老張頭芳齡62
這天傍晚
村頭的王阿姨約他一起去跳廣場舞
耀眼的燈光 吵鬧的人群
老張頭情不自禁地“搖”了起來
正當他打算來一個托馬斯360度全旋
展現舞王風采的時候
意外卻發生了...
老張頭怎麼老骨折啊？這不前幾個月剛折過一次嗎？？
是不是得了啥“怪病”啊？
南方醫科大學附屬東莞醫院（東莞市人民醫院）臨床營養科副主任祁志雲介紹，老年人容易出現骨骼缺鈣跟生理特點有密切的關係。
人體有降鈣素和甲狀旁腺素兩種鈣調節激素，隨著年齡增長，這兩種激素的分泌失調會導致骨代謝紊亂，引起骨鈣下降，腸道吸收鈣減少，容易出現骨質疏鬆。尤其對於老年女性，因為雌激素水平下降，引起骨骼吸收破壞增加，骨形成減少更明顯。
老年人胃酸分泌減少，這就使食物中的鈣不容易解離成可以被吸收的鈣離子，因此容易出現缺鈣的情況。
老年人戶外活動和日曬時間減少，容易造成內源性維生素D的合成減少、膽汁分泌減少，使脂肪的消化和吸收減少，會降低外源性維生素D的吸收。
老年人比較常見的一些慢性疾病，如糖尿病、腎功能不全等，也是引起缺鈣的高危因素。
骨質疏鬆是一種由骨量減少、骨質量受損及骨強度降低導致的，以骨脆性增加、易發生骨折為特徵的全身性骨病。可分為原發性骨質疏鬆（也是老年人容易發生的型別）、繼發性骨質疏鬆（其他疾病或藥物引起）和特發性骨質疏鬆。骨密度是骨骼強度的指標，跟礦物質（鈣磷）含量關係密切，所以說骨質疏鬆、易骨折跟沒有攝入足量的鈣有很大的關係。
所以老年人
補鈣
很有必要！
補鈣？
檢測資料顯示，200 g 豬骨加入 600 mL 水燉 2 小時，每 100 g 湯裡的鈣含量只有 0.55 mg ，還不如喝一口牛奶補的鈣多！
“湯越白越有營養！”
骨頭湯漂浮的乳白色物質，不是所謂的“熬出奶味”，也不是因為含鈣，而是一些脂肪或者嘌呤高的物質。
所以經常喝骨頭湯未必能補鈣，反而容易引起肥胖和尿酸升高，“老火靚湯”除了能給你貼上一層膘，是沒有補鈣的作用的！
便秘並不一定是上火的表現哦！
大家覺得補鈣會上火，可能是因為有時補鈣後容易出現便秘，這是鈣在腸道沒有被吸收的表現，所以建議一天的鈣劑分2-3次補，比一次性服用的吸收率更高。
尿結石患者也可以適當補鈣哦！
有統計資料顯示，攝入正常生理需要量的鈣，並不增加尿石症的發生率。而中國人成人每日推薦的鈣攝入量為800mg，老年人每日推薦的鈣攝入量為1000mg，只要在這一推薦的範圍內補鈣，同時輔以維生素D、多曬太陽、適當運動，增加骨骼內鈣的沉積，就可以減少尿中鈣的流失從而減少形成結石。
泌尿繫結石中絕大部分是草酸鈣結石，尿中鈣鹽過飽和是形成這類結石的必要條件，但透過食物或藥物攝入的鈣，並非全部透過泌尿系統排洩。
很多人都以為缺鈣的問題直接透過吃鈣片就可以解決了，但祁志雲建議，應該首選飲食補鈣，如果食物中無法攝取足夠的鈣，再根據自身情況適當選擇鈣劑補充。
這些食物的含鈣量很很很豐富！
牛奶
牛奶可以說是補鈣食物中的頭號選手。它的鈣含量高、吸收率高、購買方便，每100mL牛奶可提供約110mg鈣。
綠色蔬菜
許多綠色蔬菜中鈣的含量都很高，比如苜蓿、莧菜、油菜等，但其中同時還含有草酸，易與鈣結合而阻礙鈣的吸收，因此烹飪時將蔬菜過水焯一遍，能夠去掉部分草酸，從而提高蔬菜中鈣的吸收率。
豆製品
大豆製品也是不錯的選擇，豆製品同時還是異黃酮的良好食物來源，有利於保持人體骨骼健康，對預防女性更年期骨質疏鬆非常重要。
蛋黃
根據《中國居民膳食指南》推薦，老年人每週可攝入雞蛋5～7個。雞蛋中大部分的礦物質都在蛋黃中，每100g蛋黃含有鈣112mg，和牛奶鈣含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一點，不過考慮到雞蛋可以做成番茄炒蛋、蛋花湯、煎蛋餅、蛋包飯、蛋糕……就不計較了嘛！
資料來源：《2016版中國居民膳食指南》
那我怎麼知道要補多少劑量的鈣呢？
鈣劑補鈣量=推薦日所需鈣量-實際日食物中攝入鈣量
比如像老年人每天就需要1000mg的鈣，減去一天喝的牛奶、肉、菜等從飲食中攝入的鈣含量，剩下的部分就是需要補的量。
祁志雲提醒，一次攝入鈣含量不宜超過500mg。建議同時口服維生素D促進吸收。在促進鈣吸收這件事上，除了維生素 D 以外，維生素 K 也是一個大功臣。維生素 K 又分為維生素 K1 和 K2，其中維生素 K2 對骨骼的調節作用最為顯著。它能夠促進骨骼鈣化，也就是促進鈣沉積到骨骼上。
鈣片的種類
鈣製劑按來源分為天然鈣劑和人工合成鈣劑，而人工鈣劑主要分為兩種：
①無機鈣：
碳酸鈣、氯化鈣、磷酸氫鈣等。
②有機鈣：
醋酸鈣、枸櫞酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。
這些鈣劑的含鈣量是不一樣的：碳酸鈣含鈣量最高（40%）＞醋酸鈣（25.34%）＞乳酸鈣（13%）＞葡萄糖酸鈣（9.3%）＞檸檬酸鈣（8%）
那簡單！
買含鈣量最高的碳酸鈣就行了噻！
碳酸鈣雖然含鈣量高、經濟實惠，但須在胃酸的作用下分解為鈣離子才能被人體吸收利用，且此類鈣劑對胃腸道有一定刺激，不適合胃酸分泌不足、胃腸不適的老年人。
老年人
更適合有機鈣！
有機鈣雖然含鈣量較低，但不需要胃酸參與，水溶性好、對胃腸道刺激小，更加適合老年人。
那有機鈣有這麼多種
具體又該選擇哪一類呢？
①葡萄糖酸鈣、乳酸鈣：
口感好，含鈣量較低，但葡萄糖酸鈣的代謝產物含有葡萄糖，不適合血糖控制不佳的老年人；
②氨基酸螯合鈣：
含鈣量較其他有機鈣稍高，含有多種人體必需微量元素，提高鈣在腸道的吸收率，適合老年人補鈣選用；
③枸櫞酸鈣（檸檬酸鈣）：
劑型多，有口服鈣片、泡騰片、飲料新增劑等多種補充形式，適合患有腎結石的老年人。
①補鈣劑的最佳服用時間是飯後1~1.5小時；
②鈣劑不要跟牛奶同時服用，需要間隔4小時，否則會影響鈣的吸收；
③口味重、鹽吃得多會影響補鈣的效果，因為鈉的攝入量與尿鈣有著很大的關係，據資料顯示，腎臟每排出2300mg鈉（相當於6g鹽），同時就會損失40~60mg鈣，吃的鹹的人自然攝入了過多的鈉，就會影響鈣的吸收。
自：東莞市人民醫院
