三點頭倒立，比起基礎頭倒立更需要手臂的力量和核心的穩定，很多同學表示，已經掌握了基礎頭倒立，但是三點頭倒立遇到了瓶頸期。
其實，不論是什麼瑜伽倒立，只要你掌握了正確的方法和技巧，就會變得輕鬆簡單。今天給大家分享一套瑜伽動作，建議每天反覆練習，三點頭倒立就簡單多了！
01
船式
- 坐立在瑜伽墊上，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 吸氣背部立直向上，呼氣抬起雙腿
- 小腿平行地面，手臂向前伸直，掌心相對
- 核心收緊，腹部和大腿相互靠近，肩放鬆
- 可以的話將雙膝伸直，進入船式完整版
- 保持8-10個呼吸，重複練習3-5組
02
肘板撐
- 從下犬式開始，吸氣重心前移到斜板式
- 呼氣，將手肘落地，小臂相互平行
- 使肩膀在手肘正上方，身體呈一條直線
- 雙肩放鬆，腹部大腿收緊，腳跟向後蹬
- 眼睛看斜前方，停留8-10個呼吸
03
蝗蟲式變體
- 俯臥，雙腿伸直，雙腳分開與髖同髖
- 雙手向前伸直，掌心相對，吸氣準備
- 呼氣同時抬手抬腿，提胸腔向上
- 進入蝗蟲式，停留5-8個呼吸
- 不用手幫忙，身體向右滾動到仰臥
- 保持腰背貼地，手和腿向上做卷腹
- 停留5-8個呼吸，再還原到蝗蟲式
- 然後再向左滾動練習反側，配合呼吸
- 動態練習5組，有效啟用核心力量
04
側板式
- 從斜板式，身體轉向左側，右手撐地
- 右腳外側緣貼地，左腳與右腳併攏
- 左手臂上舉，轉頭看向上方手指尖
- 側腰和髖部拎高，身體在一個平面
- 保持5-8個呼吸，還原，換反側練習
05
八字扭轉式變體
- 坐立，雙腿向前伸直，呼氣屈右膝
- 將右手從右膝下方穿過，雙手撐地
- 右腿架在右大臂上，左腿向前伸直
- 吸氣準備，呼氣手撐地，臀部離地
- 身體中正，停留5-8個呼吸，換反側
06
鶴禪式-三點頭倒立
- 蹲在墊子上，雙手撐地，分開與肩同寬
- 雙膝卡住腋窩，身體重心前移至雙手
- 先進入鶴禪式，再慢慢將頭頂心落地
- 穩定之後背部立直，腹股溝展開，腿向上
- 進入三點頭倒立，保持5-8個呼吸
對於還無法做到鶴禪式的同學，也可以直接進入三點頭倒立：
- 從四腳跪姿，將雙手分開與肩同寬
- 手掌撐地，頭頂心點地，大小臂垂直
- 身體重心前移到雙手和頭之間
- 注意大臂向內夾，手用力推地
- 將髖部來到身體正上方，雙腳離地
- 大腿靠近腹部，身體穩定
- 可以的話，慢慢將腹股溝展開
- 大腿向上，小腿慢慢伸直
- 最後進入三點頭倒立
