一、5000米跑的訓練方法
1、專項速度、耐力的生理分析
5000米跑是典型的週期性體能專案，作為中長跑主要發展速度和速度耐力水平。5000米靠的是強大的下肢力量、爆發力，從而提高人體有氧無氧的代謝能力，機體接受負荷後積極改善心血管系統、呼吸系統等。中長跑的過程中，口、鼻同時配合呼吸，身體重心平穩，節奏鮮明，頻率快，積極有效的蹬地送髖和快速有力的上下肢協調配合擺動，是該專案的鮮明特點。
該專案在跑動過程中除了因個別戰術需要而改變跑的節奏頻率外，主要以勻速跑為主。對於受訓者的速度、速度耐力、速度力量都有較高的要求。因此，受訓人員要具備很好的有氧無氧代謝能力。
2、5000米跑的訓練要點、計劃
5000米跑訓練順序為：起跑和起跑後的加速跑、途中跑（彎道跑）、衝剌跑。在跑的過程中呼吸節奏、步幅、步頻以及跑的物件都是需要訓練的重點（除特殊情況外需要採取一定的戰術），在訓練中主要採取“組合訓練法”為主，分層次分階段訓練。
（1）基礎訓練階段：此階段訓練旨在訓練全面身體素質為主，訓練中著重紮好“高頻率”和“大幅度”的訓練基礎。
（2）初級訓練階段：此階段訓練旨在使受訓者身體協調配合，合理運用分配體力，掌握適合的呼吸方法，培養頑強意志。（3）提高階段：此階段訓練除了培養受訓者頑強的意志品質和勇攀高峰的精神外還要不斷提高自身能力挖掘潛力。注：每次訓練總時間為1.5-2小時（放鬆拉伸不算訓練時間）。
每次基礎訓練階段訓練的間歇不超過5min，初級階段和提高階段間歇不超過3min。
3、5000米跑呼吸節奏把握在5000米跑時，呼吸節奏主要取決於個人特點和跑的速度，採用口鼻聯合呼吸。一般普遍習慣兩步或者是三步一呼、兩步或者三步一吸，有的也可根據個人習慣一步或者兩步一吸、一呼。因為在長距離跑動過程中，由於能量和氧氣的大量流失再加上身體內臟器官的機能惰性，使得我們身體的供氧能力落後於身體肌肉運動所需要的氧氣，所以跑一段時間後會出現胸部發悶、呼吸困難、腿部沉重、動作無力等現象，甚至有難以跑下去的感覺。這種生理現象叫“極點”，強度越大“極點”出現越早，反之越晚；訓練水平高、內臟適應能力強，“極點”出現就較為緩和、短暫，反之就較為強烈、持久。“極點”是可以克服的。首先，在訓練中要遵循循序漸進的原則；其次，在跑的過程中出現“極點”後要漸漸降低跑速，加大呼吸的深度和廣度，和身體協調一致，靠頑強的毅力跑下去，直至身體各機能恢復到正常的跑動狀態，恢復到正常跑動狀態後也要循序漸進加速。
二、5000米跑的恢復手段
1、疲勞產生的原因
運動疲勞是人體應對運動負荷的一種正常機體反應，是機體進行自我保護的一種自發性的抑制機制。運動疲勞的產生主要源於肌肉、神經的疲勞和運動能力的衰竭。運動疲勞產生的機理主要有三種：
（1）運動能力與身體素質的變化導致運動性疲勞。比如，心肺功能下降承受耐力的能力就會下降。
（2）體內能源儲備的減少使身體各器官功能的降低導致運動性疲勞。比如，極限運動2—3min至疲勞時肌肉內的磷酸肌酸會降至最低點；長時間持續運動，體內糖會大量消耗。（3）神經系統的功能降低會加深疲勞程度。比如，我們在跑步運動中的“極點”，如果我們靠頑強的意志品質堅持下去，“極點”不就會很快消失，動作恢復如初輕快而有力，這種現象在運動生理學中稱之為“第二次呼吸”。這樣就可以減輕或者推遲疲勞出現的程度。
2、5000米跑出現的疲勞反應
在訓練中出現面色蒼白、兩眼無光、打哈欠、反應遲鈍、大量出汗、注意力不集中，接受能力差、易發生肌肉拉傷、運動能力突然下降、恢復時間長等症狀時，可以初步判定有疲勞產生，當體重下降、頭痛失眠、對訓練失去興趣、經常感冒、運動損傷難恢復、基本心律達到120次／分以上等症狀時，可以判定疲勞產生過度。
3、疲勞的恢復手段
5000米是典型的週期性運動訓練專案，採取組合訓練法訓練，是一個綜合的訓練專案。在訓練恢復中主要採用體能恢復手段（訓練方法學手段）、心理恢復手段、醫學生物學恢復手段、營養恢復手段等四種恢復手段。
（1）體能恢復手段（訓練方法學手段）。主要用於訓練中或訓練結束後的放鬆，以積極休息和消極休息為主。
（2）心理恢復手段。主要是透過心理學的影響作用，使受訓者得以成功的迅速降低神經心理緊張程度，降低心理抑制狀態，儘快恢復神經能力，使參與活動的各機能系統緊張達到個人能力的最大值。心理恢復手段在實踐應用中主要包括放鬆訓練、呼吸調整催眠暗示、心理調節等。（3）醫學生物學恢復手段。指在訓練過程中採用與運動負荷相適應的營養供給，以及理療、藥物、針灸、按摩等。按摩可加速血液和淋巴迴圈；熱敷、理療對消除肌肉疲勞有很好的作用，冬季效果尤為明顯；沐浴則可使血液迴圈加速，代謝廢物清除速度加快等好處。（4）營養恢復手段。指透過從外部攝取、消化、吸收與利用食物和營養，緩解訓練中所消耗和流失的能量物質。中長跑是磷酸原、糖酵解和有氧代謝三種供能方式齊備的混合代謝。
3、結論與建議
做為中長跑的訓練5000米來講，從訓練準備、訓練強度、訓練恢復、心理訓練和管理應當融為一體，同步進行。每一個環節都對整體起著決定性作用，其中疲勞與恢復是兩條腿彼此相互制約、此消彼長，更是相互促進、相互進步。廣大施訓人員應從疲勞機制入手瞭解其本質，運用醫學、營養學、心理學等多種手段多措並舉，為中長跑訓練助力，使5000米受訓者受益。
