大家好，今天我們分享牛奶是運動後有效恢復的營養選擇嗎，希望大家喜歡！

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恢復是提高運動成績的主要過程之一。在實現良好恢復的諸多因素中，營養是主要因素之一。正如以前的文章所解釋的那樣，訓練後的恢復取決於所謂的四個R，即補充水分、補充能量、修復和休息，此外還包括免疫系統的再生。

有許多食物補充劑已經證明對恢復是有效的，包括碳水化合物補充劑(飲料，凝膠，棒，等)或蛋白質補充劑(特別是酪乳)。然而，我們往往忽略了飲食中的常規食物也可以有效地幫助恢復，比如牛奶。

牛奶和補液

例如，有人提出喝牛奶是訓練後補充水分的好方法。一項研究分析了15名參與者，他們在鍛鍊期間減掉了2%的體重，之後(在接下來的一個小時內)他們喝不同的飲料，包括牛奶、豆奶、乳製品補充劑或經典的含碳水化合物的運動飲料。

圖1-牛奶

結果表明，儘管在血漿體積變化和電解質濃度方面沒有觀察到差異，但運動飲料在體重恢復和液體滯留方面的效果最差。此外，值得一提的是，在飲用牛奶後，比飲用運動飲料更有飽腹感。這項研究確定牛奶對補充水分最有效。其他研究對牛奶和含碳水化合物的經典運動飲料進行了類似的比較，發現牛奶至少和運動飲料一樣有效(導致尿液排洩減少)--儘管後者在胃腸道水平上更耐受。

牛奶與能量恢復

至於能量恢復，其中一個主要過程是糖原的重新合成(糖原的水平會在運動中降低)。運動後攝入碳水化合物是有利於糖原再合成的傳統策略。從這個意義上說，牛奶本身可能無法提供足夠的碳水化合物來促進糖原的重新合成，但牛奶與碳水化合物的結合(例如，巧克力牛奶)可以有效地實現這一目標。事實上，與單獨攝入碳水化合物相比，蛋白質(如牛奶中的蛋白質)與碳水化合物結合可以增加胰島素反應，從而有利於糖原的重新合成為了證實這一假設，一項研究分析了10名在劇烈運動(以70%的最大耗氧量迴圈1個半小時，然後間隔10分鐘)後服用碳水化合物、巧克力牛奶或安慰劑的人恢復期間進行肌肉活檢，恢復4小時後進行40公里計時賽。結果顯示，儘管巧克力牛奶和碳水化合物在糖原的再合成方面沒有差異(兩者都優於安慰劑)，但巧克力牛奶在計時賽中的表現更好。此外，它在更大程度上激活了mTOR等合成代謝途徑。因此，對於運動後的恢復，巧克力牛奶可以和碳水化合物一樣有效，甚至更好。

圖1-牛奶攝入對不同肌肉恢復過程的好處

牛奶和肌肉恢復

結果表明，與安慰劑物質相比，牛奶減少了力量損失，增加了肌酸激酶(肌肉損傷的標誌)，並且沒有觀察到喝半升牛奶和一升牛奶之間的差異。此外，另一項研究比較了喝牛奶或碳水化合物減少肌肉損傷的效果，觀察到牛奶更有效地減少了力量損失和衝刺能力，並減少了肌肉疼痛的感覺(儘管這些結果在一定程度上取決於參與者的性別)。這些結果，以及上述結果表明，在飲用牛奶後，合成代謝途徑(例如mTOR)的啟用增加，將支援牛奶有利於肌肉再生的潛力。

結論

雖然蛋白質補充劑或碳水化合物的商業飲料可以有效地緩解訓練後的恢復，但牛奶也被證明至少和這些一樣有效，因為牛奶也很容易買到，便宜，實用。總而言之，它與碳水化合物的結合(例如，訓練後攝入500毫升牛奶和巧克力)似乎是緩解能量和肌肉恢復的推薦選擇(特別是如果運動員在食用它時沒有出現胃腸道症狀的話)。

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