現代人常常面臨著各式各樣的肌骨疼痛問題，這與生活、工作習慣、電子產品的使用息息相關。常見的頸部連帶肩部問題有上交叉綜合症（頭前伸和圓肩）、頸椎生理曲度減小、等等。這些問題會造成體態的不美觀、組織痠痛，嚴重的話會影響到頸部的神經與血管走行，造成更嚴重的後果。
本文分享的是一些簡單易行的訓練指導，旨在使用簡單的小工具，無特殊要求的場地，就能達到一流的康復效果。如果你覺得本文很有幫助，可以轉發給身邊有需要的朋友。
免責宣告：本文僅作參考，並不能替代醫生或治療師的檢查及治療，若在訓練過程中出現疼痛，請立即停止並尋求醫生或治療師的建議。
下顎縮回
開始姿態： ■ 背部挺直，收緊腹部，坐在訓練球或椅子上，雙腿彎曲平放於地面。 ■ 右手手指放在下顎，目視前方。
訓練方法：
- 呼氣，頭部水平向後，離開手指，收緊下顎，保持10-15秒。
- 吸氣，緩慢回到開始姿態。
- 2-3次為1組，重複2-3組。
彈力帶頸椎伸展肌群 – 靜態
開始姿態：
- 背部挺直，收緊腹部，坐在訓練球上，雙腿彎曲平放於地面。
- 雙手握緊彈力帶，將彈力帶中端固定在頭部後側。
- 下顎微收，上臂與地面平行，肘屈成90度。
訓練方法：
- 呼氣，向前方伸直手臂，保持頸部穩定，維持10-15秒。
- 吸氣，緩慢回到開始姿態。
- 2-3次為1組，重複2-3組。
彈力環境 後下拉
開始姿態：
- 把大號彈力環套在雙手，雙手往上舉，寬於肩。
- 背部挺直，收緊腹部，肩膀往下往後。
訓練方法：
- 呼氣，雙手向外開啟同時向下，至肘與肩成90度。
- 同時，肩膀儘量往內收。
- 吸氣，緩慢回到開始姿態。
- 10-15次為1組，重複2-3組。
彈力帶坐姿划船
開始姿態：
- 背部挺直，收緊腹部，坐在訓練球上，雙腿彎曲平放於地面。
- 將彈力帶固定在與肩同高的位置，雙手握緊彈力帶。
- 掌心相對，置於雙膝的正上方，肩膀往下往後。
訓練方法：呼氣，雙手往後拉至手在身體兩側。吸氣，緩慢回到開始姿態。 10-15次為1組，重複2-3組。
本動作也可以採用長坐位鍛鍊
彈力帶/彈力環收緊肩胛骨
開始姿態：
- 雙腳開啟與肩同寬。
- 上臂與地面平行，肘屈成90度。
- 把彈力環套在前臂上。
訓練方法：呼氣，雙手向外開啟並收緊家加固吸氣，緩慢回到開始姿態。 10-15次為1組，重複2-3組。
彈力帶布諾格上背部訓練（Bruegger exercises）
注：Bruegger exercises來源於楊達療法理論，楊達是上交叉，下交叉綜合症的提出者
徒手訓練如下：
- 站直，雙腿與肩同寬
- 挺胸，頭部置於中立位
- 旋轉手臂，手掌朝上
- 收緊肩胛骨，夾緊
- 收下巴
- 保持數秒，放鬆，再重複
彈力帶訓練如下：
開始姿態：
- 雙腳與肩同寬站立，腳尖微向外，雙膝微屈。
- 掌心朝上，雙手握緊彈力帶，屈肘成90度並緊貼身體兩側。
- 上身保持直立，收緊腹部，肩膀往後往下。
訓練方法：
- 呼氣，肩往外旋使前臂往外開啟，肘緊貼身體兩側。
- 雙手往外開啟，雙肘伸直，同時手掌往後。
- 吸氣，緩慢回到開始姿態。
- 10 – 15次為1組，重複2-3組。
SCP球站立位穩定性訓練
運動指導：
- 面向牆壁站立，把SCP球放在前額。保持頭頸部的中立位。
- 用頭來穩定著球，不讓球移動。
SCP球四點跪位穩定性訓練
運動指導：
- 四點跪位，確保手掌在肩膀的正下方。
- 用頭來穩定著球，不讓球移動。
如果想重視自己的身體健康，需要避免長時間的固定姿勢使用電腦或手機，每隔一段時間活動身體。另一方面，要進行一些簡單的鍛鍊。因為長時間的固定姿勢會導致我們身體某些部位肌肉與筋膜的緊張，以及另一些相對應的肌肉的薄弱。定期活動身體、拉伸、筋膜放鬆等等可以緩解以及放鬆緊張的肌肉以及筋膜組織；運動訓練則能夠“喚醒”那些沉睡的肌肉。
這些良好的習慣（康復意識）以及健康鍛鍊讓我們的身體達到平衡的狀態，不僅能擺脫疼痛困擾，還能擁有優雅和諧的體態。預防勝於治療，在沒有症狀時就培養好康復的意識，保持良好的習慣，一定能讓你受益匪淺。
