在背部肌肉中，斜方肌佔據背部較大的面積，從頭部下側向著肩部和下方延伸，呈現斜向三角形態，練厚斜方肌可以凸顯上背部的厚度。

但是對於女生而言，向上聳立的斜方肌會顯得脖子很粗，整體呈現出類似溜肩含胸的體態，直接影響身材的美感。

那麼斜方肌該怎麼練成直角肩呢？

1. 拉伸放鬆

首先要拉伸斜方肌上部，目的是放鬆肩頸部肌肉，可以透過“頭部側屈”來拉伸。

採用坐姿方法，雙腿向內屈膝內收，頭部向著右側方向側屈，並用右手托住右側頭部，左側肩胛骨下沉，緩慢均勻地發力，做完之後再換左側重複動作。

建議左右兩側各做4組*15秒。

其次要鍛鍊胸椎靈活性，目的是放鬆肩部肌肉，讓肩胛骨後縮和前伸更加自由，可以透過“背部合十”來拉伸。

採用跪姿方法，雙腿屈膝跪立，背部挺直，將兩側手臂後伸並屈肘，同時將雙手向內貼合，此時雙手剛好位於肩胛骨中間位置，保持住即可。

建議做4組*12秒。

2. 背部肌肉訓練

首先要鍛鍊斜方肌中下部，目的是為了讓其與胸肌相對抗，改善含胸的體態，可以選擇“坐姿器械划船”。

採用坐姿方法，雙腿屈膝坐立，雙手對握把手，先盡力前伸肩胛骨，再向後拉動把手，頂部位置肩胛骨充分後縮，略微停頓3秒再緩慢放回重複動作。

建議做5組*12次。

其次要鍛鍊三角肌後束，目的是為了讓其與三角肌前束相對抗，同時增加上背部頂端厚度，可以選擇“器械反向飛鳥”。

採用坐姿方法，胸腹部貼於靠背，正握把手向著兩側水平面向後伸展，直至肩部與肘部平齊，再還原放回至起始位置重複。

建議做4組*15次。

3. 肩部肌肉訓練

首先要鍛鍊三角肌前束，目的是為了強化肩部厚度，向上推起的過程中，還能鍛鍊到前鋸肌，進一步拉開胸廓，讓背部挺直，可以選擇“對握啞鈴推舉”。

採用坐姿方法，雙手對握啞鈴，在屈肘姿勢下向上舉高至兩側手臂伸直，再下放啞鈴回位重複動作。

建議做5組*10次。

其次要鍛鍊三角肌中束，目的是為了強化肩部寬度，儘量減少斜方肌上部代償，當肩部變寬後，就能改善溜肩和斜方肌過厚的問題，可以選擇“啞鈴側平舉”。

採用站姿方法，雙手對握啞鈴，從底部向著兩側上方舉高，略微停頓後再緩慢下放，如此重複動作。

建議做5組*15次。

結語：

想要解決斜方肌過厚的問題，首先要主要拉伸斜方肌上部，鍛鍊胸椎靈活性。其次要增強寫放假中下部以及三角肌後束的訓練。最後要強化三角肌前束和三角肌中束。

上面介紹的總計有6個動作，從拉伸到肌肉鍛鍊，選擇較輕的重量，女生也可以輕鬆完成。

改善了個人體態，再去強化背部和肩部肌肉，如此便可以輕鬆練成直角肩。