很多人都覺得多吃主食容易胖，導致血糖升高，增加代謝性疾病風險，但事實並非如此。選擇合適的主食，其實也有利於控制體重，保護身體健康！
近期，發表在《營養學雜誌》上一項針對3000多名中老年人，長達18年的隨訪研究發現：精製穀物吃得多，腰圍增加越多，甘油三酯水平越可能升高；而將全穀物作為主食，可以幫助保持腰圍、降低血壓和血糖。
全穀物到底是什麼？它為何能夠幫助保持體重？在挑選、食用全穀物時，我們又應該注意哪些問題？今天可可就來給大家一一解答~
一、全穀物控制體重的秘訣，藏在這3個“燃脂”營養素裡
1、什麼是全穀物？
全穀物是未經精細化加工，或經壓片等處理但仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮及其天然營養成分的穀物。包括小麥、玉米等禾穀類，黃豆、綠豆等豆類，以及紅薯、山藥、芋頭等薯類。
以小麥顆粒為例，它含有80%的胚乳、15%的穀皮和5%的胚芽——其中谷皮富含膳食纖維；胚芽富含蛋白質、維生素B1、維生素B2等，營養價值相對更高。
而如今餐桌上更為常見的白米、白麵等主食，精加工後只剩下胚乳部分，雖然口感更好，也更易消化，但在加工過程中會損失人體需要的大量營養素。
2、全穀物裡藏著3個“燃脂”營養素
相比食用精製穀物，為何全穀物吃得多，腰圍反而不易增加？究其原因，可能有以下3點：
全穀物中富含抗性澱粉
全穀物中富含抗性澱粉，相對而言，它的飽腹感更強，可以減少總的進食量；又能延遲消化吸收，不僅能延緩餐後血糖的上升，降低血糖波動，還能防止過多的糖分轉化成脂肪，更有利於體重的控制。
全穀物中富含B族維生素
相比精製穀物，全穀物保留了富含B族維生素的胚芽，而B族維生素又是脂肪分解過程中的重要催化劑——維生素B1有助於體內葡萄糖被利用轉換成熱量，減少脂肪的生成；維生素B2可幫助脂肪燃燒；維生素B12則可以促進新陳代謝，提高脂肪、糖類、蛋白質的代謝利用率。
全穀物中富含膳食纖維
相比精製穀物，全穀物保留了富含膳食纖維的穀皮：一方面，膳食纖維能在腸道中包裹碳水化合物、膽固醇和各類脂肪物質，減少腸道對這類物質過分地吸收，從而能在一定程度上抑制脂肪堆積，降低血脂水平；另一方面，膳食纖維吸水後能增強飽腹感，控制進食量。
二、常吃全穀物食品，5大好處“不請自來”
實際上，用全穀物食品代替部分精細化主食，不僅能夠幫助控制體重、減少肥胖的發生，它還有以下5個出乎意料的好處：
1、增加營養供應
穀粒50%的營養成分來源於穀皮和胚芽。全穀物的口感雖然較為粗糙，但保留了穀皮、胚芽以及其中的營養成分，比如蛋白質、維生素B1、維生素B2和鉀、鎂等礦物質，能夠讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。
2、控制炎症反應
全穀物中富含膳食纖維和抗性澱粉，能夠使餐後的血糖反應變得平緩，對控制炎症反應具有很好的作用；其還能在腸道中發酵產生短鏈脂肪酸，幫助改善腸道菌群，修復腸道屏障，並增強人體免疫力，這對於抗炎症、抗感染也是有好處的。
3、降低腸癌風險
全穀物中富含膳食纖維，不僅能減少體內脂肪、膽固醇的堆積，還能促進腸道蠕動，加速有害物質的排出，從而保護腸道。
《美國臨床營養學雜誌》2020年發表的一項研究顯示，每天攝入足夠的全穀物，能使結直腸癌的風險降低8%至20%！
4、調節血脂、血糖
燕麥等全穀食品含有豐富的β-葡聚糖，它是一種可溶性膳食纖維，能夠促進腸道益生菌增殖，幫助人體代謝壞膽固醇，從而有效調節血脂、血糖，非常適合高血脂、高血糖人群食用。
5、保持體能、緩解疲勞
B族維生素，尤其是維生素B1，對於神經系統的高效工作和充沛體能都很重要。而全穀物中就含有豐富的維生素B1，經常食用能夠幫助緩解疲勞、保持精力充沛。
【注意】主食的攝入要多樣化，顏色越多越健康。在以大米為核心的基礎上，適量新增其他“彩色”全穀物，花樣插著吃，能夠幫助補充B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維等多種營養素。
於康老師曾在節目中分享了他的主食搭配秘籍——七彩飯，不僅顏色多樣，營養也非常豐富，大家可以試著在家裡做做看~
七彩飯
【做法】：
① 選擇大米、黑米、小米、紅曲米、玉米、紫米、燕麥各一份；
② 用清水洗乾淨，再加適量水放入電飯煲中，按照日常煮飯方式煮20分鐘左右即可。
三、全穀物雖好，但誤區也不少
不注意2件事可能傷身
1、有些全穀物是“假的”
如今市面上有不少打著“全穀物”標籤的食品，雖然是用全穀物為原材料，但不恰當的加工、食用方式，會使其原本的營養功效大大降低，有時甚至會起到反作用！所以購買時一定要注意甄別“偽全谷”食品。
①部分全麥麵包。為了改善口感，全麥粉只有一點點，多以精加工的小麥粉為主料，就不是全穀物食品了。
②部分代餐。一些麥片等在加工時已經損失了很多營養，卻會新增糖、奶精、黃油、煉乳等改善口感，不僅熱量高，營養也有限。
③久煮的雜糧粥。全穀物經過長時間加熱後，其中的澱粉會糊化成均勻的糊狀溶液，雖然口感會變得軟爛，但同時更容易被人體消化吸收，也不利於血糖的控制。
【建議】消費者在購買全穀物食品時，要注意看2點：一看配料表，如果表中的第一種成分是“全麥粉”、“全穀物”，證明其含量較多，相對更好；二看營養成分表，儘可能選擇新增劑種類較少的產品。
2、3類人真不建議多吃
《中國居民膳食指南》中建議每天攝入谷薯類食物250-400g。其中全穀物和雜豆類50-150g，大約相當於一天中主食的 1/3。
但要注意的是，全穀物雖好，並非人人都適合。尤其是以下這3類人群，真的不建議多吃！
①貧血人群。全穀物中的草酸和膳食纖維含量普遍較高，會阻礙機體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低蛋白質、脂肪的利用率，讓貧血狀況一直無法改善。
②腸胃功能較弱的人群。全穀物中富含膳食纖維，大量食用會加重腸胃負擔。因此老人、小孩或有胃病、消化性潰瘍的人群，應當少吃全穀物；或者可以選擇熬煮成粥食用，幫助消化。
③腎病患者。全穀物中的鉀、磷含量偏高，而腎病患者的腎臟排毒功能較弱，若是將全穀物當成主食大量食用，容易引起高血鉀症和高血磷症。
