說起“主食”，各位朋友首先想到的，可能會是米飯、麵條、饅頭等等，但有些“主食”，卻經常被當作“菜”擺上了餐桌，如果按照蔬菜的攝入量來進食，往往會導致碳水化合物攝入超標，令你的體重持續上升。今天給大家分享4種偽裝主食！
一、土豆
常見菜式：醋溜土豆絲、土豆燉雞/牛腩、香辣土豆等。
土豆（又名馬鈴薯、洋芋），中醫屬性：味甘，性平，有和胃健中的功效。在食物中屬於“薯類”，營養特點方面，它的鉀含量較高，對腎功能正常的高血壓、心臟病患者有好處，而且土豆含有人體必需的8種氨基酸，特別是賴氨酸含量較高，可補充穀類食物的蛋白質缺陷。
土豆每100g的碳水化合物含量為17.8g，而普通綠葉蔬菜的每100g碳水化合物含量不超過5g，米飯的每100g碳水化合物含量為25.9g。
《中國居民膳食指南 2016》中建議每天的薯類攝入量為50-100g，而蔬菜的推薦攝入量為300-500g。所以當你炒了一盤土豆絲再加一盤肉，卻以為自己做的是一菜一肉時，就別再吐槽胖得毫無理由了。
2、芋頭
常見菜式：芋頭扣肉、芋頭燜鵝、芋頭南瓜煲等。
芋頭，中醫屬性：味甘辛，性平，有消癧散結的功效。在食物中屬於“蔬菜類中的薯芋類”，營養特點方面，目前發現芋頭的一些生物活性物質如黏液蛋白、水溶性多糖等，具有代謝和免疫調節的作用[1]。
芋頭雖然屬於蔬菜類，但它的碳水化合物含量一點都不低，每100g的碳水化合物含量為19.7g，普通綠葉蔬菜的每100g碳水化合物含量不超過5g，米飯的每100g碳水化合物含量為25.9g，所以我們把它看作主食會更合適。
3、蓮藕
常見菜式：南乳藕片、蓮藕排骨湯、炸藕夾、釀蓮藕等。
蓮藕，中醫屬性：味甘，性溫，有健脾開胃、益血生肌的功效。在食物中屬於“蔬菜類中的水生蔬菜類”，營養特點方面，蓮藕維生素C、膳食纖維含量豐富，植物蛋白含量不高，可以作為低蛋白飲食的主食。
每100g蓮藕的碳水化合物含量為11.5g，普通綠葉蔬菜的每100g碳水化合物含量不超過5g，米飯的每100g碳水化合物含量為25.9g。許多朋友喜歡吃湯裡面口感粉粉的蓮藕，而且往往是在吃完一頓飯以後，連湯帶藕吃兩三碗，熱量的攝入就這樣靜悄悄的超標了。
4、南瓜
常見菜式：清蒸南瓜、南瓜餅、南瓜蒸花肉、鹹蛋黃南瓜等。
南瓜，中醫屬性：味甘，性溫，有補中益氣的功效。在食物中屬於“蔬菜類中的瓜菜類”，營養特點方面，南瓜的鈷（Co）和鉻（Cr）含量較高，鉻是糖耐量因子（GTF）的活性中心，具有增強胰島素的作用，鈷與胰島素的合成有關，因此對血糖偏高的朋友比較友好。
不同品種南瓜的碳水化合物含量差別較大，我們平時食用的南瓜大體上可分為中國南瓜和印度南瓜兩個品種，中國南瓜每100g的平均碳水化合物含量為5.3g，口感較粉的會更高，近段時間比較火的貝貝南瓜屬於印度南瓜，每100g的平均碳水化合物含量高達20.6g，普通綠葉蔬菜的每100g碳水化合物含量不超過5g，米飯的每100g碳水化合物含量為25.9g，所以在進食粉性較強的南瓜時，需要注意碳水化合物的攝入量。
怎麼吃才對？
透過以上的分析，我們可以發現，這些經常偽裝成“菜”的“主食”都含有豐富的營養，主要的問題是碳水化合物含量偏高。因此，建議大家把它們與平常的主食進行等量替換，簡單來說就是這餐吃了多少土豆/芋頭/蓮藕/南瓜，就減少相應份量的主食。
等量替換原則：100g土豆/芋頭/蓮藕/南瓜=25克麵粉或大米=35克左右的饅頭或米飯（大約半個饅頭的量）
參考文獻：
[1]韓笑,張東旭,王磊,李琪.芋頭的營養成分及加工利用研究進展[J].中國果菜,2018,38(03):9-13.
[2]鄒宇曉,肖更生.南瓜的功能性成分及保健食品開發與研究[J].中國果菜,2004(04):48-49.
本文食物資料來自《中國食物成分表 第6版》。
