冬訓，是一種不慌不忙幹大活的思路，是效率最大化打出組合拳的兇狠招式，如果你夠踏實認真，那麼在開春的比賽，你一定會成績斐然。
因為，春天的成績是冬天訓練出來的！
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冬訓的必要性
沒有冬訓，就只能按照自然規律來“冬胖”，這會導致每個跑者都無法接受的功力大退步。得冬訓者得天下，不僅是和自己比，也是要跟“對手”比勤奮。
為什麼要冬訓呢？冬訓是“解決問題的時間”，冬訓主要的目的是“打基礎”，即，透過基礎有氧耐力訓練、速度耐力訓練、基礎體能訓練、針對體能弱項的專門訓練、恢復性訓練等多方面訓練的結合，解決你在上個賽季中發現的體能問題和傷病問題，為來年一整年的比賽做好準備。
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冬訓，適合進行完整週期訓練
專業隊特別重視冬訓，沒錯，得冬訓者得PB（個人最好成績 Personal Best）。傳統意義上的冬訓，一般是從11月到次年的3月。主要是因為：冬季沒有（少）比賽，所有時間都可控；用不慌不忙的週期訓練來規劃這幾個月，按部就班強化耐力基礎，針對性地彌補短板，有節奏地穩步提升；冬天相比夏天，相同運動強度下人體消耗（糖分、水分和鹽）要少很多，運動員容易保持狀態，長時間進行有氧耐力訓練。
對業餘跑者來說，冬訓也有驚人的相似效果。按照以往經驗這幾個月份的馬拉松比賽非常少，不必以賽代練，不必各種調整為獎牌所累。
業餘跑者也可以安心地把目標鎖定在3、4月份之後的比賽，穩紮穩打提高自己的成績，只要按部就班，PB不用愁。
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冬訓的核心思路
在沒有比賽的幾個月裡，透過組合週期訓練，獲得一段穩定的提高。如果說平時的訓練有點兒像利用零散時間刷朋友圈看知識，冬訓就像給自己放個長假完完整整系統性地研讀大部頭，你將透過長時間的刻意練習，獲取長足進步。
看一個跑友，是否是個嚴肅跑者，只要看2月份跑量就行了。2月份面臨春節，沒啥比賽，那些嚴肅跑者、冬訓跑者跑步記錄裡，2月份絕對有量。而以賽代練的人、偶爾跑跑的人，2月份跑量一定少得可憐甚至是空白的。
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如何規劃冬訓？
冬訓看中週期訓練，強調有節奏的進步組合，所以每次訓練強度反倒不大。這是特別利好的訊息，你可以不必很拼，卻能獲得長足的進步，只要你按部就班，只要你守得住這個冬天。
冬訓的整體思路就是：有氧訓練為主，給身體打下堅實的有氧基礎，根據狀態增加身體素質訓練、混氧訓練和無氧訓練，注重訓練的連續性。
進一步解釋，一週可以練5~6天，每週必須有一次恢復性訓練，普通訓練提量，加入力量訓練，強度適中的間歇1~2次。
典型的冬訓可以分為三個階段
第一階段加強有氧耐力，輔助身體素質訓練
第二階段加強有氧耐力，適當增加混氧訓練
第三階段加強有氧耐力，增加強專項能力和無氧
經過一個冬天的大量有氧里程，穿插混氧訓練，和少量無氧訓練。到了春天你就能有一個質的飛躍。
對一般水平中年大眾跑者來說，有氧心率參考140~155次/分鐘，混氧心率參考155~170次/分鐘，無氧間隙心率參考175~185次/分鐘。每週3~4次，月跑量200左右其實就能獲得非常好的效果。
這裡需要提醒的是，很多人在跑步過程中追求“自己跑的爽”，經常忽略了心率值，有氧訓練是非常考驗跑者的耐性的，既不能太快也不能太慢，要透過不斷觀察自己的心率值，使其控制在有氧心率區間內。跑後透過心率值的變化，覆盤訓練效果。
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冬訓注意事項
雖然冬訓有諸多好處，比如整體大幅度提升，比如身體和精神意志雙成長，但也有一些必須強調的注意事項。首
先要強調的就是跑前熱身。請牢記並重復：冬季熱身怎麼強調都不為過。網上有很多關於高效熱身的知識，大家可以自己搜尋。
另外裝備的選擇也應有所針對性，寒冷地區遵循“三層穿衣法——貼身速幹，中間保暖，最外防風”，同時冬季跑步最好穿厚一點兒跑鞋，競技款就不要穿了，凍腳而且震腳。場地最好選田徑場，安全平坦也比較軟；南方小夥伴也可以適當進山訓練。
另一個要強調的就是飲食營養，冬天熱量消耗得大，多吃才能多練。而且冬天訓練出汗較少，人容易造成錯覺而忽略了補水，別等渴了才喝水。
除此之外，為了獲得可累加的週期性的成長，我們還要強調睡眠和疲勞恢復。專業隊冬訓每天會保證9小時睡眠，業餘跑者也應該保證最少7小時睡眠，這樣才能夠讓疲勞儘快恢復，從而開啟下一次訓練。
我們可以留意一下早晨的靜息心率，如果第二天資料偏高，則說明疲勞未恢復，最好繼續休息，典型的指標就是：誤差不要超過5次/分鐘。
請記住：沒有疲勞的訓練是無效的訓練，但沒有恢復的訓練是危險的訓練。
