阿斯湯加瑜伽序列，姿勢的複雜性會逐漸增加，直到在這五個姿勢中達到頂峰。它們是：marichyasana D（馬里奇D）、bhujapidasana（腿交叉雙臂支撐式）、kurmasana（龜式）、supta kurmasana （臥龜式）和 garbha pindasana（胎兒式）。
從馬里奇D開始，我們經常會在這些姿勢中感到“卡住”，甚至不知道從哪兒開始這些姿勢！這一系列的姿勢確實很有挑戰性，接下來我將從解剖學的角度分解馬里奇D。
那麼，從解剖學上講，這個姿勢發生了什麼？很多！如果左腿是半蓮花式，那麼左臀部深深地外旋，讓腳在理想情況下在臀部摺痕處。右臀部和膝蓋深深彎曲，讓腿靠近身體。右臀部也內收，使膝蓋靠近左肩，然後再伸手去綁。兩個肩膀都深深地向內旋轉，以到達右膝和軀幹周圍，將手放在一起進行捆綁。最後，深深地扭曲了整個脊柱。
在馬里奇D中發生了很多事情，所以除非你天生非常靈活，否則你可能不得不分解它，並在姿勢的各個方面進行練習。讓我們從最麻煩的部分開始，半蓮花。舒適的半蓮花需要開啟髖部，這樣我們才能將膝蓋和腳踝放在另一條腿的大腿根部的最佳位置。髖關節的任何限制都可以在關節鏈中的多個點感覺到。
髖關節的緊張會減少半蓮花所需的外旋，會給膝關節施加壓力，從而導致疼痛。髖關節的張力也會影響下方的腳踝。如果臀部沒有開啟到足以將腳踝置於理想位置的程度，腳踝就會疼痛，所以在進入馬里奇 D之前，為這種外旋準備髖關節很重要。
那麼，如何在馬里奇 D 中為舒適的半蓮花式準備髖部。如果我們仔細研究初級系列，就會注意到我們一直在站立姿勢中開啟髖關節周圍的組織。三角式，扭轉三角式，側角式和扭轉側角式，這些姿勢一直在拉伸臀部周圍的肌肉。
然後是半蓮花站立前屈。在進入初級系列的坐姿後， 還有半蓮花捆綁，然後是單腿頭碰膝式的三種變體。最後，在馬里奇B中再次遇到半蓮花。如果我們一直在認真做所有這些姿勢，那麼髖部就能慢慢開啟。
如果你從不接近半蓮花，它就不太可能改變。因此，如果您正在苦苦掙扎於半蓮花，請不要將蓮花腿塞在下面，而是將一些拉伸引導到那些緊繃的區域
您可以使用的第一個選項是將蓮花腿的腳放在另一條腿的大腿上，然後在那裡呼吸。
在下一階段，您可以將蓮花腿靠近大腿根部。將雙手從地上抬起，用雙手抓住非蓮花腿的膝蓋或將一隻手臂抱在身後。繼續檢查你的身體感覺。你的目標是向臀部施加壓力和伸展，而不是膝蓋。如果您感到膝蓋有壓力，請後退並調整蓮花腿的位置，直到您感覺到髖部的拉伸。
捆綁
如果你正在練習初級系列，那麼馬里奇D並不是捆綁的第一個地方。第一次捆綁的地方是站立半蓮花。而馬里奇D需要深度捆綁
可以透過以下技巧來慢慢練習。
- 雙手放在右膝上，整個身體前傾
- 將右手放在右大腿外側，用它在右膝蓋上方鍛鍊左肩，同時嘗試使腋窩儘可能緊貼膝蓋
- 當你開始伸左臂進行捆綁時，保持右手握住右腿，然後伸出右臂，伸手去抓背後的瑜伽帶
如果你的手還沒有在捆綁中相扣，你透過瑜伽輔助子，或抓住你自己的腳。這將幫助您練習捆綁，同時等您的肩膀和髖部開啟到足以讓您捆綁。
老師可以將你的一隻手拉向另一隻手，創造一種捆綁的感覺。
馬里奇D所需的第二件事是肩部充分張開以允許手臂伸到身後。在來到D之前，我們還有另外三個馬里奇。致力於增加肩部的開放度，這是繫結所必需的。
總之，這個姿勢的所有部分需要一些時間才能融合在一起。
