瑜伽站立前屈體式下不去，雙腿後側疼痛讓你內心難安，腰部伸展不開讓你無助無力。比如增延脊柱伸展式，很常見的站立前屈體式，你挖空心思想拉伸雙腿後側，想讓身體前屈，肚子貼近大腿，不如學會“挖空腹部”，把肚子向內吸，提升核心力量去做前屈。
體式細節很重要，“做不到”和“做得到”在於你的核心力量用得好不好，夠不夠。
增延脊柱伸展式的問題是：
1、身體要從髖關節向前屈，如果很難前屈，就會影響脊柱的延展。
2、若脊柱很難充分延展，雙手接觸地面就比較困難。
輔助工具運用方法：
如果站立前屈對你來講確實困難，先建議你藉助瑜伽輔助工具進行練習。學會運用工具，是幫你體會身體感覺的好方法。
如果膝關節伸不直，腿後側過緊，藉助伸展帶練習。
上圖：雙腳踩住伸展帶下推的力量，雙手抓住伸展帶向上提拉，能夠啟動大腿前側肌肉。大腿前側肌肉能夠很好地發力，能伸直膝關節，並能促進髖關節有力前屈。
如果脊柱延展性不夠，習慣含胸駝背，胸廓開啟受限，可以藉助瑜伽椅和伸展帶，再加一個木板幫你拉長脊背。
上圖：在後背放一塊木板，用伸展帶固定後，身體自髖關節前屈，上身和雙腿之間形成一個夾角。可確保脊柱延展，胸廓前推，身體保持在最舒展的位置，保持深呼吸，體會身體的感覺。
進一步解析體式細節，如何進一步屈髖，讓你的雙手輕鬆觸地？
1、首先調整雙腿和骨盆的關係
髖關節無法充分前旋，是因為沒有很好地啟動大腿前側肌肉，而導致臀部和腿後側的肌肉緊張，限制向前屈髖。所以啟動髖關節前屈的力量是比較重要的練習。
如何啟動？要解決腳底的根基點！
十個腳趾展開上翹，把大腳趾球和小腳趾球下壓地面。把腳底重心向前移，十個腳趾伸展張開，壓實地面。
透過腳趾踩地的力量，啟動大腿前側力量。調整小腿垂直地面，腳踝外側、膝關節外側、髖關節外側成一條垂直線。接下來，把腳跟向下壓地面，雙腿後側得到伸展。
腳底和地面的力量會沿著雙腿集中到骨盆周圍，並給骨盆創造空間，骨盆向天花板的方向提升。
並把大腿內側肌肉力量啟動，盆底肌有力上提，把腹部向內收，讓腹部找向腰椎的方向，給腰椎一個穩定的推力，脊柱能和骨盆之間保持穩定並且拉長。這種力量的出現需要腹肌發力向後推向腰椎，腰椎足夠延展，才能放鬆臀部肌肉，給骨盆創造向前旋轉的空間。
2、想要背部放鬆，就要讓胸廓開啟
骨盆要強有力地向天花板方向延展，需要把股骨輕微向內旋轉，啟動大腿外側肌肉，使髖關節股骨頭和髂窩之間穩定。並助於骨盆向前旋轉，這使臀部肌肉伸展，擴充套件骨盆空間。並且小腿稍微外旋，調整膝蓋朝向腳趾正前方。
當骨盆得到延展後，要啟動腹肌拉向腰椎，腰椎向遠端延展，胸部向前推。
記住這種感覺：胸向前推，遠離肚臍，肚臍遠離恥骨，而恥骨向後推，拉向骨盆之內。這樣骨盆力量更穩定，脊柱得到更充分的延展。
雙肩肩胛骨更有力地向脊柱中線靠近，肩胛骨下角拉向臀部方向。
3、還要注意雙臂和脊柱的之間
要啟動小圓肌和岡下肌，把大臂外旋，肱骨頭在盂肱關節處向外轉動，並把雙肩肩胛骨向脊柱中線靠近，有助於開啟胸腔。
胸廓開啟充分，能夠有效地向前伸展，遠離肚臍，和骨盆之間的距離拉長。
總結：
把握三個力量點，能夠做好增延脊柱伸展式。
第一個點：腳底啟動，腳趾下壓地面---啟動大腿前側，伸直膝關節，並屈髖向前。
第二個點：腹肌有力啟動，力量推向腰椎，延長脊柱---放鬆臀部，伸展腿後側。
第三個點：大臂外旋，雙肩下沉---肩胛骨內收，胸廓前推，伸展脊柱。
三個力量點都作用到骨盆和脊柱上，會有力地屈髖，延展脊背，腿後側得到有效的伸展。你掌握好了嗎？
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