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文章型別：健身科普文章

內容標籤：溫度 代謝 棕色脂肪

前段時間上海一秒入冬，這兩天天氣回溫還能湊合。但顯然，看朋友圈各種分享大雪動態，北方地區已經是妥妥的冬天了。

減脂黨最關心的總是：冬天減脂效果會不會更好——畢竟體感更冷了。這幾天在抖音上也是各大博主頻繁刷屏這個話題。

天冷更容易減脂？

靠挨凍能減肥嗎？

溫度和代謝有關係嗎？

確實有相關的研究可以驗證一些基本結論，今天和索隊一起來看一看。

天冷對身體代謝的影響

●冷暴露啟用棕色脂肪

遇到比較冷的情況，人會有兩個階段：先顫抖，然後逐漸適應。

顫抖的時候，我們的骨骼肌會透過這個過程讓身體在短時間內產生5倍熱量，燃燒大量卡路里。

抖完以後，身體並沒有停止產熱，你會繼續燃燒卡路里——讓你不抖還持續發熱的（專業名詞叫非顫抖性產熱nonshivering thermogenesis )，是棕色脂肪。

棕色脂肪是這是一種高代謝的活躍脂肪組織，簡單來說就是一種好脂肪，一般和體脂率、BMI呈負相關，和靜息代謝率呈正相關。（van Marken，2009）

所以對於要減脂的人來說，這種自帶大量線粒體、有產熱功能的棕色脂肪越多越好。

而冷暴露（cold exposure）就會啟用你的棕色脂肪。尤其是長時間的寒冷暴露會讓你的身體主動增加棕色脂肪儲備。在人體冷適應實驗中，17名受試者連續10天穿短褲T恤暴露在15-16℃環境中6小時，棕色脂肪體積增加了37%。（van der Lans，2013）

●輕度寒冷會提高代謝

除了啟用棕色脂肪，寒冷也會直接增加冷誘導產熱 （Cold-inducedthermogenesis），讓你增加代謝。

把年輕男性關到10度的代謝實驗室裡3小時，新陳代謝平均增加55%。這個簡單粗暴的實驗確實說明寒冷情況下，代謝確實會升高。（Buskirk ，1960）當然，這實驗沒禁止受試者顫抖和運動取暖。

而且，這種受溫度影響的代謝敏感性會隨著你越來越“耐凍”而減弱，同樣是相同的實驗，連續進行了21天后，代謝的增加量從平均55%下降到25%並維持穩定。所以純靠挨凍能增加一點代謝，但效果會慢慢變差——因為身體太智慧了。（Davis ，1961）

此外，即使同樣挨凍，胖子和瘦子代謝增加效果也不同：超重人群會對寒冷刺激反應更遲鈍——研究人員認為較高的體脂會起到一定的絕緣性。當然，如果挨凍的時間長，最後的效果也是一樣的。（Wijers ，2010）

●環境寒冷食慾會自然增加

前兩條說了溫度對於減脂的幫助，這裡說一條反面因素：環境溫度越冷，身體會潛意識想補充更多能量，增加暴飲暴食的可能性。

一項模擬了辦公室環境的實驗表明，僅僅調節溫度，科學家發現，穿同樣的衣服，環境溫度更低的實驗組，吃的更多，兩組人之間平均相差了99大卡的攝入量。（Bernhard，2015）

而類似的另一項研究發現，女性的食物攝入量會對環境溫度更敏感，這項女性實驗中發現，偏冷的環境，實驗組平均多吃了357大卡。（Richardson ，2018）

上圖，左邊是偏冷，右邊是偏熱的環境。

天熱吃不下飯，天冷多吃飯的潛在衝動，其實是有科學依據的。

總結

總而言之，學術界還真研究過，靠挨凍（降低環境溫度）來減脂這件事。得出的初始結論是，長時間待在輕度寒冷的環境有利於增加代謝（程度有限），而且需要努力克服身體囤積能量的本能。

所以索隊的建議是：

對於減脂黨，可以捂得不用特別嚴實，鼓勵身體產熱。但將挨凍作為減脂的主要手段，那很可能達不到目標。減脂什麼季節都好使，最好的時間就是從今天開始。

對於增肌黨，冬季可以說是絕佳的增肌季節，天冷會自動增加食慾，順應內心多吃點，配合訓練即可增肌。到明年春天刷一刷脂，夏天又是6塊腹肌。

但是，索隊在這裡必須再額外強調一下冬天鍛鍊，尤其是戶外運動，熱身環節非常重要。嚴寒、大溫差都會給人體帶來額外心血管壓力，而且寒冷會降低肌肉的自主伸縮效能和關節功能，保持身體的溫度和靈活性非常重要。