吃了也不會胖！15種提升代謝的食材指南

吃東西會讓身體暖和起來，這是因為吃東西能夠讓身體內部發熱的緣故。感到很難瘦下去，身體容易產生脂肪時，應當積極攝取能夠提升能量代謝的食材。這樣可促進體內熱量的產生，讓脂肪更容易被燃燒。研究發現，很多身邊的食材都有這樣的效果，本期HB就來介紹給大家！

上原兼治先生

真健堂藥局法人代表

藥劑師

精通減肥保健品成分和女性不調。“在提高蛋白質的攝取和餐後飲茶等細節上下功夫，能夠提升食物誘導產熱。”

攝取的食物轉化為能量的“能量代謝”是由（1）基礎代謝，（2）身體活動，（3）食物誘導產熱（DIT）這三個要素決定的。增加任何一項，都會使總能量消耗增加，能量平衡變為負值，從而促進減肥。

所謂的“中年發福”，原因之一被認為是將能量作為熱量消費的棕色脂肪細胞的活性下降。提升代謝的食材，在促進棕色脂肪細胞活性化這一點上也是有效的。特別是對於隨著年齡增加而變得容易發胖的人更為有效。讓我們在每天的飲食中補充一些吧。

熱量產生的下降

是出現中年發福現象的根源

隨著年齡的增加 棕色脂肪細胞減少

身體變得“ 不易燃燒”

在以162名20~73歲男女為物件的實驗中，實驗物件身處容易測量出棕色脂肪細胞的19℃室溫中2個小時，並使用FDG-PET/CT進行了掃描。得出了隨著年齡的增加，棕色脂肪細胞的檢出率下降的結果。（資料：Obesity; 19,1755-1760, 2011）

女性的「 棕色脂肪細胞」 較多

攝取提升活性的食材能夠不易發胖

你的能量代謝 Check！

你的能量代謝沒有問題嗎？

代謝下降的呼救訊號

□ 坐姿時間較長

□ 飲食量沒什麼變化體重卻增加了

□ 喜歡吃油膩的東西

□ 吃得少，或是沒有食慾

□ 身體容易發涼，或是怕冷

□ 沒有精神容易疲勞

如果符合三項以上

很有可能是能量代謝下降！

長時間保持坐姿，不太運動的人代謝就會下降。全身發涼怕冷也可能是代謝下降。能量代謝會因過食而加速，吃得太少也會導致能量消耗量減少。飲食量要注意保持八分飽。

能量代謝之一的 “食物誘導產熱”（DIT）

能夠持續至餐後4個小時以上

以37名男女為物件，配合室內的身體活動，在24小時內對DIT進行每30 分鐘一次的測量後得出的平均曲線。以起床後第一次就餐前的靜息代謝（安靜時消耗的能量） 為“基礎代謝”。DIT下降至餐前水平所需的時間為，早餐後4個小時，午餐後5個小時，而晚餐後則達到8個小時。（資料：Nutr Metab; 1, 5, 2004）

食物誘導產熱（DIT），是指因攝取食物而產生熱量，從而使體溫上升的現象。

產生熱量的原因主要有兩個。一個是消化吸收營養需要產生消耗。比如，蛋白質需要轉化為氨基酸後被吸收，進而根據需要成為組成身體的材料。在這一過程中，原本存在於蛋白質中的能量，有2~3成會被“浪費”掉。

糖類和脂肪與蛋白質相比消耗的量較少，熱量擴散被認為在7%左右。

第二個是味覺和嗅覺等因食物的刺激而產生熱量。這在攝取糖類時也會發生，特別是在攝取辣椒的辛辣成分辣椒素和茶葉中富含的多酚等“非營養成分”時的特色性現象。

味道和氣味 開啟熱量產生的開關

美味、辛辣等刺激使交感神經活性化，促進化學遞質去甲腎上腺素的分泌。這一訊號被棕色脂肪細胞捕捉後，產熱蛋白UCP1變得活躍起來，隨著蓄積的脂肪被燃燒，熱量就產生了。也就是說，不用費力就可提升能量代謝。

隨時攝取 不斷提升代謝

提升DIT對於女性的好處更大。這是因為熱量產生的舞臺棕色脂肪細胞在女性體內的量比男性更多的緣故。這已得到了對1972 名男女的PET-CT影象進行分析的海外研究的確認。儘管隨著年齡的增加活性會有所下降，但脂肪組織的代謝週期較快，每年有10%被更新，因此，只要對交感神經進行持續不斷的刺激，量和活性都有可能提高。

交感神經興奮時分泌出去甲腎上腺素。將其捕捉的β受體存在於脂肪倉庫白色脂肪組織和產生熱量的棕色脂肪組織中。β受體變得活躍後，白色脂肪只是發生脂肪分解，而棕色脂肪則將在細胞內分解的脂肪轉化為熱量並加以消耗。（參考：化學與生物; 50, 23-29, 2012）

另外，在脂肪的倉庫白色脂肪組織中，分佈著有可能轉化為棕色脂肪細胞的祖細胞，會在外部刺激和體內環境變化的影響下“棕色化”。根據讓10 名男性在6 周內攝取辣椒素的類似物質辣椒素酯類物質的日本的實驗報告，棕色脂肪細胞的功能變得活躍，熱量產生也有所提高。也就是說，只要在日常的飲食中稍微補充些提升代謝的食材，就有可能使交感神經受到刺激，促進白色脂肪細胞的棕色化。

大家都有過吃完辣椒嘴裡刺痛，身體立刻暖和起來的經驗吧。像這樣透過刺激交感神經促進DIT的，就是代謝提升食材。具有代表性的是辣椒、生薑、胡椒、肉桂等香料類。而另據發現，大蔥、大蒜的辛辣和西柚的香味成分也具有促進熱量產生的功能。

只需將這些食材在日常的飲食中略微補充一些，就能促進能量消耗，有助於減肥。

另一方面，還要推薦給大家的是魚類和大豆製品等富含蛋白質的食品。一般而言，與蛋白質和脂肪類相比，蛋白質的DIT更高。飲食方法也很重要。與速戰速決相比，慢慢進食可提升DIT。

香

料

類

辣

椒

辣椒素開啟開關

辛辣成分辣椒素可刺激感知熱度和疼痛的受體“TRPV1”使交感神經活性化，提升了熱量的產生。在給老鼠餵食高脂肪食物和辣椒素的實驗中，交感神經的功能變得活躍，體脂肪的蓄積得到了抑制。另據瞭解，辣椒素的同類，辣度為辣椒素的1000分之一的辣椒素酯類物質，也可刺激“TRPV1”，並作用於棕色脂肪細胞以產生熱量。辣椒素是減肥保健品的配方成分。

生

姜

溫熱食材之王

還可提升DIT

據瞭解，辛辣成分薑辣素、生薑酚、豆蔻醇、姜油酮可刺激交感神經，使棕色脂肪活性化，促進熱量的產生。薑辣素能夠擴張末梢血管促進血液流動，生薑酚被認為具有從軀幹溫暖身體的作用，是大家熟知的“畏寒對策食材”。生薑粉和姜油酮會在加熱後增加，因此加熱後攝取效果更高。

讓19名女性在不同的日子裡在食用三明治的同時，分別服用兩種含有生薑的膠囊（生薑10克、20克）和含有安慰劑成分的膠囊，並在餐後每隔一個小時對安靜時的能量消耗量，透過撥出氣體代謝顯示儀進行測量。圖中為去除三明治影響後僅為生薑的資料，生薑攝取組在3個小時內能量消耗量有所上升。10克組為6％~8%，20克組為8％~11%。（資料：人體工程學; 45, 4, 236-241,2009）

肉

桂

甜香味提升代謝

還被當做草藥使用

樟科肉桂樹皮乾燥而成。其甜香成分肉桂醛可刺激感知熱度和疼痛的受體“TRPV1”使交感神經活性化，促進熱量的產生。還具有擴張血管改善血流的作用。還有報告稱，肉桂醛可能有助於抑制阿爾茨海默型痴呆症的作用，Tau蛋白在大腦的重合，有助於痴呆症的預防。也被稱為桂皮，還作為草藥被中藥所利用。

胡

椒

刺鼻的辣味可防止肥胖

辛辣成分胡椒鹼可刺激感知熱度和疼痛的受體“TRPV1”使交感神經活性化，並作用於棕色脂肪細胞，促進熱量的產生。使身體不易發胖。胡椒鹼在胡椒當中尤以黑胡椒所含較多，但會因紫外線而改變結構，變成辣味較少的異胡椒鹼和異胡椒脂。長期儲存胡椒時應放入遮光瓶中。

調

味

類

大

蒜

強烈的香味使體溫上升

強烈的香味成分大蒜素等硫化物可刺激感知熱度和疼痛的受體“TRPV1”，促進棕色脂肪細胞的熱量產生。大蒜素是大蒜所含成分蒜氨酸在切開摩擦時產生的。具有鬆弛血管中的平滑肌的作用，能夠擴張血管，改善血流。溫熱效果也值得期待。含有類似結構硫化物的食材芥末也有可能具有相同的效果。

大

蔥

代表性的調味類食材，

可產生熱量，適用於畏寒

刺鼻的香味和辣味成分硫化物可使交感神經的作用活性化，有助於產生熱量。還具有擴張末梢血管改善血流的作用，可作為對付畏寒的方法加以利用。在讓6名男女聞密封狀態下的50克切開的大蔥，與沒有大蔥時相比，額頭的溫度和鼓膜的溫度上升明顯，交感神經也變得活躍。大蔥綠色部分的黏液還具有使免疫細胞活性化的作用，對於感冒效果的相關研究正在進行。

柑

橘

類

西

柚

香味也會促進燃燒

西柚等柑橘類中所含的香味成分檸檬烯可刺激交感神經，促進去甲腎上腺素的分泌。其結果就是使棕色脂肪細胞中的UCP1活性化，促進熱量產生。有報告稱，聞過西柚的香味後，手腳末梢和後背上部的溫度會上升，棕色脂肪細胞變得活躍起來。另一項人體實驗表明，在促進交感神經活動上升方面，與果汁相比，果肉更具效果。看來交感神經是受到來自香味和味覺兩個方面的刺激。

海

鮮

類

裙

帶

菜

裙帶菜的色素成分

可以“燃燒”

裙帶菜的色素成分巖藻黃質為有效成分。產熱蛋白UCP1可在棕色脂肪組織中增加，而巖藻黃質的特點是可在白色脂肪蛋白中增加這一UCP1。在用提取自裙帶菜的巖藻黃質餵食老鼠的實驗中，與沒有巖藻黃質的組相比，白色脂肪細胞中UCP1的發現量有所增加。另外，腹部的白色脂肪細胞重量、肝臟處的脂肪重量、血液中的中性脂肪也有明顯下降。還有報告稱，與藍背魚中所含較多的魚油一起攝取時，中性脂肪會進一步下降。

魚

藍背魚所含較多的

EPA、DHA為有效成分

青花魚和秋刀魚等藍背魚中所含較多的脂肪酸EPA和DHA，可提高交感神經的作用，增加在棕色脂肪細胞中UCP1的發現量，促進熱量產生。餵食含有EPA魚油的老鼠和未餵食的老鼠相比，餵食後的老鼠的體重增加和脂肪蓄積得到了控制。這被認為是熱量產生增加和能量消費變得活躍的緣故。魚中含有大量的蛋白質，希望能夠積極攝取。

仔細咀嚼可提升DIT

1口咀嚼30次較為理想

DIT還會因仔細咀嚼而提高。在10名女大學生10分鐘內吃飯的實驗中，採用不經咀嚼直接吞嚥，和1分鐘內咀嚼60次後吞嚥總量1/10並重復10次這兩種進食方法進行比較。透過呼吸連續代謝測量裝置對就餐前後的能量消費量進行調查後發現，咀嚼的一方能量消耗量較高。有關DIT與咀嚼的關係，昭和女子大學生活科學部的森高初惠教授說道：“可以認為，咀嚼的刺激可使口腔內的肌肉運動變得活躍，或是促進消化液的分泌以加速消化道的活動，從而導致體溫上升。可以1口30次為參考進行。”

平常飲用的飲料，也能夠提升DIT。關鍵成分就是咖啡因。具有作用於交感神經，使棕色脂肪細胞的UCP1 活性化，促進熱量產生的作用。咖啡因在咖啡中的含量較高，而紅茶、綠茶等當中也含有咖啡因。

據瞭解，紅茶和綠茶中還含有可提升DIT 的多酚。如綠茶的兒茶素類、紅茶的茶黃素。這些成分也可刺激交感神經，使血液中的去甲腎上腺素濃度上升，促進產熱蛋白UCP1的活性化（增加發現量）。其結果是提高熱量的產生，因此有助於減少體脂肪。另一方面，烏龍茶和紅酒也可抑制攝取脂肪的吸收，使身體不易產生脂肪。應加以巧妙利用，以助減肥。

綠

茶

兒茶素類

可增加消耗能量

兒茶素類是綠茶中所含較多的一種多酚。已確認具有促進棕色脂肪細胞活性化，提升DIT的作用。作為特定保健用食品的相關成分，兒茶素還是認知度較高，脂肪燃燒效果也廣為人知的成分之一。還有研究表明，與定期運動配合攝取，可提升脂肪燃燒效果。

咖

啡

咖啡因使脂肪燃燒

咖啡所含的咖啡因，可刺激交感神經，促進去甲腎上腺素的分泌。增加棕色脂肪細胞中的UCP1提高熱量的產生，使脂肪更易燃燒。透過利用肥胖動物進行的實驗，河田教授等人進行了確認（參見下表）。在咖啡和麵包卷一起攝取的另一項人體實驗中，咖啡+麵包與熱水+ 麵包相比，餐後10~20分鐘後的胃部運動（胃電圖） 有明顯提高，餐後35分鐘後基於撥出氣體的能量消耗量也有所增加。

咖啡因使UCP1增加

將肥胖老鼠分為兩組，將咖啡因（每100克體重6毫克）和食鹽水（對照）分別進行了皮下注射。在對4個小時後棕色脂肪細胞中的UCP1發現量進行調查後發現，咖啡因組與對照組相比，UCP1有明顯增加，去甲腎上腺素的分泌量也有所上升。（資料：Clin ExpPharma col Physiol.; 29(5-6)391-394, 2002）

紅

茶

茶黃素可發揮抗肥胖作用

紅茶的紅色色素成分茶黃素可使棕色脂肪細胞的UCP1活性化，提高熱量產生。茶黃素是茶葉發酵過程中因酶促反應等產生的一種多酚。在餵食老鼠茶黃素混合物（10毫克/1公斤體重）5個小時後，棕色脂肪細胞的UCP1增加了。在另一項實驗中，餵食飲食肥胖模型老鼠高脂肪食物和含有0.5%茶黃素的飼料，含有1%茶黃素的飼料和高脂肪食物一起餵食66天，結果發現，肝臟中的脂肪蓄積得到了明顯抑制。

橄

欖

油

苦味成分

開啟燃燒的開關

多酚的一種橄欖苦苷，可增加棕色脂肪細胞的UCP1，促進熱量的產生。橄欖苦苷是橄欖葉中所含較多的苦味成分。橄欖油中超級初榨橄欖油的含量較高。河田教授等人在餵食老鼠橄欖苦苷的實驗中發現，去甲腎上腺素的分泌量和UCP1有所增加，棕色脂肪細胞的功能也得到了增強（參見下圖）。另有報告稱，橄欖苦苷還具有降低血壓、預防骨質疏鬆症、抗幽門螺旋桿菌的作用。

苦味成分可促進棕色脂肪細胞的活性化

將老鼠分為三組，分別餵食含有0.1%橄欖苦苷的高脂肪食物、含有0.2%橄欖苦苷的高脂肪食物、高脂肪食物（對照）。在對肩胛骨間的棕色脂肪組織所含UCP1量進行調查後發現，橄欖苦苷攝取組與對照組相比，顯示出明顯的高值。體重和血液當中的中性脂肪也比對照組低。（資料：J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) ; 54, 363-370, 2008）

紅

酒

白藜蘆醇作用於脂肪

飲酒的人推薦飲用紅酒。白藜蘆醇是紅酒中具有代表性的健康成分。該成分是多酚的一種，多含於葡萄皮中。紅酒中尤以黑皮諾品種所含較多。是一種可以調節蛋白活性的長壽基因，具有抗衰老效果而廣受關注。白藜蘆醇透過阻礙調整脂肪貯藏的蛋白質PPARy的發現，抑制白色脂肪細胞的肥大化。另外，近年來還發現，白藜蘆醇還可阻礙負責細胞能量控制的酶PDE，促進脂肪的分解。

烏

龍

茶

多酚可抑制

脂肪的吸收

與綠茶和紅茶一樣，烏龍茶也是以山茶科的茶葉為原料。與無發酵的綠茶不同，烏龍茶在茶葉發酵過程中停止發酵，屬於半發酵茶。而紅茶則是徹底的發酵茶。在烏龍茶的發酵過程中，兒茶素結構在酶促反應和熱聚合反應下形成的“烏龍茶聚合多酚”，可阻礙與脂肪吸收相關的脂肪酶的功能、並使腸道中的脂肪難以吸收。還作為特定保健用食品的相關成分為大家所熟知。

不吃早餐時DIT下降

要吃早餐

早餐總是會被忽略，午餐和晚餐吃得很好⋯⋯這樣的人如果吃早餐可能會大不一樣。有研究資料表明，不吃早餐時DIT會下降。“同樣攝取1500卡路里的熱量時，吃早、中、晚的‘早晨型’和吃中、晚、夜的‘夜晚型’相比，熱量產生的差別很大。”營養學第一人，對DIT也很精通的神奈川縣立保健福祉大學的中村丁次校長說道。3小時DIT （Kcal/kg/3小時） 的比較結果為，與13點、19點、凌晨1點進食時的DIT相比，7點進食時的DIT更高。所以早餐不應被忽略。

想要透過運動提升能量代謝

肌肉鍛鍊較為有效！

運動對於提升代謝當然也是有效的。活動量的增加會提高能量的消耗，長期來看會促進基礎代謝的提升。

其中尤其推薦透過肌肉鍛鍊提升基礎代謝。肌肉是氧消耗量最大的器官，能夠很快看到效果。經確認，每週進行三次每次11分鐘的組合，堅持半年後，靜息代謝有所提升（ 參見下圖）。

而有報告稱，有氧運動對於維持代謝現狀較為有效，但對於提升代謝則需要堅持1年以上才有效果。

但是，運動量較高的人肯定要比缺乏運動的人代謝高。首先需要注意隨時運動。

每週三次肌肉鍛鍊

將活動量較少的肥胖男女（平均年齡21歲）39人分為，以3~6RM（可反覆進行3~6次的重量）強度的9種肌肉鍛鍊為1個組合，每週進行三次的組，和對照組，為時6個月。結果發現，肌肉鍛鍊組的靜息代謝 （安靜時的能量消耗量） 有所提升。脂肪燃燒也變得活躍了。（資料：Med Sci Sports Exerc; 41, 5, 1122-1129,2009）