傳統的有氧運動，通常會選擇跑步機、橢圓機、動感單車，隨著美劇《紙牌屋》的熱播，划船機成為健身房和居家健身的新潮。

划船機，它不但可以達到減脂瘦身的效果，還能鍛鍊全身肌肉，同時消耗熱量較高，需要更多的體能來完成訓練。

那麼划船機可以鍛鍊哪些部位呢？

1. 大腿肌肉

在做划船機訓練之前，需要將雙腳踩於踏板上並扣緊，在將身體軀幹向後移動的過程中，完成了伸膝動作。在放回把手時，臀部下的坐墊會跟著向前移動，此時完成屈膝動作。

連貫操作後，便形成了持續的伸膝和屈膝的過程，坐墊還原位置決定了屈膝幅度。

屈膝幅度越大，不但可以鍛鍊大腿股四頭肌，還能刺激大腿膕繩肌，相當於在坐姿狀態下完成蹬腿的動作。

2. 背部肌肉

划船機訓練動作，主要依靠腿部發力，帶動手臂向後拉動把手，當把手接觸身體時，可以鍛鍊到背部肌肉。

如果把手往下移動，最終貼於腹部位置，便可以更多的刺激背闊肌，相當於坐姿划船的頂峰收縮。

如果把手往上移動，最終貼於胸部位置，便可以更多的刺激斜方肌中下部等上背肌群。

兩種方式的發力感受明顯不同，往腹部位置拉動把手更加輕鬆，往胸部位置會更加困難，耗費體能會更多。

3. 手臂肌肉

儘管手臂是腿部帶動發力，但是仍然需要拉動把手向後完成整體訓練，因此在後半段可以練到手臂肌肉。

從起始位置向後時，手臂屈肘，當前臂與上臂形成小於45度的夾角時，肱二頭肌產生充分收縮。

繼續向後拉動把手，手臂略微向後移動，此時便能刺激肱三頭肌，尤其是長頭。

在持續的拉動和放回把手時，前臂始終處於繃緊狀態，訓練時間越長，對前臂肌群的刺激越多。

4. 肩部肌肉

在起始階段，雙手握住把手時，上半身略微含胸前傾，此時在做肩屈的動作。向後拉動把手時，又完成了肩伸的動作，如此便可以鍛鍊到肩部前束和後束。

如果將把手上移至胸部，同時兩側手臂充分外展，如此便可以鍛鍊到肩部中束。

結語：

划船機是一項很好的健身運動專案，它幾乎可以鍛鍊到全身所有的肌肉群，包括大腿、背部、手臂和肩部肌肉，同時還能消耗更多的體能，達到理想的減脂效果。

建議划船機先從最低阻力和較慢的速度訓練，每週訓練4次，每次15-20分鐘，堅持下去便能達到理想的訓練效果。