運動的時候要確保鍛鍊是在提高而不是降低你的免疫力
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編者按：好吧，我們都知道鍛鍊可以增強抵抗力以及提高免疫力，但是，持續時間較長的高強度運動很可能適得其反。因此，在疫情蔓延期間適量運動並遵循科學原理才是正確的選擇。本文譯自medium，文章作者Christie Aschwanden，原文標題This Is the Exercise Your Body Needs During the Coronavirus Outbreak
圖片作者：Maria Chimishkyan
昨天下午，我去我家附近的樹林裡越野滑雪。我的身心非常需要這一次運動——好把我從無休止的冠狀病毒警報和焦慮迴圈中解脫出來。
急診醫師、喬治·華盛頓大學（George Washington University）公共衛生客座教授、前巴爾的摩市衛生專員Leana Wen說，我有一種參加戶外運動的衝動，這種衝動很好。對於那些身體健康、沒有任何症狀的人來說，“這是我們應該充分利使用者外活動的時候。”
當我們避免聚集和前往那些我們會遇到其他人的地方時，我們很容易有一種莫名的壓抑感。戶外運動是釋放你被壓抑的精力的好方法——只要你採取一些預防措施：首先，避免與他人接觸。第二，調整你的鍛鍊計劃，確保它能增強而不是削弱你的免疫系統。
如何在戶外安全地鍛鍊？
你當然可以在戶外鍛鍊，不過不要忘了跟別人保持一定的距離。哪怕是在加州這樣做出了限制的地方，只要你和其他人保持6英尺的距離，外出散步或鍛鍊也是允許的。
無論你住在哪裡，無論是走路、跑步還是騎腳踏車，如果你在路上遇到另一個人，在你經過的時候離他保持至少6英尺的距離。避免接觸可能攜帶有新型冠狀病毒的攀爬架、遊樂設施或大門等。
你當然應該避免集體活動，但如果你避免所有的身體接觸，並始終保持6英尺的距離，和其他人一起騎腳踏車、跑步或徒步旅行倒也無妨，Wen說。保持距離需要一定的時間來適應或者習慣，所以你可能需要定期提醒自己，不要出於習慣把水瓶或零食遞給你的同伴。在本次疫情期間，千萬記住避免共享食物、飲料或任何裝置。
另外，不要讓孩子們在操場上玩耍，也不要讓他們接觸欄杆或遊樂設施等物體。Wen有一個兩歲半的孩子，她說自己根本沒有辦法阻止這個年齡的孩子把東西放進嘴裡。“孩子們很容易攜帶病毒，他們沒有能力保持衛生習慣，”她說。
保持健康的最佳鍛鍊方式
在鍛鍊的過程中，你還應該考慮鍛鍊的強度和時間。《體育與健康科學雜誌》（Journal of Sport and Health Science）最近發表的一篇綜述文章收集了大量證據，表明經常鍛鍊身體可以降低生病的風險。阿巴拉契亞州立大學（Appalachian State University）人類行為實驗室（Human Performance Lab）主任David Nieman說：“我們的資料顯示，經常鍛鍊的人患急性呼吸道感染的天數減少了40-50%。”
但鍛鍊並不是越多越好。去年，Nieman發表了一篇評論文章，他說，這篇文章“毫無疑問”地表明，進行持續的、長時間的高強度運動（比如長距離的跑步或幾個小時的耐力活動）會導致應激激素、炎症和氧化應激增加等一系列問題。通常這種影響是短暫的，你可以“迅速恢復並繼續下去，”他說。但是有些人比其他人更容易受到這種壓力的影響，如果你在精神或情緒上有壓力，吃得不好，或者睡眠不足，你會變得更加脆弱。
Nieman的研究小組最近研究了Colin O’Brady在那次頗具爭議的穿越南極洲的滑雪旅行期間的免疫功能。在28周的時間裡，研究人員每週都會採集O’Brady的手指血滴，然後測量O’Brady血液中與免疫相關的蛋白質。“他經歷了長時間的高強度運動，我們發現他的免疫系統出現了持續的功能障礙，” Nieman說。
Nieman表示，當出現一種新的病毒，如Covid-19，而沒有疫苗或治療方法可用時，運動員——是的，運動員——往往也屬於易受感染的一類人。他說，如果你一直在進行馬拉松訓練，或者在為某次長距離腳踏車旅行做準備，或者非常努力地訓練自己，做兩三個小時的長時間訓練，“你就屬於免疫缺陷人群。”
即使你的免疫系統只是因為你剛剛讓自己的身體承受了繁重的運動而暫時受到抑制，但“如果你已經接觸了新的病毒，你的免疫力就會由於努力運動而下降，你就有感染的風險，” Nieman說。
我們可以從歷史上找到註腳，Nieman說。Dorothy Horstmann於1950年在《美國醫學會雜誌》（Journal of the American Medical Association）上發表的一篇論文證明了這一點，在1948年北卡羅萊納和南加州的脊髓灰質炎流行期間，在症狀開始的頭三天內進行劇烈運動（如騎腳踏車或在菸草地裡勞動）的患者更容易出現嚴重的麻痺型脊髓灰質炎。
所以我們學到的一個教訓是，如果你覺得有點不舒服，就不要進行劇烈運動。
那麼，什麼樣的鍛鍊強度和持續時間才足以讓你從免疫力提高轉向免疫力下降呢？Nieman說，當你的運動量達到一定程度時，你的身體就不得不消耗肌肉中的糖原，而糖原是儲存在肌肉中的糖，為肌肉提供能量。他說：“我們的實驗表明，這種情況會在高強度運動60分鐘後開始，90分鐘後變得非常糟糕。”
一個好的經驗法則是把高強度鍛鍊的持續時間限制在每次不超過60分鐘。有一種方法可以做到這一點，同時還可以進行一些難度更大的運動，那就是間歇性強度訓練，你可以將一些高強度的運動與休息或低強度的運動結合起來。“你的心率上升一段時間，然後回落，”Nieman說。例如，你可以慢跑或以輕鬆的速度騎腳踏車，然後做幾次近乎全力以赴的30秒衝刺。這種方法可以讓你提高你的健康，同時避免免疫力下降，起到鍛鍊身體的作用。
對運動員的具體建議
在冠狀病毒疫情繼續蔓延之際，Nieman建議運動員要格外小心，避免過度訓練。他說，現在不是把自己逼到極限的時候。他說，即使對精英運動員來說，現在也是時候多考慮一下自己的健康了。
無論你是一名運動員還是隻是想保持健康的普通人，都要考慮定期、適度的鍛鍊，這是你在新型冠狀病毒疫情蔓延時期自我保護計劃的重要組成部分。Nieman說：“我們有大量的資料表明，運動會增強免疫力。”但只有當你採取措施確保你的身體能從鍛鍊和生活中的其他壓力中恢復時，才能從運動中獲得最大的好處。這意味著要有充足的睡眠，吃得好，並找到控制壓力的方法。如果你覺得累了，就休息一天，如果你覺得有一點點生病的跡象，就不要運動。
在戶外跑步是我最喜歡的減壓方式之一，也是美國國家過敏和傳染病研究所（National Institute of Allergy and Infectious Diseases）所長、公共衛生鬥士Anthony Fauci的最愛。
“白天到戶外去，聽著鳥兒的叫聲，聞著青草的味道，這對我來說是一件非常愉快的事情。”《華爾街日報》（Wall Street Journal）的一篇文章援引他的話說，新型冠狀病毒疫情讓他太忙了，以至於他無法抽出時間進行正常的午餐跑步。這讓我很擔心，因為我們需要他保持健康，這樣他才能繼續做重要的工作。在這個危險和不確定的時刻，我們都需要把自己照顧好，鍛鍊正是我們保持健康的最好工具之一。
作為一名科學記者，關注最新的covid-19新聞既是我工作的一部分，也是我壓力和焦慮的來源，因此，在目睹這場疫情蔓延的同時，確保我能出去呼吸新鮮空氣並透過運動增強體質變得比以往任何時候都更重要。
