身體訓練或者稱為體能訓練是所有競技運動專案在設計訓練計劃時的重點內容，運動員經過訓練所獲得的身體能力是完成一切技術和戰術任務的基礎。
關於身體能力有很多不同的定義和分類方法，但主要內容基本都包括：速度、力量、靈敏、柔韌及運動耐力等要素。
目前，在國內外運動訓練領域，身體訓練越來越受到教練員、運動員以及科研人員的關注。
美國是公認的體育強國，美國的身體訓練借鑑並發展了北歐一些國家的理念和方法，形成了一套較為成熟的訓練體系，注重充分考慮運動員的個體差異，以提高神經肌肉適應和工作能力作為核心理念，並且將這一理念滲透到身體訓練的各個層面。
我們接觸到了美國有關身體訓練的各方面知識，相關的講座涵蓋了運動能力的選材與診斷、身體訓練方法以及身體訓練的科研保障等幾個方面，以下分別做一介紹和學習總結。
一、運動能力的選材與診斷
有些運動能力受遺傳因素的影響很大，也就是說，某一種運動能力的發展潛力在一定程度上是由遺傳基因決定的，因此就可以對某種運動能力進行預測。國外的有關研究已經陸續公佈了與運動能力有關的基因圖譜。
最近10年來, 人類基因工程科學的發展已經使基因選材成為可能。例如，研究已發現，肌肉力量素質和肌肉體積的遺傳度是非常高的，耐力素質的遺傳度也達到50%。因此就可以檢測相關基因多型性來分析運動員在相關運動能力上的潛質。
如利用檢測ACTN3蛋白的基因型來對爆發力專案運動員進行選材, ACTN3的基因型有XX、XD和DD三種，如果ACTN3的基因型是DD，則可能在短跑和力量專案上沒有發展潛力。
目前，在澳大利亞和日本已經開始了ACTN3檢測服務進行基因選材。與運動耐力有關的基因中研究較多的是ACE基因，該基因有I和D多型，耐力運動員多表現為II型，爆發力運動員則多為DD型。II型運動員最大攝氧量往往較高，I型肌纖維較多，耐力較好；DD型運動員II型肌纖維較多，表現為爆發力出色。
這些基因分析可以幫助進行運動選材，但在實際應用上都還處於較初步的階段，隨著基因研究的深入發展，這項工作一定能在競技體育中發揮更大的作用。
對已經經過選材開始系統訓練的運動員，下一步的工作則是階段性對肌肉工作能力進行診斷和評價，從而找出薄弱環節。這是在制定身體訓練計劃前首先需要了解的內容，能夠使身體訓練計劃的設計更有目的性和針對性，並且可以有效地減少損傷的發生。
肌肉工作能力的無創性診斷可以廣泛應用到運動實踐中，目前對肌肉工作能力的分析主要透過測試並分析記錄工作肌肉的力量、爆發力曲線，結合肌電圖（EMG）和肌動圖（MMG），來綜合分析肌肉工作的情況，並且能夠了解運動單位募集的數量和程度，藉以評價肌肉工作潛力和疲勞程度。
如果對某個運動鏈上的不同環節分別加以測試和分析，就可以幫助找出該運動鏈上的薄弱環節，以及左右兩側肢體的均衡性和各部位的協調性。
這對於制定有效的訓練計劃是十分有幫助的。
二、身體訓練的幾個熱點問題
目前，國外對於身體訓練更加註重的是神經和肌肉對運動方式及速度要求的適應，而不是過分拘泥於有氧、無氧這一能量供應層面。
因此，國外身體訓練較為關注爆發力、靈敏和速度訓練，並且強調軀幹部的力量和穩定性，因為軀幹部是控制運動中身體重心和快速改變方向以及做出各種技術動作的發力點。
研究發現，2－3次力量訓練後，肌肉力量就可能明顯增加，這種增加顯然不可能是由於肌肉生理改變的結果，而是神經對肌肉的控制能力增強所致。
有研究表明，進行短期訓練後，高速度訓練組在低速度運動能力上並沒有變化，而低速度訓練組在低速度運動能力上有顯著性提高；低速訓練組在高速運動能力上也有提高，但高速組變化更為顯著，這一結果說明神經肌肉對運動存在著短期適應，由此可見，提高神經肌肉對運動的適應能力可以收到顯著的訓練效果。
又如，在訓練前進行靜力拉伸會降低肌肉在運動中的收縮能力，其中一個可能的原因就是：靜力拉伸使神經系統受到了抑制，使其適宜進行慢速工作；另外當一側肢體牽拉後，對側未牽拉肢體的力量同時下降，也說明神經系統對肌肉運動表現的主導作用，這一點也是進行爆發力、靈敏素質和速度訓練的核心理念。
爆發力訓練理念和方法。超等長訓練（Plyometric Training）是訓練爆發力的有效方法。爆發力素質對於許多運動專案的運動員都是十分重要的，爆發力（功率）用公式表示為：功率=力量×距離/時間，也就是說，需要神經指揮肌肉進行更快和更大幅度的收縮。
超等長訓練的原理就是使肌肉在收縮前先進行拉長，利用人體關節、肌肉和肌腱中存在的本體感受器，使肌肉反射性發生更強和更快的收縮，這種情況形象地如同橡皮筋的先拉長後收縮。神經系統發出指令支配肌肉收縮的過程稱為耦聯階段，優秀運動員耦聯階段的時間一般在0.35秒到0.5秒左右，透過超等長訓練可以進一步縮短這一耦聯時間。
超等長動作過程的兩個階段包括：（1）先拉長→肌肉離心收縮（2）再縮短→肌肉向心收縮。透過離心收縮階段，肌肉可以積蓄更大的收縮勢能，並且透過肌肉的自身調節，使向心收縮做功能力提高，縮短從能量緩衝到能量釋放的過渡過程，從而增強爆發力，根據這一理論基礎，目前國外較多地運用超等長訓練作為提高速度力量及爆發力的訓練方法。
在實際訓練中，要結合專項特點，設計如各種跳躍和跳伸練習，達到發展爆發力及快速力量的目的。
靈敏素質訓練理念和方法
靈敏素質是在運動中不損失力量而準確改變力量、速度和方向的能力。神經系統能夠快速發出或變換指令並使肌肉快速反應是靈敏素質的關鍵。
靈敏素質主要受幾個方面因素的影響：動態柔韌性（肢體在運動中的活動範圍）、運動協調性（各部分肌肉在運動中的協調配合）、爆發力、力量水平（向心和離心）、動態平衡（在運動中如何保持重心的穩定）、運動的加速能力（運動中速度的突然改變）以及制動能力等，所有這些因素在運動中是協同工作的。
靈敏素質的發展有其自身的規律，一般青少年階段是靈敏素質發展的關鍵期，目前國外在青少年階段十分重視靈敏素質的培養，並發展了較為系統的訓練方法。
主要訓練手段包括：利用多種標誌物，在場地上設計一系列由簡至繁的各種移動、變向組合，或者讓運動員在運動過程中突然聽從教練員發出的指令進行下一步動作，改變運動方向或在運動中同時對另一種指令做出反應，比如有要求的傳、接變向球等。透過這些方法，可以有效地訓練運動員從神經系統判斷、反應以及到肌肉快速工作的各個環節。
力量速度訓練理念和方法
力量訓練主要包括兩種，一種是慢速大力量練習，主要用於發展絕對力量；一種是快速較小力量練習，主要用於提高力量速度和力量耐力。
慢速、快速力量練習在身體訓練中二者不可或缺，速度訓練的基礎是絕對力量，沒有發展絕對力量，永遠難以達到高速度；而在具備了一定的絕對力量以後，如果沒有很好地發展快速力量，則身體力量不能很好地符合實際運動要求。
快速練習能夠加強高速運動單元與神經衝動間的聯絡，神經適應於發放高速衝動，而高速運動單元快速反應，從而提高力量輸出的速度。
由於快速練習在以往的訓練實踐中往往安排得不夠，所以快速運動單元對訓練的適應性非常強，往往短期內訓練效果就十分明顯。在實踐中安排身體訓練計劃時，要注意根據運動員的個體特點，將慢速練習和快速練習有機地結合進行。
營養保障和損傷康復是身體訓練的必要輔助
適度科學的營養保障是身體訓練的重要組成部分，身體訓練在生理上可以誘導機體蛋白質的合成，使肌肉和其它身體結構向著適應運動所需要的方向去塑形。
因此，在運動前，機體儲備適度的能源物質和代謝調節物質，以及在訓練後保證蛋白質合成得快速順利進行是營養保障的任務。
目前在國外，膳食營養仍然是營養保障的基礎，在此基礎上再使用適當的強化營養品作為膳食營養的有益補充，而不贊成過多地使用強化營養品，因為攝入營養品的種類和數量過多，可能造成機體代謝負擔，另外也會造成某些營養元素的攝入超標，引起一定的副作用。
因此，在我們的科研保障體系中，要充分重視對運動員膳食營養知識的普及和教育。
關於損傷康復，也是我國目前競技體育領域的薄弱環節，在以後的科研和服務工作中需要重點發展。
科學的訓練可以減少損傷，有效的康復可以使損傷後的身體能力以最快的速度和最小的代價恢復，二者是緊密聯絡的。有效的訓練實際上都會造成肌肉和軟組織的微細損傷，需要透過適度的修復並輔以營養手段促進微細損傷快速恢復，使機體組織發生所需要的重塑。
但當身體訓練安排不當或機體原來存在某些部位或環節的薄弱點時，就容易發生損傷，而一旦問題長期不能糾正，就可能造成區域性的慢性損傷，影響訓練計劃的正常實施乃至運動員的運動壽命。
目前國外非常重視在訓練中注重預防損傷，這種預防是透過對身體薄弱環節的診斷及相應的有目的的訓練來實現的，可以稱為損傷的「預康復」（Prehabilitation）。當身體的各個環節力量和協調性都達到理想狀態，並且較為均衡時，就能夠在訓練中減少損傷的發生，並收到身體訓練的最佳效果。
總的來說，透過這次赴美學習，開闊了眼界，對於身體訓練有了更為系統、全面地瞭解，對於今後科研的著眼點有很大的借鑑意義，希望藉此開闊思路，開發出更為有效的身體訓練及科研保障方法和體系。
來源：競技體育資訊（201311期）
