人體鈣缺乏可增加各種慢性代謝性疾病的風險，如骨質疏鬆、高血壓、腫瘤、糖尿病等。
兒童時期的鈣缺乏主要會引起營養性佝僂病的發生，影響生長髮育。隨著我國人口老齡化加劇，骨質疏鬆患病率的上升及人們健康意識的提高，補鈣成為大家關注的健康話題。補鈣看似簡單，實則有很多需要注意的問題，只有選對用對補鈣產品，才能取得理想的補鈣效果。
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我們為什麼要補鈣
99%的鈣存在於骨骼和牙齒中，與磷構成羥磷石灰結晶沉著於膠原組成的基質上，維持骨骼的堅固性，其餘1%分佈在血液、神經及各種軟組織中。
鈣作為人體重要的礦物質，特別是在青少年成長時期，只有保證充足鈣劑的攝入，才能為骨骼發育打好基礎。血液中的鈣，尤其是離子鈣廣泛參與到多種生理功能中，如血液凝固，維持心臟、肌肉、神經系統正常的興奮性。
鈣約佔人體質量的1.4%，同時也是神經傳遞、肌肉收縮、血液凝結等必需的元素，長期缺鈣可導致嬰幼兒骨軟化，發育遲緩、骨骼變形……成人缺鈣有骨質疏鬆和齲齒的風險。
對於大部分人來說，補鈣除了防治原發性骨質疏鬆症，還能預防心血管疾病，適量鈣元素的補充，對血壓的降低也有幫助。
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關於補鈣，你必須知道的事
鈣劑品種按成分可分為無機鈣、有機酸鈣、活性鈣、新型鈣等。
其中，無機鈣雖然含鈣量高，但它們的溶解度較低，只有進入胃腸道與胃酸反應形成可溶性鈣離子後才容易被吸收，而且對胃腸道刺激性大。因此，無機鈣只適用於身體健康的普通人群，兒童及胃功能障礙人群慎用。
有機酸鈣對胃腸道刺激小，但含鈣量低。大部分人群可服用，嬰兒可選用口服液或沖劑。
活性鈣由近海貝類高溫煅燒而成，主要成分為氧化鈣、氫氧化鈣及少量碳酸鈣。活性鈣的含鈣量高，離子化程度較高，易被人體吸收利用。但水溶性低，水溶液鹼性較強，對胃腸道刺激性大，且含有重金屬，不建議長期服用。
新型鈣價格昂貴，主要包括氨基酸鈣、L-蘇糖酸鈣、酪蛋白鈣等，其優點在於溶解度高，吸收好，不刺激胃腸道，適合嬰幼兒、哺乳期婦女、老年人服用。
普通人群補鈣常選用含鈣量高的無機鈣，如碳酸鈣。缺乏胃酸者對無機鈣的吸收率較低，而老年人往往胃酸分泌較少，因此建議年齡超過65歲、胃酸缺乏者服用枸櫞酸鈣等有機酸鈣。
中國營養學會推薦成人每日鈣攝入量為800mg，這是普通人獲得理想骨峰值、維護骨骼健康的適宜劑量。對於老年人，每日推薦鈣攝入量1000mg為佳。一項膳食營養調查顯示，我國老年人平均每日從飲食中獲得鈣約400mg，故平均每日應額外補充的鈣量為500～600mg。
03
補鈣還不夠，你還需要……
很多人以為只補充鈣就夠了，殊不知，再好的鈣，如果不能被身體吸收也是白搭！這個時候，維生素D3和維生素K2就派上用場了。
維生素D3的活性形式，在小腸裡可以誘發一種能與鈣結合的蛋白質，這種蛋白質能與鈣離子結合，作為一種載體將鈣轉運到血液中，同時，這種蛋白質還能增加小腸粘膜對鈣的通透性，將鈣主動透過粘膜轉運進入血液。
對於嬰幼兒來說，維生素D3還是一類重要的免疫功能調節劑，影響體內巨噬細胞、樹突狀細胞、T細胞、B細胞等免疫細胞的分化、成熟和功能。
維生素D3促使鈣在腸道吸收，此時僅有少部分鈣以離子的形式存在於血液中維持人體正常的生理功能，維生素K2就會將剩下的鈣帶出血液進入到骨骼、牙齒等這些需要鈣沉積的器官中。
因此，僅僅補充維生素D3，是無法將鈣補進骨骼裡去的。
食物中的維生素K2來源很少，每日最佳攝入量為45μg，相當於4kg牛肉或者5L牛奶。這裡補充一些補鈣的注意事項：
1、吃鈣片選擇小劑量多次補：人體很難一次性吸收500mg以上的鈣，並不能完全吸收，反而會降低鈣的吸收利用率，在選擇鈣片時，最好選擇每片劑量在200~300mg的。
2、鈣劑最好在晚餐後服用：血液中鈣濃度在後半夜和清晨最低，因此，臨睡前及早餐後服用鈣劑，能夠促進鈣的吸收。
3、吃鈣片要隨餐服用或餐後服用：鈣離子的吸收需要胃酸分解，隨餐服用可以增強鈣的分解，並且有利於減少胃腸道刺激。
4、吃鈣片要嚼碎：嚼碎後增加藥物與胃腸道的接觸面積，有利於鈣的吸收。
5、如果平時維生素D的攝入不足，可以優先選擇含有維生素D的鈣製劑。
補鈣剋星
避免攝入濃茶、濃咖啡、碳酸飲料等飲品和菠菜、青椒、等含有較多草酸的蔬菜，草酸會在腸道中與鈣離子結合形成草酸鈣，不利於鈣元素吸收，且有導致結石的風險。
避免與豆製品、奶製品等本身還有鈣元素的食物一起服用，否則會降低吸收率，並且容易產生凝結成塊的現象，引起胃腸道不適。過量的食鹽、高油脂、高纖維食物等也會影響鈣的吸收。
對於一般人群而言，透過合理搭配、均衡膳食進行補鈣是最經濟實惠的補鈣方式，根據不同食物含鈣量及生物利用率進行搭配，保證一天的鈣攝入量完全足夠。
當日常飲食不能滿足正常鈣攝入量或在進行抗骨質疏鬆治療時，透過鈣劑進行補充也是不錯的方式。科學補鈣，避開誤區，才能保證真正的健康。
參考文獻：
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