冬練三九夏練三伏，對於熱愛鍛鍊的小夥伴們來說，什麼也無法阻擋他們的鍛鍊大計。
堅持冬季戶外鍛鍊的好處不勝列舉，比如：
堅持冬季戶外鍛鍊的人，抗寒能力可得到大幅提高；
能獲得充足的陽光照射，有助於身體對鈣磷的吸收等。
但到了冬季，就不那麼容易了。
熱愛戶外運動的朋友們不得不面對這一事實——
運動舒適度大幅下降，安全需求陡增，裝備到了拼真功夫的時候，鍛鍊的積極性變得不高，甚至有人打退堂鼓……
RUNING
天寒地凍，該怎麼進行戶外鍛鍊？
衣服穿太多，過猶不及
說來你可能不信，冬季鍛鍊最大的誤區竟然是衣服穿太多。
很多人不是被凍死而是被熱壞，這毫不誇張，小艾就經常見到穿著羽絨服跑步的人，他們滾滾的汗水，在眉毛、頭髮上升騰起霧氣，蔚為壯觀。多數人都知道冬天冷要多穿衣服，但是穿多少啊？經常一不小心就穿多了。
跑圈有句名言，“出門不冷就說明穿多了”。我們鍛鍊之前，一定要預估整個過程。運動時身體發熱，這時候，衣服加上身體發熱的動態平衡，恰好能抵消外部的寒冷，這才是最佳的穿衣指標。
如果從粗略估算而言，冬季戶外鍛鍊穿衣，要比外面的氣溫多10度左右。比如室外是零度，那就按照10度時候戶外正常來著裝，如果室外零下20度，就按照零下10度著裝。動起來，大概能給我們帶來10度左右的動態熱量輸出，穿衣服，要考慮身體最多時間所處的溫度環境。
冬季衣服請參考三層穿衣法：裡層速幹排汗的衣服必不可少，中間層保暖，外層防風。
另外，千萬別穿純棉。
有些初練者認為穿暖和就行了，裡面還是純棉內衣，結果就是：動起來熱，出汗，停下來冷，災難。特別是溫度很低的環境，一旦停止鍛鍊面臨失溫，甚至造成更嚴重的傷害。
做好更充分的熱身
冬季過低的氣溫（<0℃）會導致肌纖維粘滯性增加，骨骼肌興奮性及協調性下降，肌肉僵硬，關節靈活性減弱，此時容易發生肌肉和肌腱撕裂、抽筋，增加運動損傷的風險。為了避免損傷，在訓練前需要做好拉伸、準備活動或被動加溫，提高身體溫度，從而改善肌肉和關節的活動能力。
以腿部熱身運動為例：
深蹲（10次）
利用大腿力量控制，保持身體平衡及運動的節奏穩定，背部始終保持筆直；
深蹲跳（10次）
利用下肢力量進行彈跳，時刻保持背部與腰部挺直側弓箭步左右轉髖（10次）利用髖部的力量將身體下壓並抬起，注意身體的拉伸情況，充分拉伸腹股溝，避免受傷，可適當使用槓鈴片等器械增加負重；
弓箭步接抬腿（10次）
模擬蹬腿後接前擺抬腿動作，是一個高度結合跑步的專項力量訓練動作，利用腿部力量將身體抬起；
弓箭步向前跳起（10次）
上一個動作的進階版，腳微微離開地面即可；
弓箭步交替跳（10次）
雙腳同時離開地面，用手臂輔助身體向上跳動。
保護呼吸道，預防感染
冬季戶外跑步的時候，可能會碰見這樣的問題——你的身體感覺良好，但是跑步時每一次呼吸都伴隨著肺部帶來的灼燒感或者口腔內的麻木感。這也是很多跑者猶豫要不要在戶外跑步的原因。
為什麼呼吸時會感覺異常？
冬天的冷空氣溫度低且非常的乾燥，在吸入人體加溼加溫的過程中會出現熱量與水的交換，灼燒感正是來源於此。此外，如果冷空氣直接刺激（通常是由於用嘴呼吸導致）或者冷空氣未能夠加熱加溼到一定程度就進入肺部，也可能會導致灼燒感的出現。
需要注意的是當我們用嘴巴進行呼吸時，由於冷空氣的直接灌入以及刺激可能會因此哮喘患者的支氣管痙攣發作。
此外，當溫度過低時，身體可能無法完全加熱加溼空氣。此時會刺激支氣管的收縮，造成呼吸短促、胸悶和咳嗽等等，那些患有呼吸道疾病以及身體狀況較差的人會更容易出現這樣的狀況。
為避免這種狀況的發生，就需要我們儘量用鼻子呼吸，另外還可佩戴頭巾、面巾、圍巾等裝備。
總之，想運動又怕冷，不妨嘗試室內運動。
在嚴寒冬季「狀況頻出」的天氣裡進行戶外運動，更要注意出行裝備、運動前後的熱身及伸展活動以及運動的“正確姿勢”。
愛生活，愛健康，艾幫主！
