人體能消化麩質嗎？怎樣安全地吃麵食？

近年來，飽受爭議的《Grain Brain》（穀物大腦）一書的流行，讓很多人知道了麩質不耐受事件，更多的讀者實際上只是知其然不知其所以然。在這本書中，作者認為人類並沒有消化麩質/麩蛋白（gluten）的能力，而大量食用小麥、黑麥、大麥等穀物製作的食物是現代人罹患肥胖、糖尿病、關節炎、多動症、穢語症和抑鬱症等心理疾病的主要原因，只要實施無麩質飲食就可以改善、治療甚至避免這些疾病。

更多不知其所以然的讀者們讀了這本書後，開始嘗試作者推薦的無麩質飲食，確實有些麩質耐受的人可能趕巧出現了生理上或心理上的改善，於是這本書一度大受吹捧。有些朋友非常為難：我特別喜愛吃麵食，是不是以後就不能吃了？您先不要急於下結論，本期食與心將帶您深入解麩質過敏以及麩質消化的相關問題。

一. 人能不能消化麩質取決於怎麼看待人這種生物

實際上，富含麩質的麥類植物是人類最先馴化的主糧，早在1萬2千年以前人類就最先實施了小麥栽培的農業，並大幅度推動了人類的文明和擴散。單獨看消化道，人類自身代謝麩質的能力確實存在問題，麩質對於人體胃腸道蛋白酶具有抗性，但必須瞭解，人類並不是一個孤立的人，而是一個複合著強大微生物體系的超級人類，而超級人類的腸道微生物具有強大的分解麩質的能力。

單純從受精卵開始發育成一個完整胎兒的人只擁有46條染色體的細胞和組織，全部負載的遺傳資訊不過區區兩萬一千多個基因，自身基因組編碼的消化酶寥寥無幾，在沒有出生前與共生微生物呈隔離狀態的時候確實不具有消化麩質的能力。一個缺少共生微生物負荷的人，麩質直接刺激腸上皮細胞之後可引發免疫反應，誘發和加重疾病，在乳糜瀉患者體內經常看到這種現象。

事實上，人並非孤家寡人，人不僅擁有完整的人體細胞組織，還必須包括人的共生微生物。人是由數量上佔10%的人類細胞+90%的微生物組成的超級生命體，才能是一個完整的人。由於人體的消化、代謝、免疫、內分泌和神經等各種功能都與腸道微生物密不可分，目前科學界的主流觀點是人=10%人+90%微生物，而這90%的微生物給人類堆砌了上千萬個編碼基因，這種情況下是能夠消化麩質的，而且這也是為什麼人類對富含麩質的小麥大麥馴化1萬多年來，直到食品工業革命為止並沒有遇到過大規模的麩質過敏問題。

原因是，與百年前相比，人類自身代謝麩質的能力並沒有隨著生物進化而提升或衰減，但食品工業化和飲食習慣讓人類的腸道微生物發生了改變，特別是幾十年來發生了鉅變。

由於偏食，挑食，加工食品（大量新增劑的摻入），糖類消費，以及抗生素、藥物攝入和乾淨少菌的生活環境，人類微生物的多樣性和數量明顯減少，腸道微生物代謝麩質的能力明顯降低。研究發現：與健康人和親屬相比，乳糜瀉患者腸道中能夠消化麩質的菌（特別是乳酸桿菌）顯著減少。

微生物是人體腸道屏障必不可少的和關鍵的組成部分，伴隨著腸道微生物多樣性降低的是人體腸道滲透性的增加, 腸道屏障功能減退，導致腸漏。不少現代人都有一定程度的腸漏問題，很多原本應該在腸道分解為小分子肽和氨基酸的大分子蛋白質穿過腸道屏障進入血液，引起免疫細胞的劇烈反應。對於人體來說，出現在腸道中的食物蛋白質都是營養物，被微生物消化分解成小分子後就可以被細胞組織等吸收利用；而出現在血液中的食物或細菌的蛋白質無疑是危險分子（免疫原），需要免疫細胞清除處理，不幸的是由於生物的共生和進化關係讓這些蛋白質與人體自身成分很相似，對於食物的蛋白質導致的過激免疫反應很容易誤傷人體，就是人類感受到的食物不耐受、過敏、甚至自免疫疾病。

具體到麩質問題，從前，人類吃下去的麵食中的麩質，只能執行在腸腔內部，被腸道微生物分解切割成小片段肽或者氨基酸後再被腸上皮細胞吸收利用，麩質不能直接接觸腸上皮細胞，更不能進入血液。現在，由於腸道微生物減少和黏液層變薄，人類吃下去的麩質不能被微生物充分分解成小片段，大量麩質直接接觸刺激腸上皮細胞，部分麩質大分子甚至穿過腸道屏障進入血液，侵入血液的麩質被免疫細胞認為是威脅並被攻擊，這些免疫反應的後果往往輕則一臉青春痘或者面板過敏，重則乳糜瀉、甲減、甲亢等自免疫疾病、以及經常不明原因的腹瀉腹脹腹痛便秘或者腹瀉，經常肌肉關節疼痛為特徵的風溼病。

與人類消化分解麩質能力降低和屏障麩質入血能力降低同時發生的是，人類食用的麩質量在不斷上升，這更進一步增加了人體消化麩質的負擔。

二. 你吃的食物中麩質多嗎

特別需要知道的是：麩質/麩蛋白並不僅是麩皮，而更多是小麥中的主要蛋白質，麩質含量越高的麵粉製作出的麵食越勁道越有嚼勁越好吃。很多人制作麵食時會特意選擇高筋麵粉（麩蛋白含量更高），不光是麵包，饅頭烙餅麵條都使用高筋麵粉。除此之外，國人還喜歡將小麥中的麩蛋白分離出來食用，就是你熟悉的麵筋。

與傳統全麥麵食相比，現代麵食中的麩質含量明顯更高。少部分是由於高筋粉比重的增加，但更多是由於這些麵食沒有經過充分的微生物發酵，麩蛋白沒有被乳酸菌和酵母菌（主要是乳酸菌）切割成無免疫原性的小分子多肽，成品麵食中的麩質含量與原料相比幾乎沒有減少。另一方面現代麵食中往往缺乏膳食纖維，含有大量糖、油和新增劑等，這些因素導致超加工麵食進入腸道後會抑制微生物生長，減少腸道菌群丰度和多樣性，破壞腸道微生物對麩蛋白的分解能力。

擔心自己有麩質不耐受的朋友，不妨想想自己是不是攝入過多麩質含量極高的食物，比如：

• 麵筋或者麵筋製品
• 麵包
• 披薩
• 甜饅頭、饅頭零食、一般饅頭（無新增的傳統發酵饅頭外的各種饅頭）
• 包子
• 麵條
• 烙餅
• 餅乾
• 蛋糕
• 啤酒
• 格瓦斯等

由於這些食物無需發酵/僅用酵母菌發酵/或者發酵過程中加入了糖等原因，原料中的麩質沒有被分解或者只有極少量被分解，經常大量食用這些食物且菌群本就不太健康的人就可能出現麩質不耐受。

三. 怎樣減少食物中的麩質含量

有人可能以為：不管是人類自身基因的問題還是腸道微生物的問題，反正我現在消化不了，不吃不就完了。然而，你想錯了！一味迴避麩質不但不能解決問題，還會增加日後一旦無意食用麩質出現嚴重過敏反應（有可能致命）的風險，需要回避的食物種類也會不斷增加。同時，無麩質飲食不僅會減少飲食生活樂趣，增加生活成本以外，這種不耐受或者說是過敏可以透過表觀基因修飾遺傳給子孫後代，讓他們也喪失消化麩質的能力。據國際的一項研究表明，父母單親食物不耐受可以有30-50%的機率遺傳給後代，雙親不耐受可以高達60-80%遺傳給後代。

終生無麩質飲食曾經是乳糜瀉患者的唯一解決方案，也是消極迴避的方法。但目前科學家們正在積極研究新的治療方法。主要從兩個角度入手：

• 一是增加乳糜瀉患者消化麩質的能力，給乳糜瀉患者腸道補充能夠消化麩質的益生菌。
• 一是減少食物中的麩質含量，主要是利用益生菌（酶）消化麵粉中麩蛋白，以減少或者消除麵食中的麩蛋白。

理論上，只要具有消化麩質的能力（主要是腸道中擁有能消化麩質的菌），食物中的麩質含量低，人類都能既享受麵食的美味，又不受健康困擾。

由於微生物是消化麩質的主力軍，傳統發酵麵食中的微生物成為這一領域的研究焦點。目前國內對於傳統發酵麵食中麩質的研究並不多，但國外對於傳統發酵的酸麵包中的麩質的研究相對較多。

在時間充足的情況下，特定乳酸桿菌可將麵包中的麩質分解，這樣的麵包完全不具有免疫原性，食用後不會引起免疫反應。

相比於目前市售的酵母發酵麵包或者饅頭，傳統的酸麵包和老面饅頭中麩質含量一般更低，但具體的麩質分解程度受酵種/老面/麵肥中的乳酸菌種類限制。

雖然現在很多饅頭都聲稱自己是傳統發酵，努力創造好的口感來吸引人消費，製作時

• 往往選擇麩質含量更高的高筋粉或精白麵粉，實際上會更增加微生物的消化麩質的負擔；
• 而加入糖、鹼、油等調味，這會降低微生物數量而降低消化麩質的能力。

因此，如果是為了想吃低麩質麵食，安全的方法是自己使用酵種/老面/麵肥等使用傳統方法制作。

食與心所在的腸腦心理學研究室自2002年就開始關注微生物對人體身心健康的影響，2016年在日本建立未來食品研究所，旨在已有研究基礎上，借鑑日本經驗，讓更多國人吃出健康，快樂長壽。目前未來食品研究所在已經利用已有乳酸菌菌株（NS乳酸菌系列菌株）開發出多種低麩質和無麩質麵食，不久就會推出產品，方便大家食用。

NS細菌對蛋白質的消化與真菌(酵母)最大的不同是更加徹底完美地切割大片段蛋白，並且將其轉化為更容易吸收消化和增強免疫力的短肽。願意自己動手嘗試的朋友們可以參照食與心以往的乳酸菌麵食製法，自己動手製作，不僅享受其中，還有安全，健康，經濟，還能獲得很強的成就感和自豪感，何而不為？。

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食與心要特別提醒的是，今天，世界上越來越多的人有食物不耐受問題，除了本話題關注的麩質以外，幾乎高含蛋白質的食物都有讓不同人過敏的趨勢。為什麼呢？請參照食與心以往發的關於腸漏知識（腸漏，你必須知道的熱知識（12）：腸漏的影響、原因和防治總結）。腸漏綜合徵在發達國家已經讓醫學負擔大幅度攀升，甚至在美國由於腸漏導致的各種食物過敏問題成為耗費第六位的疾病。原因就是因為人類在過度食用深加工食品的情況下，拋棄了大量的植物種皮這類富含膳食纖維的成分，致使腸道的有益微生物大幅度減少，近年來有人做過成年人腸漏調查，發現半數的白領存在腸漏綜合徵，對食物有各種各樣的不耐受。為什麼人類必須依賴的優質食物來源的蛋白今天成為不耐受的食物？原因與腸漏發生情況下，很多大片段的蛋白未經體外（腸管內）的消化就經不完整的腸血屏障進入血液，導致了各種各樣的自免疫攻擊反應。隨著蛋白質的種類和進入的消化道位點不同，各種自免疫疾病的表現也有所不同；隨著食物的消費量多少，進入的多少，也有程度上的不同。

有關這方面的知識食與心將在後期會詳細闡述，作為補充知識，大家特別需要了解這個一半人口都可能被害的疾病——腸漏。