今天按計劃練背，雖然練完了，但練得一定不好。
怎麼知道的呢？
因為練完整個肩都是疼的，斜方肌，尤其是斜方肌上部代償過多，顯然是動作不規範造成的，肯定練得不好。
所以今天就和大家聊聊斜方肌吧，先上兩張美女圖養養眼。
不知道大家的直觀感受如何，有沒有覺得兩位美女的哪裡有點不同？
那麼再來看看下面一張。
是的，就是肩膀。
右邊的肩膀幾乎是平的，也就是我們所說的“直角肩”。看起來就體態端正，身姿挺拔的感覺。
而左邊的肩膀像則像多出個三角形，看上去好像“沒脖子”。這就是體態出了問題——聳肩+含胸。
那麼多出來的這個“三角形”是什麼呢？
這就是斜方肌，也是我們背部最大的一塊肌群，由兩塊三角形肌肉組成，合起來呈方形，因而得名。
根據斜方肌不同部位的功能不同，又可以將斜方肌分成三個部分，分別是上斜方、中斜方和下斜方。
上面圖片中多出來的“三角形”其實就是上斜方，也就是我今天練完後疼的部分。
為什麼練背會出現上斜方代償，並造成疼痛呢？
首先要從上斜方的作用來看。
從上面的動圖上我們可以看到，當上斜方收縮時會帶動肩部上移，也就是我們所說的“聳肩”的動作。
當我們練背，包括練肩的時候，如果動作不標準，不能夠很好地控制發力的話，就有可能出現聳肩、肩代償的情況，此時發力的就不光是我們的目標肌群背或者肩了，上斜方也同樣會參與發力。
上斜方的發力代償，不但會減弱我們目標肌群的訓練效果，還會造成上斜方的被動訓練，使上斜方變得“發達”起來，一方面有可能造成像我今天一樣的疲勞疼痛，另一方面也可能會出現圖片中“三角肩”的情況。
所以，我曾經多次提到，訓練最重要的是要把動作做標準，而不僅僅要滿足重量和數量的要求，如果出現這種代償的情況即使我們做完了足夠數量的重量和組數，其實效果也是大打折扣的。
所以，如果出現我今天類似的情況，在下次訓練時，就要特別注意動作的標準度了，甚至稍微降低一下重量都是可以的。
在此，給自己以及小夥伴們提個醒吧。
今日背部訓練記錄：
1、正手寬距引體向上
20、10、8、6、6、5、5
2、正手寬距橫杆下拉
80Kg 15×4
3、俯身繩索短杆下壓
40Kg 15×4
4、繩索低位回拉
60Kg 15×1
65Kg 15×1
70Kg 15×1
75Kg 15×1
5、俯身啞鈴單側划船
20Kg 15×4
