認識自己，建立正確的認知，是一切智慧的開端

認識自己是一切智慧的開端。Knowing yourself is the beginning of all wisdom

——亞里士多德

你是否有過這樣的瞬間——剛加入一個新團隊（或新班級），面對大多數成員時，你會覺得有些人很low，認為自己比他們優秀，最其次也會在整個集體的平均水平之上。然而，某一天聚會時，經過相互之間的交流，你瞭解到他們的學歷、工作學習經歷、家庭背景等等之後，突然醒悟，發現自己原來不過如此。是的，這就是自我認知的錯覺，也就是證明你還不夠了解自己。

2、引發錯誤認知的原因--自動思維

自動思維（automatic thoughts）是亞倫·貝克提出來的一個術語，它用於描述人在特定情境中所產生的想法，而這個想法導致了情緒、行為或者生理反應。由於這樣的想法是自動產生的，並不是人刻意思考的結果，故此，貝克把它稱之為自動思維。

例如，一個學生碰到一個難題解答不出來，他心裡便浮現出一個想法：這道題要是自己做不出來而別人做出來了，別人的成績就會超過自己，自己的排名也就會下降。想到這裡，他便會產生憂慮和焦躁的情緒體驗，以及血壓升高呼吸加快的生理反應。在這個案例中，學生浮現的想法是自動出現的，也正是因為有了這樣的想法，當他在遇到題做不出來的情況時，就會產生憂慮和焦躁的情緒，才會有血壓升高呼吸加快的生理反應。正如我們前面所講，認知是情境和情緒的中介一樣，在這裡自動思維就是情緒和情境的中介。

在特定情境下自動湧現的想法，亞倫·貝克把它稱之為自動思維。唐納德·梅肯鮑姆（DonaldMeichenbaum）把它稱之為“自我陳述”或“自我對話”。梅肯鮑姆和亞倫·貝克雖然說的是相同的內容，但他們強調了不同的意涵，亞倫·貝克強調這個想法是自動產生的，而梅肯鮑姆則在強調想法對自我的暗示和影響。其他更多的認知行為專家，則用了一些更為普通的詞彙，如非適應性評價、認識評價等。

是不是所有在特定情境下出現的想法，都可以稱之為自動思維呢？這要取決於你如何界定自動思維。通常情況下，在認知行為療法的實踐中，我們主要關注引發個體消極情緒和不良行為反應的想法，因此把這樣的想法稱為自動思維，如果擴充套件一些，我們可以把所有引起情緒和行為生理反應的想法都包含在自動思維的概念中。

亞倫·貝克認為作為具體情境中的自動思維有兩個特點：一是自動湧現，二是完全接受。

• 自動湧現

對於自動湧現這個特點而言，自動思維的名稱就已經說明了一切。自動思維的名稱就暗含了這些想法是自己冒出來的而不是刻意思考的結果。儘管這種思維是自動湧現的，但許多時候我們並不會意識到自己有自動思維。例如，觸景生情，被人貶低而憤怒，被人肯定而欣喜，回憶童年而感到快樂，等等。儘管你沒有意識到自動思維，但實際上它是存在的，只不過在前意識中，如果你加以注意、去覺察，注意自己產生某種情緒的時候在想什麼，那麼這時自動思維就進入你的意識裡，被你覺察到了。

• 完全接受

自動思維的第二個特點尤其重要，就是完全接受、信以為真。很多的時候，當我們冒出一個想法的時候，我們就相信了這個想法，其實這個想法並不是正確的。例如，在一個心理諮詢中，諮詢師建議一個抑鬱來訪者每天堅持散步兩次，每次30分鐘。聽到這個建議，來訪者顯得不情願，並不打算去做。諮詢師問他的想法，他說：“我沒有精力，做不到。”“沒有精力，做不到”是他的自動思維。當這個想法出現的時候，他就會真的相信自己是沒有精力做不到的。實際上，這只是他的一個想法並不是事實，因為他並沒有去做。他只是覺得如果去做，自己肯定做不到而已。可見，自動思維並不是一個理性決策的結果，它並沒有太多地去考慮實際情況，也沒有支援證據。

在自動思維中，情緒反應、行為反應和生理反應被視為心理問題的具體表現形式。例如，焦慮、抑鬱、恐懼、沮喪等情緒，拖延行為、強迫行為、衝動行為等行為反應，呼吸急促、心跳加快、頭暈等生理反應等。這些部分是需要透過認知加以解決或調整的。

情境只是引發這些問題的外部因素，或者說是誘因。例如，焦慮情緒有可能是因為考試而引起的，有可能是因為就業而引起的，也有可能是因為寫論文而引起的。又例如，抑鬱情緒有可能是因為生孩子引起的，有可能是因為季節變化日光照明減少引起的，也可能是因為失戀引起的，等等。自動思維才是造成問題的直接原因。這是因為在相同的外部情境中，人們的情緒、行為等生理反應存在著個體差異，有些人焦慮抑鬱，有些人則不同。究其原因是，相同外部情境所引發的自動思維不同，正是不同的自動思維產生了不同的情緒反應、行為反應和生理反應。

自動思維模型告訴我們：情境引發自動思維，自動思維導致情緒、行為和生理反應。

3、由自動思維引起的常見認知障礙

• 抑鬱

抑鬱是個人（如願望、能力等）被否定或者預期被否定之後的一種情緒體驗。例如，當你考了一個糟糕的分數，或戀人拋棄你，或你的醫生告訴你罹患不治之症時，或失業之際，你通常都會體驗到抑鬱情緒。抑鬱是一個正式用語，在生活中許多詞都可用來表達抑鬱的意思，如鬱悶、憂鬱、鬱鬱寡歡、沮喪、哀傷、傷心、難過等。人遇到好事就開心，遇到壞事就不開心。生活中的喜怒哀樂、愛恨情仇，這些都是正常人能體驗到的情緒。對正常人而言，出現抑鬱情緒也是最自然不過的事。但是如果一個人的抑鬱情緒持續的時間更長、情緒強度更大，這個時候我們就要考慮抑鬱情緒是否不正常了。

從抑鬱情緒向抑鬱症狀的發展，其間最需要改變的是對幾乎所有的事情都不感興趣，或者整天都鬱鬱寡歡，沒有什麼東西能夠讓自己高興起來，心境抑鬱，喪失了興趣或愉悅感。表現在以下三個方面：

（1）生理狀態改變，如出現失眠或睡眠過多、食慾減退或增加，以及精神運動性改變（反應遲滯）；

（2）體能和能力下降，疲勞或精力不濟，思維能力減退，注意力不集中，記憶力減退等；

（3）認知改變，感到自己毫無價值，感到不合常理的內疚等。

這就是情緒的三因素模型，指任何一種情緒都包含認知、行為和生理三個要素。

三因素模型暗含了改變抑鬱情緒的三種干預途徑：

第一種途徑是用藥物干預抑鬱情緒的生理反應；

第二種途徑是以行為啟用來改變抑鬱症患者的行為模式；

第三種途徑是以認知療法來改變患者的負性認知模式。

負性認知有消極預測未來（認為未來是糟糕的，沒有考慮到好轉的可能）、內歸因（認為糟糕的局面是自己造成的，沒有考慮到外因存在）、讀心術（主觀猜測他人對自己是不友好的）、算命術（主觀認定自己擁有悲慘的命運或結局）等。因此不僅要修正認知觀念，還要修正其歪曲的認知方式。

消除負性認知，消除抑鬱，建立正確認知的三個階段：

• 焦

焦慮在當下來看，可以說是無處不在，無孔不入，是一種最常見的情緒體驗。當我們面對某個不確定的結果的時候，常常就會體驗到焦慮的情緒。例如當我們即將參加考試，自己不能確定考試能否順利或者成功的時候，就會焦慮。當你大學畢業即將找工作，不確定能否順利找到工作的時候，你也會體驗到焦慮。當你託人幫忙辦事，別人也答應為你幫忙，但還需要等待一些日子才能有結果的時候，你也會體驗到焦慮。在這些情形中，由於你不能確定最終結果是否如你所願的發生（或不發生），便開始在這種不確定性中你感到擔憂和忐忑，或者憂心出現不利的結果，這就是焦慮情緒。

除了不確定性外，焦慮情緒還有第二個特徵，那就是“失控”。也就是說，不確定性事情的結果並不在你的掌握之中。如果事情在掌握之中，你就不會體驗到焦慮情緒了。例如，如果你知道自己已經準備好，參加此次考試定能考好，你就不會焦慮了，而是充滿信心。對於找工作，如果你能確定自己非常優秀，企業非常需要你這樣的人才，自己肯定能夠找到理想的工作，當然就不會焦慮了。焦慮只存在於一個人對於結果無法掌握，而結果又存在好和壞的多種可能性的時候。

焦慮是現代社會的普遍現象。這是因為在現代社會中有許多事情都存在不確定性，而你對這樣的事情並沒有掌控感，事情的結果並不在掌控之中。

從認知方面看，“不確定”和“失控”是個體對引發焦慮事件或情形的認知，也就是說，個體認為自己擔心的結果可能會出現，也可能不會出現，但自己對這個結果並無掌控力，不能決定自己期望的結果發生，也不能阻止自己擔憂的結果發生。個體對事情結果的認知常常被描述為“擔心”或“害怕”發生什麼結果等。說到底焦慮的核心是認知擔憂，個體之所以對某些情境感到焦慮是因為擔心其情境可能帶來的危險、威脅或不利的後果。基於這樣的擔憂認知，個體體驗到焦慮情緒，並在焦慮情緒的驅使下產生迴避行為或其他預防性行為。

從認知方面分析，其自動思維往往是受認知方式和深層信念（中間信念和核心信念）所決定的。甚至會具有一些典型的認知歪曲方式，如：

• 災難化：一些可怕的事情就要發生了。我就要失敗了。
• 貼標籤：我是個失敗者。我的老闆是個暴君。
• 黑白思維：我總是焦慮的。我從來就沒有好過。
• 過度概括化：我無法處理我的焦慮。我處理不了任何事情。

一般而言，大多數人在相同情況下體驗到的焦慮往往就是有用的焦慮，例如考試焦慮、就業焦慮、論文焦慮、工期焦慮，等等。我們以就業焦慮為例分析，許多大學畢業生因為臨近畢業還沒有找到理想的工作，他們就會為此憂心。這樣的焦慮就是有用焦慮，因為這樣的結果是有可能變為現實的。另外，因為這樣的焦慮會驅使他們繼續投簡歷和參加面試，這些行為最終有可能讓他們擔憂的事情不會發生，就是讓他們找到了理想的工作。也就是說，有用焦慮可以驅使個體採取有效行為，而有效行為有助於避免危險的發生或擔憂內容成為現實。

相對來說，去焦慮那些普通人不會感到焦慮的事情，這樣的焦慮往往就是無用焦慮，例如，擔心飛機失事，擔心孩子出車禍，擔心高鐵座位被別人霸佔，等等。我們以擔心飛機失事為例分析，飛機的確有失事的可能性，但機率非常低，據統計飛機是所有交通工具中安全性最好的，而且我們絕大多數人對乘坐飛機都不會感到擔心或焦慮。如果有人為乘坐飛機而焦慮，這就是不正常的。另外，這樣的焦慮情緒驅使個體採取某種行為，如迴避乘坐飛機，個體可能會付出代價。在國內，你不乘坐飛機還可以選擇高鐵，所謂代價就是多花一些時間而已；但如果你需要去紐約，如果你不坐飛機，你還能選擇什麼交通工具呢？或許輪船可以幫你，但那樣將花費大量的時間。如果沒有輪船可到達呢？也許你就無法去美國留學和旅遊了。

區別有用焦慮和無用焦慮有兩個關鍵點：

• 其一，這種焦慮內容是否為多數人擁有，也就是多數人在這種情境下也會感到焦慮。如果是這樣，這樣的焦慮就是有用的，大家在這種情況下都會感到焦慮，是因為這樣的焦慮有比較大的可能實現。如果只是個別人擁有，這樣的焦慮就是無用的。
• 其二，焦慮驅使的行為有效性，如果焦慮所驅使的行為會有效降低危險發生的可能性，這樣的焦慮就是有用的，如果焦慮所驅使的行為無法有效降低焦慮或者得不償失的話，這樣的焦慮就是無用的。

消除焦慮的“焦慮時間控制技術”

●《認知心理學：心智與腦》

●《認知神經科學：關於心智的生物學》

●《心理諮詢與心理治療》

●《101種心理防禦機制》

●《認知行為療法》