一、跑坡訓練對跑姿
很多人在平路狀態奔跑過程中，不知道如何抬大腿（這是送髖的一個前提動作），從而導致跑步效率的低下——與跑步姿勢高效的人群相比，同樣配速下需要耗費更高的能量來維持當前的配速。這種效率低下最明顯的資料表現是，在他們慢跑時，心率頗高（千萬不要就此認為自己是高心率跑者！）
所以，我們進行坡度訓練的一個主要目的，就是讓抬大腿的這個發力過程與大腦進行一個主動聯絡。從一開始的陌生的動作不協調（始終找不到平路跑狀態下那種強烈的節奏感），經過多日，多月，多年的練習後，變為一個非常本能的神經傳遞—肌肉動作的過程。也只有在這個結果之下，才能夠讓身體在跑坡時遊刃有餘且富有節奏感（你所邁出的每一步都是高效的功率輸出）。
二、跑坡訓練對路跑
跑坡對提升路跑成績是一個長期的潛移默化的過程。
當我們在進行上下坡的訓練過程中，骨骼肌募集與動用到的肌肉會比單純的平路更加豐富與深度——因為我們動用了更多部位的肌肉來進行持續功率的輸出（即我們常說的用出了更多的力道）。
上坡時的發力方式與路跑主要區別在於：坡度的改變後，要求我們更大幅度地進行前傾與抬大腿。久而久之，以後的跑步中，我們會主動抬大腿於前傾身體——
試想一下，當我們在斜坡能夠自如奔跑時（這個時候我們身體輸出更大功率），那麼把同樣的功率運用平路，是否會有表現出更好的效果？要知道，肌肉的做功是內在因素，而配速卻是外在表現結果。
這也是為什麼很多專業訓練過程中，安排進行跑坡的原因之一。
三、跑坡訓練（詳細方案）
Polar ignite2
1：如何選擇跑坡場地？
有效的跑坡訓練，選擇一段難度適中的坡度路線，且這個坡度儘量能夠保持連續4-5公里（只有充足的連續坡度跑，才能夠讓肌肉在長時間的訓練中積累足夠的疲勞度，產生肌肉疲勞與耐力適應的作用）
初中級跑者坡度的選擇：一般選擇3-6等級的坡度（如何理解3-6等級，1公里爬升30-60米），不用過分強調大難度的坡，如果後期覺得3-6等級的坡跑起來比較輕鬆了，那麼我們可以從功率角度來加大訓練的相對難度。
2：如何透過現有科技裝置監控跑坡訓練的實時強度？
我們將分兩部分來進行：
第一部分講述如何：利用Strava進行訓練後的個人資料分析與總結。
第二部分講述如何：利用功率進行訓練強度的控制（需要Stryd功率計）。
第一部分（1）：Strava的同一路段歷史資料彙總與對比
目前Strava網站可以透過訓練後，在網站上進行同一條路線的歷史成績對比（這個功能對於嚴肅跑者非常有價值，可以在多年的訓練中對檢視自己在同一個路段中的訓練水平，相信很使用者會對訓練中的自我突破樂此不疲。
下圖是作者在一條21k越野路線上的多年訓練資料對比，可以非常直觀地檢視分析，每次訓練的強度與制定後續在這條路段目標完成時間。
第一部分（2）：Strava的GAP模型計算（檢視訓練後相對配速的好幫手）
Strava的訓練資料GAP轉化——引用Strava官網對GAP的中文翻譯：
坡度調整後速度估算在平坦的地面跑步時的等效配速，讓跑步者可以更輕鬆地比較山路跑步和平地跑步的情況。由於向山上跑時更加費力，因此坡度調整後速度將比實際配速跑步快。當向山下跑時，坡度調整後速度將比實際配速慢。
但這始終是一個訓練後的一個分析總結，並且GAP的精確度依賴，訓練中手錶收集的累積爬升的精確度，如果每公里的爬升或者下降存在較大誤差時，GAP配速的參考意義就不是特別大。如下圖：
第二部分：利用功率進行訓練強度的控制
Stryd跑步功率計的介入讓我們在跑坡訓練中實現了實時控制訓練強度的可行性（感嘆科技進步的偉大！）
Stryd跑步功率計
我們再次強調訓練的強度，公式有如下兩個：
強度=訓練時間*訓練心率；
強度=訓練時間*訓練功率。
首先需要建立一個基礎資料庫，在我們使用Stryd訓練的過程中，會根據自己的訓練資料，建立一個類似心率區間的功率區間，那麼這個功率區間就是判定我們訓練強度的一個訓練指標。可以應用於平路或者坡度路段，亦或者是逆風環境下的平路或者坡度路段（stryd的風阻功能可以直接把逆風情況下增加的難度轉化為功率，更加真實反應我們的實時做功情況），下圖是作者的功率區間。
功率區間（類似心率區間）
作者在平時進行常規的平路訓練時，強度一般會控制在180~210瓦之間，也就是上圖功率1區間——這個時候對應的配速大概是5:20~4:30不等（具體要看當天的身體狀態）；當作者進行爬坡訓練時，配速如果想要達到5:20~4:30不等的配速，其難度是非常大的。這必然超越了身體所能承受的正常訓練強度！
但如果我們按照功率標準進行訓練時，在跑坡時只需要關注自己的功率區間。例如把自己的功率控制在區間1，那麼這個訓練就是一個非常有效的有氧基礎訓練——這最大限度避免急性的肌肉過度使用造成的急性受傷，或者因單次訓練負荷過高導致的超長時間的過氧耗量的後期訓練影響。
下圖就是在4.58k的連續上坡訓練中，按照功率強度進行訓練的資料分析。
Stryd的資料圖
從圖中可以看出，雖然配速比較慢600左右，但功率一直維持在190-210之間，所以這個功率狀態下，就是一個比較合理的肌肉做功狀態。特別是在進行長距離的坡度訓練時，我們更應該實時監控功率的資料，防止在訓練的後半程體能的嚴重下降。
因此所謂的合理的分配體能，我們不僅可以從心率方面，還可以功率方面入手。
具體訓練內容，具體分析，要看哪個是本次訓練的側重點：以訓練肌肉為主，訓練心臟為輔；還是訓練心臟為主，訓練肌肉為輔。這是互相配合。（注：肌肉訓練可以監控功率，心臟訓練可以監控心率）
