說到健康飲食、減油減鹽，很多人都覺得是老生常談了。對減油比較在意的年輕人還稍微多點，因為大家都知道炒菜油就是純度99.9%的脂肪，多吃油就是多吃脂肪，多吃熱量，可能讓自己身上長肥肉。至於多吃鹽，很多人就沒有那麼在意，以為吃鹽多隻是讓人渴、升血壓，只要自己血壓正常就沒事。其實是即便一日三餐吃進來的熱量沒增加，吃鹽多，也會增加體重，實實在在地催肥長胖。
重口催肥需謹慎
鹽會透過滲透壓的作用快速增加體重。很多在意身材的女生，日常飲食很節制，注意控制三餐熱量。但是，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天就會長兩三斤體重，自己也覺得身體變得臃腫不清爽。這是因為，鹽（氯化鈉）只要溶入水中，就會超級強烈地吸引水分子。
血液裡的鹽多了，血液滲透壓高了，就會把組織中的水吸引到血管裡。這件事情一方面促進高血壓，一方面使組織缺水，面板和黏膜失去滋潤。然後身體感覺到渴，就特別想喝水。
然而，喝進去的水，並不像以前那樣容易排出，因為水被鹽所「繫結」，而腎臟的排鹽速度又很慢。所以，在一兩天甚至幾天的時間當中，身體裡都會積存過量的水，導致輕度的水腫。
所以，身體裡含鹽量上升之後，水分增加會導致增重。對於日常吃鹽不太多的人來說，頭天晚上多吃鹽，第二天體重就會明顯上升，效果在稱上看得見。
當然，吃鹽多這種增重，短期而言還是可逆的。一天吃多了，只要後面兩三天少吃鹹食，就能恢復正常。
一些只吃蔬菜水果的減肥方法，正是利用了“不吃鹽”這個方法，讓人體身體裡的鹽含量下降，於是更多的水分被排出去。雖然只有幾天功夫，體脂肪減少不多，但人就顯得輕了好幾斤。
另外，在人類和動物中的實驗發現，長期高鹽膳食真會促肥。流行病學調查中屢次發現，吃得咸和長得胖之間，有著說不清道不明的聯絡，而且不僅僅是增加水分那麼簡單。但是原理還不夠清楚。2018年發表的一篇研究報告（Lanaspa MA, PNAS，2018），就用小鼠實驗探索了鹹食促肥的機制。
研究者在動物實驗中發現，高鹽會促進醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑，增加肝臟和下丘腦中的內源性果糖生成，增強食慾，促進肥胖、脂肪肝和胰島素抵抗。如果敲掉內源性果糖合成途徑的基因，小鼠吃高鹽膳食就不容易胖了。
從某種意義上來說，多吃鹽的促肥，和多喝甜飲料的促肥，有一些共同的生理機制。只不過多喝甜飲料催肥的事情，人們已經心知肚明，而多吃鹽催肥的事情，很多人還不知道。
雖說這篇文章只是在動物中做的機理研究，但在流行病學調查中，也曾屢次發現，和口味清淡的人比起來，吃鹽多的人患肥胖、脂肪肝和代謝綜合徵的風險更高。由此推測，這個多吃鹽長肥肉的機制，有可能在人體中也存在。
合理控鹽更健康
那麼，在重口催肥的殘酷事實面前，我們應當怎麼辦呢？如何與各種鹹味美食和諧相處呢？給大家提供幾點控鹽建議。
除了菜餚，儘量不吃其他鹹味食品。把鹹味零食先戒掉，或者儘量少吃，只有在飯菜很清淡的時候，才偶爾吃含鈉多的零食。儘量減少有鹹味的主食，儘量不喝有鹹味的湯，用白水、茶、黑咖啡、檸檬水、大麥茶、米湯之類替代。以上三點都能做到，把有限的鹽的額度儘量用在享受菜餚方面，就已經減了至少三分之一的鹽了。
用淡味食物來配濃味食物，總量控制。下館子、做家宴的時候，用清淡的菜來配濃味的菜。比如有一個京醬肉絲已經很鹹了（又甜又鹹的菜，通常比不甜的菜含鹽更多），就用一個不鹹的大拌菜來配它。想吃鹹味的醬料、醬菜、梅乾菜、榨菜等，就用原味不加鹽的菜來搭配。比如家人喜歡吃香菇醬、辣椒醬來佐餐，那麼就做一個水油燜青菜葉，完全不放鹽，讓他們自己來蘸醬料，避免過鹹。吃肉的時候，儘量不選擇腸類和火腿。因為它們的鹹度特別高，遠比家裡的燉肉鈉含量多。如果一定要吃，用不加鹽、不加沙拉醬的生菜來配合。
用鮮味、香味、酸味來減鹹味。如果覺得鹽放少了沒味道，多加點醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉，就顯得好吃一些。營養師反對重口味，並不包括醋和各種香辛料，只包括過多的油鹽糖。如果要加鮮味調味品，就先加它們，然後加鹽的量減半，或只加三分之一。你會發現，因為有了味精雞精的幫助，少放鹽的菜也足夠好吃。
購買食物的時候，仔細看看鈉含量資料，選鈉比較低的。食品包裝上的營養成分表上，都有鈉的含量資料。記得1000毫克鈉≈2.5克鹽，算起來不是很麻煩。即便不想算也可以，直接比較一下資料，同類產品哪個鈉含量最高，就一定不要選它。
鹹味調料減量。在吃火鍋的時候，別用太多蘸料。無論吃泡麵的時候、拌沙拉的時候、還是拌煲仔飯等的時候，只用一半甚至三分之一的調料。
過鹹之後，用淡味餐給自己放個假。偶爾吃了一頓濃鹹的大餐，第二餐乃至第二天、第三天，都要給自己的舌頭和腎臟放個假，吃少鹽清淡的食物，讓它休息一下。特別是早餐，可以完全吃沒有鹹味的食物搭配。不要連續吃重口味的大餐，讓身體有及時排除過多鈉鹽的機會。這樣就不至於引起脂肪合成增加。
經常運動，出汗減鹽。偶爾吃個過癮的大菜，也是人生的樂趣之一，健康生活，預防肥胖，也不必像頓頓清水煮白菜那麼苦。（中國營養學會理事 範志紅）
來源：中國食品報
