隨著天氣的慢慢變冷，到了立冬，冬季就算是真正的開始了，今年的立冬也是非常的應景，北方多數地區都下起了雪，氣溫也是出現了斷崖式的下降，在我們抱怨天氣寒冷之時，有一個我們不願意承認的現象也會在我們身上發生，這是出隨著天氣的寒冷，我們會發現，自己比較容易長胖，並且當你想要減肥之時，在冬天這個季節也會顯得比較困難。
那麼，在冬天如何有效減肥，或者說如何避免自己長胖呢？所以今天就來聊一聊導致冬季變胖的原因以及如何有效減肥的方法。
第一：冬季容易長胖的原因
當減肥面對季節之時，雖然減肥的核心要素不變，但是一些客觀因素也會導致我們減肥困難，比如很多朋友在冬天都會胖一些，在夏季都會瘦一些，那麼，是什麼原因導致冬季容易長胖的呢？
1.生理所需
在冬季，身體為了抵禦寒冷，身體就會自動儲存脂肪從而讓你安全過冬，此時脂肪的合成代謝加快，其速度甚至是其他季節的2-4倍，這還不算，在脂肪代謝加快的同時，脂肪的分解代謝也會降低，會比其他季節下降10%左右，這一快一慢，就導致你很容易變胖，即使你保持著與其他季節同樣的飲食結構與運動量，你也會容易變胖。
2.生活方式的變化
對於減肥減脂而言，我們知道，想要有效地瘦下來，你需要控制日常熱量的攝入並增加日常的消耗，當熱量的攝入小於消耗之時，你就會變瘦。然而在冬季，飲食與日常活動量（包括運動）都會發生變化，並且這種變化往往會發生在無意識之間，從而導致熱量冗餘而變胖。
- 在飲食上
隨著氣溫的下降，身體會消耗更多的熱量來取暖，當熱量消耗比較大之時就會使得進食慾望有所提高，同時氣溫會刺激胃酸的分泌，從而讓我們的胃口比較好，所以隨著氣溫的下降，我們的食慾就會增加，從而讓我們吃進更多的食物，並且在這些食物當中，高熱量食物的佔比也會比較多，並且，在冬季進食量增加會發生在無意識當中。
- 在日常消耗上
從日常消耗的途徑上來看，食物熱效應隨著進食的發生而發生，並且其佔比也比較小（佔總體熱量消耗的10左右），所以無論我們怎麼去改變，其變化也很小，所以當我們討論日常消耗之時，食物熱效應可以不做考慮。所以從消耗的角度來看，就剩下基礎代謝與活動代謝了。
從基礎代謝的角度來看：有人說，冬季是一個有利於減肥的季節，或許就是從基礎代謝的角度出發來得出的結論，因為冬季基礎代謝率會比較高，甚至會比夏季要高出10%左右，而基礎代謝所產生的消耗又佔據總體消耗的60%左右。但是，在減脂過程中，我們不能只考慮熱量的消耗，還要考慮熱量的攝入，在考慮消耗之時，不能只考慮基礎代謝率，還要考慮活動代謝。
從活動代謝的角度來看：活動代謝所產生的消耗大概佔總體熱量消耗的30%左右，雖然佔比比較小，但是，活動代謝的多少則完全取決於我們自己。在冬季，出於天氣寒冷，我們的日常活動量會大幅度減少，此時即使你在堅持主動運動，其總體消耗也會被大幅度消減，因為活動代謝包括運動消耗與非運動消耗，相比運動消耗，非運動消耗更重要。
所以，從消耗的角度來看，在冬季雖然基礎代謝率會有所升高，但是活動代謝也會有一個大幅度的下降，所以從總體上來看，日常消耗會比其他季節要低，所以在冬季，即使你保持著不變的飲食結構，也比較容易變胖，更何況我們的飲食還會在不知不覺當中發生變化。
3.在心理上
心理上的放鬆也是導致冬季變胖的重要原因，因為冬季我們穿得比較多，即使有了發胖的痕跡也不太容易被發現，所以體重就會在不經意間有所增長，而當自己意識到之後，已經胖了很多，相比保持體重，當我們胖起來之後再減掉則會顯得更加困難。
4.不得不說的其他因素
除了以上三點內容以外，還有一些其他因素會導致你變胖，這些因素會發生在我們的日常當中，如果不重視，甚至會成為我們變胖的主因，這些因素主要有兩點：
- 吃零食的機會變得更多。在我們日常活動量減少的同時，時間就變得多了起來，此時我們會刷個屏，看個電視，聊個天什麼的來打發時間，說起來這也沒什麼，但是，在現如今，食物又隨處可見，在我們打發時間之時，嘴巴也不會閒著，各種零食就會成為我們打發時間之時的必備物品，而這些零食的熱量都比較高，會讓你在無形當中攝入更多的熱量而變胖。
- 各種節日接踵而至。隨著氣溫的下降，在接近年底之時，各種節日就會變得密集起來，元旦，聖誕節，春節，等，此時各種聚會也比較多，而在聚會聚餐當中，進食環境與氛圍都會讓我們吃進更多的食物，並且是高熱量食物。
也就是說，在冬季，時間顯得比較富裕、並且聚餐機會有所增加，所以我們零食吃得比較多，高熱量食物佔比也會比較高，如果我們不刻意節制，這些因素可能會成為你冬季變胖的主因。
第二：冬季如何有效減肥
言歸正傳，瞭解冬季容易長胖的原因在於在冬季如何變瘦，或者是避免長胖，所以在冬季來臨之時，如何做才能避免這種現象才是大家更想知道的事情。那麼，如何避免冬季變胖呢？
1.更主動地控制飲食
無論在什麼季節，控制飲食總是避免變胖或者是有效減脂的前提，在冬季之時，飲食增多會發生在無意識之中，所以我們要更加積極主動地控制飲食，在儘可能保持飲食結構不變的情況下，做相對保守的調整，之所以說相對保守的調整是為了讓你更好地堅持，在你的改變越接近你的日常飲食之時，就越容易堅持。
所以，在冬季，你要有意識地降低碳水的攝入（冬季碳水攝入比較多也是一個普遍的現象），在碳水的選擇上，要儘可能多地增加粗糧的比例，這樣可以增強飽腹感，並且可以促進消化，從而有利於減脂，在適當地限制碳水的基礎上，注意增加蛋白質的攝入，充足的蛋白質可以幫你維持肌肉量，從而避免肌肉的流失。
另外，選擇固定的餐具來進食也是一個不錯的選擇，冬季胃口比較好，這會讓你吃進更多的食物，選擇固定的餐具就是為了避免自己吃得更多。
當然，無論怎麼控制，一個大體的原則就是三餐規律，營養均衡，避免高熱量食物的熱量，在食物種類上儘可能多，在總量上適當減少，每一餐吃到7分飽左右。
2.把零食放在自己夠不到的地方
冬季吃零食的機會增多，會讓你額外地攝入過多的熱量，所以儘可能地避免吃零食的機會，在去超市之時，儘量不要購買零食，如果是為了待客而必須準備的話，那麼，回家之後把零食放在遠處，需要自己很費力才能夠得著的地方，等真正需要之時再拿出來。
另外，在準備零食之時，選擇健康的零食，或者是以水果代替，不要讓薯片等這類零食隨處可見。
3.外出進餐之時理智對待
如果可以，儘量減少外出進餐機會，如果一定要去的話，進食環境與氣氛都會讓你傾向於吃進更多的食物，此時就需要自己有意識去控制，儘可能選擇低熱量的食物來吃，或者是在進食開始之前先喝些湯，在進食過程中有意識放慢進食速度，不過要做到這一點還真是不容易。
4.在增加室內運動之時，重視日常活動
在冬季外出機會減少是一個普遍的現象，這就導致了日常消耗被大幅度消減，此時居家運動則是一個有效的方式，你可以選擇自己喜歡的運動方式來做，不管是什麼，只要能堅持的都可以，比如HIIT、有氧操、小器械力量訓練等。
另外，有一點更要注意的是，主動運動所產生的消耗相對有限，想要增加日常消耗，更重要的就是增加日常活動，雖然外出機會有所減少，在室內有意識地增加日常活動來彌補這一現象，比如有意識地整理房間、自己洗衣服，拖地、在看電視之時，活動四肢，與家人做一些居家小遊戲，等等，這些分散在一天內的零散活動會讓你消耗掉可觀的熱量，從而有利於減脂。
5.重視睡眠
高質量的睡眠不僅有利於身體健康，還會刺激各種生長激素的分泌，會抑制飢餓素的分泌並刺激瘦素的分泌，飢餓素的減少會幫你減少飢餓感並抑制食慾，從而避免在無形當中吃進更多的食物。另外，睡眠充足還會讓你精力充沛，從而使得日常活動量有所保證，不得不說的是，高質量的睡眠對於減肥而言起著重要的作用。
不過話說回來，冬季是一個非常有利於睡眠的季節，但是，很多朋友不睡的原因並不是自己睡不著，而是不想睡。為了健康與身材，養成規律睡眠的習慣更重要，所以當你被各種資訊吸引不想睡之時，想想自己的健康與身材，主動放下手機，養成到點睡覺的習慣。
6.相比如何瘦下來，保持體重可能會更好
如果你一直走在減肥的路上，在冬季來臨之時效果都很好，那麼，在冬季之時，你的目標可以設定為保持體重，而不是進一步地減下去。因為在冬季導致變胖的因素有很多，減肥困難也是事實，此時把目標設定為保持的話，會更有利於堅持，等來年之後再繼續你的減肥計劃也不晚。
總結：
隨著氣溫的下降，我們的身材會受到各種因素的影響，從而容易長胖或者是難以減重成功，此時，如果你有進一步減重的需求，則需要克服諸多因素，需要更加嚴格地要求自己才可以，但是，當你感覺減肥困難之時，可以把目標降低一些，讓自己保持住原有的成果，避免冬季長胖，這也是一種成功，因為相比長胖以後再減，保持相對容易一些。
作者：十月知行
