澎湃新聞記者 馬作宇
中國人講究“冬令進補”，將冬天作為調養身體的好時機。不過對於跑者們來說，冬季卻會是個影響訓練效果的“長膘季”。
那麼跑者在冬天應該怎麼吃？哪些是適合他們的冬季健康補品？
近日，美國跑步雜誌《Runner’s World》為運動愛好者們提供了更健康的冬季飲食選單，如果還在擔心冬季訓練不足會影響跑步能力，那就用這份食譜來幫助自己吧。
跑前跑後吃點啥？
運動前的飲食往往比運動後更重要，而食物的攝取決定於運動的強度。
以訓練量為一小時的跑友舉例來說，建議在跑前，可以食用1-2根香蕉、一片全麥麵包或穀物類食品。
在寒冷的冬天，如果跑者在運動前不用餐只喝水，身體在沒有燃料的情況下會代謝你的肌肉組織，導致分解代謝的狀況產生。這也就意味著，在“空腹”訓練的情況下，跑者消耗的不是脂肪，而是自己的肌肉。
而運動後的45分鐘，是人體補充能量的黃金時間。
跑步結束後，“碳水化合物+蛋白質”的組合可以及時補充身體所需的能量來源。根據運動營養專家的建議，冬季跑步後比較合理的營養配比是60%碳水化合物、15%蛋白質和25%脂肪。
事實上，在歐美跑圈，不少訓練師會建議——一杯溫的巧克力牛奶就是最佳的營養搭配。巧克力牛奶可以快速為人體吸收，補充失去的能量，蛋白質也可以提供肌肉修補所需要的原料。
而在冬天運動結束後，如果能喝上一碗熱湯，不僅是對腸胃最大的犒勞，也有助於加快運動後的恢復。《Runner’s World》的運動專家就為所有的跑者提供了三種選擇：
首先是番茄牛肉湯。番茄牛肉湯能夠滿足你高強度跑後的營養補給，同時不會帶來增肥的苦惱，但不宜加入過多的牛肉，
其次是土豆雞肉湯——土豆能夠提供足夠的碳水化合物。
還有就是辣味鮭魚麵湯。鮭魚提供了歐米珈-3脂肪酸——有助於緩解跑後的炎症。
跑者需要這4種果蔬
在冬季，熱量消耗比其他季節更大，由此身體對攝入食物的量也會提升，這時就需要用一些健康食物補充碳水化合物等。
由於身體約55%的每日熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質，在熱量需求提升後，可以用水果蔬菜提供必要的卡路里，而這時它們的顏色就很有講究。
根據《Runner’s World》報道，研究發現，色素需要互相組合作用才能發揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。
在歐美跑圈裡，冬季最受推崇的“死忠”水果和蔬菜是西芹、葡萄柚、香蕉和生薑。
一棵西芹大概含有4-5卡路里的熱量，但是咀嚼它反而需要消耗5到8卡路里的熱量，進入腸胃又需要大約5卡路里的熱量。這樣算來，消化西芹所需要的熱量就超過它本身所提供的熱量，可以稱得上是“越吃越瘦”。
葡萄柚同樣很神奇。據《新科學家》雜誌報道，美國斯克裡普斯營養和代謝研究中心一份為期3個月、涉及100名成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半個葡萄柚，可減掉平均3.3斤。
香蕉對於跑者的作用就不需要贅述了，而且香蕉的幫助是不分季節的。
香蕉一方面是高鉀食物，能夠及時補充流失的鉀，強化肌力及肌耐力，讓你能夠保持持續運動狀態。另一方面，香蕉是一種高能量食品，含有的單糖和雙糖能夠迅速代謝，產生大量能量，支撐你在冬季足夠的能量繼續接下來的運動。
最後，生薑是最富含抗氧化劑的香料，它可以幫助增強免疫力，還可以降低身體炎症反應以及幫助消除肌肉痠痛。
對於普通跑者而言，運動後，一杯生薑牛奶就是最好的補充劑之一。
責任編輯：騰飛
校對：丁曉
