前言
健身圈一直流傳著一句話，那就是七分吃三分練。
這是有科學依據的，如果不懂得合理規劃飲食，營養攝入與健身目標不符，那麼自然很難達到健身目標。
上期介紹了穀類、蔬菜水果類和油脂類的營養價值，這期繼續介紹剩下的蛋魚肉類和豆類奶類製品的營養價值。
肉、魚蝦及蛋類
- 肉類
肉類包括畜和禽的肌肉、內臟及其製品。
- 蛋白質佔比10-20%，其中的氨基酸種類齊全，屬於優質蛋白，有很高的營養價值。
- 脂肪佔比因動物種類和部位有較大差異，一般畜類瘦肉佔比10-30%，禽類和內臟在10%以下，禽類的脂肪熔點低，更易於消化吸收。
- 礦物質以鐵和磷為主，其次是銅，內臟中含有豐富的鋅、硒、鐵和銅等礦物質。
- 維生素以脂溶性維生素和B族為主，內臟中含量比肌肉豐富得多。
- 魚蝦類
- 蛋白質佔比15-20%，其中氨基酸種類豐富，是易吸收的優質蛋白。
- 脂肪佔比1-10%，易消化吸收，多為不飽和脂肪酸，其次是膽固醇含量較高，尤其是魚子和蟹黃之中。
- 礦物質佔比1-2%，其中鋅含量最豐富，其次鈣、鈉、鉀和鎂等，海產魚還含有豐富的碘。
- 維生素，魚肝油含有豐富的維生素A和D，魚肉中含有較多的維生素B1、B2和尼克酸。
- 蛋類
日常蛋類一般有雞、鴨、鵝、鵪鶉蛋，蛋類營養全面均衡，易於消化吸收。
- 蛋白質佔比10-15%，含有人體所需的各種氨基酸，且比例均衡，易於消化吸收，是最優質的蛋白質。
- 脂肪，蛋清中含量極低，主要在蛋黃中，結合蛋白質以乳化形式存在，消化吸收率高，其次是磷脂，膽固醇含量較高。
- 礦物質，主要集中在蛋黃部分，含量約為1-1.5%，磷元素最為豐富，其次是鐵、硫、鎂、鉀等元素。
- 維生素含量十分豐富，種類也很齊全，包括所有維生素B族，脂溶性維生素A、D、E、K和微量維生素C。
豆類、奶類及其製品
- 大豆
- 蛋白質佔比35%左右，包含所有必需氨基酸，與穀類混合食用，可發揮互補作用。
- 脂肪含量15-20%，大部分是不飽和脂肪酸。
- 礦物質和維生素都很豐富，其中維生素B族和鈣、鐵的含量較高。
- 豆製品
豆製品主要以大豆為原料加工而成，包括豆腐乾、豆腐、豆腐乳和豆芽等，經過加工處理後，其消化吸收率明顯提高。
- 蛋白質，豆腐約為8%，豆乾約為17-45%，豆漿約為3%。
- 脂肪含量很低，維生素主要是A、D和B1，鈣和鐵的含量較高。
- 奶類
奶類營養物質種類豐富，比例均衡，具有很高的營養價值
- 蛋白質含量約為3%，其氨基酸種類和構成與雞蛋相似，是優質蛋白。
- 脂肪含量約為2.8-4%，易於消化吸收。
- 乳糖含量約為3.4-7.4%，有些人喝純牛奶會拉肚子，就是因為乳糖不耐受導致的。
- 礦物質中的鈣含量豐富，易於消化吸收，其次是鈉、鉀、鎂、磷等。
- 維生素，牛奶中幾乎含有所有種類的維生素，最豐富的是維生素A和B。
- 奶製品
奶製品包括煉乳、奶粉、酸奶、奶油等。
煉乳和奶粉經過加工後，更易於消化吸收，但維生素會略有損失，人為補充後，成分和鮮牛奶差不多。脫脂奶粉的脂肪含量一般不超過1.3%。
健康的飲食結構
中國營養學會結合我國居民膳食的實際情況，規劃出了下圖膳食寶塔和膳食餐盤，以供參考。
膳食寶塔
膳食餐盤
在膳食寶塔和餐盤的基礎之上，我們可以根據自己的健身目標進行調整，比如增肌都適當增加蛋白質的補充，減脂就適當減少碳水和脂類的攝入等等。
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