今天的這篇文章,我們將為大家介紹美國力量體能訓練宗師Dan John 「負重行走」和 Stuart McGill 教授「壺鈴倒置訓練」的一些分享和見解。
絕對的大師級乾貨!
Loaded Carries
負重行走的優勢
Dan John 說他在評估力量訓練計劃時,通常會發現 2 個問題。
其一是:幾乎所有的訓練者都無法在「深蹲」練習中找到「合適的深度」。
關於這個問題,其實「高腳杯深蹲」就是完美的解決答案,不管是精英運動員、健身教練還是普通的運動愛好者,都能利用這個動作創造奇蹟。
其二是:負重行走(Loaded Carries),不管是推、拉雪橇車還是農夫行走,都可以增強你的運動能力,並讓你變得更加精瘦。
▲ Dan John
對大多數運動員來說,這個動作是「Game Changers」。
可以說,Dan John 是強調「負重行走」訓練最多的力量/體能教練。
一般來說,大力士訓練會特別強調農夫行走的重要性,那是因為它屬於大力士專項的競技動作(Farmer Carry,負重行走的另一種叫法),而且它也是最有效的 GPP 訓練手段之一(General Physical Preparation,基礎體能儲備)。
但在大力士體系之外的訓練計劃,很少看到「負重行走」的出現。
但是在 Dan John 的訓練體系裡,所有的計劃必定出現有關「負重行走」的訓練。
負重行走,是在行走的基礎上,增加足夠大的阻力,從而使步態轉化為全身參與的力量耐力訓練。
全身肌群都參與進來,並且是對角線動作,同時滿足了對穩定性、力量、耐力、協調等能力的訓練,能夠同時實現增肌、增力、促進耐力、減脂等效果。
這就是 Dan John 總強調負重行走的重要原因。
Loaded Carries
負重行走的——負重
負重行走能夠以最少的疲勞狀態,獲得最多的體能增長,是投入/產出比極高的訓練手段。
而且就其本身而言,負重行走還可以訓練抓地力、核心和步態,以及你可以做的任何事。
但有一個問題——負載。
不少練習負重行走的人,都不知道到底該「負重」多少才是最合適的。
一些人認為每隻手的重量是自身的體重,另一些人則認為每隻手的重量應是體重的一半。
這二者區別很大。
太過用力,會讓鍛鍊變得跌跌撞撞,但太輕也不是答案。
因此我們需要它——剛剛好。
很多人都會在「負重」上犯錯誤,認為重量越重效果似乎就會越好。
Mike Warren Brown 指出,很多人在練習「農夫行走」時都遇到了負重問題。我們想出了一個合理的答案:“參考《Mass Made Simple》書中針對個人的「深蹲」數字,以及針對健身房會員或大型團體的「六角槓鈴」的數字。”
書中關於六角槓鈴農夫行走/深蹲(Trap Bar Farmer Walk/Squat Standards)的標準是:
左側數字是體重,右側是負重:
- 61公斤以下:61公斤
- 62-84公斤:84公斤
- 85公斤-93公斤:93公斤
- 超過93公斤:102公斤
Dan John說:“我們嘗試用一隻手拿「一半體重的Farmer Bar」進行農夫行走實驗,效果很好,但我們意識到這並不是普遍可重複的,因為很多人都沒有特製的Farmer Bar。”
但 Dan John 也表示,其實「壺鈴」也很好用,壺鈴重量努力保持和體重一致(每隻手持約一半自身體重的壺鈴)。
但要注意的是——很多地方可能沒有足夠重量的壺鈴。
左側數字是體重,右側是「單手持壺鈴」的重量:
- 61公斤以下:24公斤
- 62-84公斤:32公斤
- 85-98公斤:40公斤
- 超過98公斤:48公斤
那麼從現在開始,負重行走吧,力量與體能在終點處等著我們!
Kettlebell Carry
更強的髖外展力量
接下來我們再來說說——壺鈴倒置訓練。
Stuart McGill 教授說他每次和國際頂尖運動員一起工作時,都能學到很多關於運動的知識。
我們都聽說過,擁有一個強大的「核心」會增強身體其他部位的力量。而且經驗告訴我們——這是真的,但我對這其中的機制並沒有完全瞭解。
所以在過去的幾年中我加強了學習,並分析了「Strongman Event」這項比賽。
首先,我們測試了運動員的多項有關「力量能力」的指標(strength capabilities)。
其中,髖外展力量(hip abduction)就是其中之一。
然後我們又根據比賽中各項賽事任務、力量需求、關節力學機制等因素進行了分析與量化。
奇怪的是,我們發現在像 Super Yoke、Suitcase carry 這樣的比賽專案中,運動員展現出了超出此前測試的髖外展力量。
他們是如何做到的呢?
▲ Super Yoke
想想 Super Yoke 這項比賽,參賽者的肩上扛著幾百磅的重物,中軸負載順著脊柱向下傳導到支撐側的骨盆這一邊,這樣另外一側腿就可以抬起並向前邁步。
也就是說,中軸負載傳到骨盆時不是左右對稱傳導的,而是往支撐側的骨盆/髖部傳導,這樣另外一條腿就可以動了,每走一步,力量都是交叉著傳導的。
大家都知道,髖外展需要側向抬高骨盆。
但很顯然,在像 Super Yoke 這樣的比賽中,所需要的髖外展的力量水平,遠遠超過髖關節自己能產生的力量。
而超出正常水平的那部分力量,其實來自核心(腰方肌和擺動腿那一側的腹斜肌),這兩部分肌肉有助於抬高骨盆。
我們再來看看橄欖球運動員,當他們進行快速變向前的那一下蹬地,那一瞬間,一個強壯和緊繃的核心,會在沒有能量損耗的情況下,輔助「髖伸展爆發力」完成有效的向上傳導,這便可以讓他更快的完成變向。
而這一運動表現的提升機制,其實和 Super Yoke 的訓練是一樣的,但這一能力,如今在傳統健身房的訓練中卻沒有得到重視。
這個實驗加速了我們尋求最佳訓練方法的腳步,我們量化了不對稱負載的重物搬運,例如 Suitcase Carry,發現腰方肌和腹壁被「迫使」產生這種獨特且必不可少的運動能力。
Kettlebell Carry
壺鈴倒置訓練
隨後我們又跟壺鈴大師 Pavel Tsatsouline 合作,嘗試了單手壺鈴的訓練。
在傳統的架位的基礎之上,肘關節貼近身體(就好像要開始做過頭推舉一樣),這樣有助於減少肩峰撞擊的風險。
然而,更好的訓練動作是——壺鈴倒置。
將壺鈴倒過來拿,肘部緊靠身體,壺鈴在頭的旁邊,核心緊繃可以更好的控制壺鈴的位置,以及防止壺鈴在手中晃動。
而且在 FMS(功能性動作篩查)高階課程與鮑爺的 MBSC 中,都有講到利用「壺鈴倒置」進行相關的訓練。
▲ 壺鈴倒置訓練
現在,快速向前走,核心一定要緊繃,以防止壺鈴失位。
參考資料:
LOADS FOR LOADED CARRIES(Dan John)
The Bottom Up Kettlebell Carry(Stuart McGill)
Dan John丹·約翰力量訓練體系解析(1):負重行走為王(人遊斧的州廣)