近日,福建各地市的中考體育專案在抽選中陸續揭曉。
其中, 中長跑是必考二選一的專案,想必大家一定會想到在體測長跑的時候腦袋發暈,呼吸失控,四肢無力的感覺。跑完之後好像自己要即將昇天!
長跑是一項十分考驗耐力的運動,在這個過程中,呼吸節奏和步伐要相互搭配好。
接下來咱們就一起來看看有哪些中長跑的訓練技巧吧!
呼吸方法的掌握
中長跑時,由於機體能量消耗大,因此對氧氣的需要增加了。
為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。
如:
向前跑三個單步,保持吸氣;再跑三個單步,保持呼氣。
如果因為個人原因氣短,較難做到,可以改成二步一呼二步一吸的方式來進行練習。
注意事項:
1.嘴不要張的太大,否則,進冷氣導致會肚子痛哦。
2.在最後200米時,記得要加大擺臂,這時可以大口呼吸,直到衝過終點。
先耐力,後速度
專家認為中長跑主要考查考生的耐力水平,在訓練前期,學生要以耐力練習為主。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。
在訓練中期,要以速度耐力練習為主。
練習方法有間歇跑、變速跑、反覆跑等。
跑的強度儘量不低於自己最高速度的80%為最佳。
如果跑的強度不夠,對人的機體就沒有足夠刺激,對提高成績意義不大。
要勻速更要衝刺
考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點的最後200米時,要用加大擺臂,向前衝。
“這時可以大口呼吸,直到衝過終點,這樣一定能取得好成績。”
考生在跑步的過程中一定要注意動作,同時也一定要放鬆,注意全身協調,用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放鬆,兩臂自然有力地擺動。
如何避免受傷
在練習時,要儘量選擇塑膠的場地。不要在過於堅硬或柔軟、不平整的場地跑步,跑步過程中避免身體過度前傾或後仰。
不要穿硬底鞋或鞋底太厚的鞋,儘量穿底子較軟的鞋,最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。
跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳掌先著地,應該腳後跟先著地,而後順暢地由腳跟過渡到腳尖,以利於做好緩衝動作,身體重心隨之順勢轉移,減小著地時的阻力。
腿的後蹬要舒展,蹬地時注意積極送髖,增大步幅。找到適合自己的步幅和步頻節奏。
跑步時,鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液迴圈。
總結
技巧始終是技巧,畢竟你的身體素質才是真正的考試王道!
建議大家平時一定要注重鍛鍊,提高身體綜合素質!
哪有誰跑長跑不會喘口氣兒呢,但重要的是學會調整和平衡!
學會去真正熱愛運動,發現運動之中的樂趣,到那時你一定會有不一樣的感受!
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