文末點贊，是對智慧跑步最大的支援，謝謝！
你知道什麼是乳酸閾值嗎? 也許不知道，或許知道一點點，如果你想跑得更好更快，就必須要好好了解乳酸閾值與你的關係。
# 什麼是乳酸閾值呢?
乳酸閾值（lactate threshold）在運動生理學上是指最大攝氧量(VO2max)的某個百分比。
一般人可能都在50%到60%間，頂尖或長期運動的跑者，可以達到80%或以上。乳酸是我們在運動過程中，血液中氧氣在體內新陳代謝的產物，當運動強度大，乳酸就產生越多，乳酸會阻斷你體內肌肉和血液裡的供氧能力，在含氧量不足的情況下，你當然就會感到疲憊與無力，每個人依照自己的體質，都有自己的乳酸閾值(平衡點)，某一個配速下乳酸的產生速度與身體代謝乳酸的速度一樣，就是乳酸閾值。
乳酸閾值每個人都不大一樣，即使同樣是你，也不是每天都一樣或每場比賽都一樣，也不是一個固定值，應該說閾值有一個固定的範圍，隨著你的身體狀況而變化，如:前幾天的疲勞還沒有恢復(乳酸還堆積著)，睡眠與飲食或感冒或藥物影響等，都會有所差異。乳酸閾值不一定有感覺，通常人的感覺，我稱之為落後指標，就是當你覺得疲勞來臨的時候，已經來不及了(已經堆積太多乳酸了)，所以，目前相對容易觀察的指標是心率，相對而言，可以是一個領先指標，通常心率會先飆高，讓你知道乳酸已經持續在累積，必須降速，但很多跑者都喜歡用感覺，也沒甚麼不好，只是很抽象而已。
乳酸閾值的測定不容易，因為血液的乳酸要在運動過程中驗血，一個簡單的通則是用心率來判定，上限是你跑10公里(盡力跑)的平均心率，下限則是跑15公里的平均心率。如下圖示意，乳酸閾值與心率的關係(耐力運動的變化趨勢相似，在此引用圖片為騎行過程中的心率與乳酸相對變化)，到了一個心率值之後，血液中的乳酸就會開始大幅增加(代表要爆了)。
乳酸閾值通常是可以被訓練的，人體的機制很奇妙，經過正確訓練後，乳酸閾值會慢慢的提高，而且可以維持在較高的區域，只要不要超過乳酸閾值，通常跑起來會覺得很流暢，體力充足。一般人尤其是初學者，提高乳酸閾值是比較容易的，另一方面，提高最大攝氧量(VO2max)是非常有限的，甚至是很難訓練(因為體質與遺傳)，畢竟運動場上頂尖高手大都是天生遺傳居多，越短距離的選手就愈明顯。馬拉松與超馬都是長跑，只要經過乳酸閾值訓練， 進步幅度是非常明顯而且可觀。
# 重要的課題來了，如何提高乳酸閾值? 在此介紹三種常用的訓練方式:
1.間歇跑(Interval run): 間歇跑訓練目標有很多，提高乳酸閾值也是其中之一，可選擇長距離的間歇跑(Cruise interval)方式，所謂間歇跑就是以無氧跑的方式進行速度訓練，跑一定的距離後休息(休息可以走動或小跑步都可)，等休息一段時間(通常是跟跑的時間一樣或不超過4分鐘)，讓心肺恢復後，再進行一次，這樣間歇多次。間歇跑重點是距離，要跑多遠休息呢? 通常有400、800、1200、1600、2000公尺等，場地最好找一個標準的體育場來練，如果沒有也可以一個已知固定的距離的河堤或平路，如500公尺或1000公尺皆可。距離長短的訓練目的是不同的，如400/800公尺專門訓練短中距離，800公尺是用來訓練5K或10K的成績，1600與2000就是用來訓練乳酸閾值的，跑速雖無氧跑但要平均，不能越跑越慢。
2. 配速跑(Tempo或LT Run): 這是一項用時間與距離來慢慢提高乳酸閾值訓練方式，通常用在5K與10K跑得很快但全馬錶現不如預期的跑者，跑長跑時，隨著距離的增加，乳酸也會慢慢地堆積，最後因為堆積超過而開始體力下滑。全馬配速跑訓練方式通常是14~16公里的距離，以接近10K計時跑的速度(建議區間3配速)，前1K熱身、2K開始加速、3K以後到達預定的目標配速，接著以穩定的配速前進，折返點可以休息1~2分鐘，同樣的速度一直到終點前1K，最後1K放鬆冷卻下來。心跳大約保持在最高心率的85%上下。
3.漸進跑(Progression Run): 這是一種混和型的訓練，一次訓練中可以每一種都訓練到，因為較沒有針對性，乳酸閾值跑(LT Run,就是配速跑)只佔漸進跑中的50%比重，所以進步的幅度較慢，但長期使用漸進跑，一段時間後，不管是路跑半馬全馬，一般會全面的微幅進步。一般漸進跑的距離為12~14K，跑的方式是前3K使用輕鬆跑慢慢熱身，4K~7K開始慢慢加速到接近乳酸閾值速度(區間3配速)，折返休息1~2分，8~11K同樣用乳酸閾值速度，12~13K跑2K最後衝刺，14K冷卻下來。
一般來說，要提高乳酸閾值當然用乳酸閾值跑(配速跑)是最有效的，間歇跑對於乳酸閾值的提高效果有限，且也較容易受傷。因此，對於一般人或年紀較大的跑者來說，漸進跑比較適合用來速度練習，又比較不容易受傷的一種訓練方式。
最後，長跑菁英選手能微笑進終點，除了強大的基礎有氧耐力外，其中的關鍵就是” 乳酸閾值”。
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