免意外。
適量飲水不要忘。冬季體表蒸發少，不易有口渴感，運動前後應適量飲水，稀釋血液濃度，也有利於預防心腦血管疾病的發生。
願大家科學鍛鍊，身體康健!
