智商稅？裝備黨？壓縮衣真的可以加速肌肉恢復嗎？

無論你是大眾體育運動愛好者還是職業運動員，「肌肉恢復」總是不得不面對的一個問題。

避免運動後的肌肉痠痛，既能幫你更快地回到訓練狀態，也能讓你感覺更舒服。

所以也就不奇怪為什麼有越來越多的研究聚焦在「肌肉恢復」上，針對此問題的各種產品更是五花八門，改善肌肉痠痛，縮短劇烈訓練後完全修復肌肉所需的時間。

壓縮衣（Compression Garments）就是其中的一個典型例子，被很多運動員和從事體育活動的人用來促進肌肉恢復。

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什麼是壓縮衣

壓縮衣是指穿在身體各個部位的衣服，這些衣服都很緊身，能起到壓縮作用。它們通常由氨綸和尼龍混合製成，但也使用其他面料。

壓縮衣一直被認為可以提高運動表現，加速肌肉恢復。

在你使用壓縮衣之前，瞭解它們是否有效真的很重要，而不是盲目跟風。

雖然有很多說法有待商榷，但在使用壓縮衣幫助肌肉恢復的背後，有很多非常有意義的研究，瞭解肌肉痠痛的原因以及壓縮衣的型別也是很有必要的。

我們的肌肉通常需要24-48小時來修復自己，過早地再次鍛鍊同樣的肌肉群會導致組織分解，阻止肌肉的形成，因此一定要花時間恢復。

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肌肉痠痛的原因

鍛鍊被認為會導致肌肉輕微撕裂，這是一個自然過程，實際上會生成更多的肌纖維，幫助你變得更強壯。

這類痠痛通常被稱為延遲性肌肉痠痛(DOMS)，訓練後肌肉疼痛的嚴重程度取決於你鍛鍊的時間和強度。

這種正常的肌肉疼痛與扭傷或肌肉拉傷所引起的疼痛不同。雖然這些型別的損傷需要醫生幫助，但延遲性肌肉痠痛可以在家自行恢復，延遲性肌肉痠痛的峰值通常出現在鍛鍊後的48-72小時內。

任何劇痛、扭傷、腫脹或持續疼痛都有可能是其他疾病的徵兆，可能需要醫療護理。如果有任何不尋常的肌肉疼痛，請及時向醫療人員諮詢。

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科學告訴了我們什麼

關於壓縮衣如何幫助肌肉恢復有幾個理論。有研究表明，穿壓縮衣對身體恢復有一些明顯好處。例如：

01、可以減少肌肉損傷

一種肌肉損傷的生物標誌物肌酸激酶(CK)，已被證明在運動後穿緊繃繃的衣服時，可以減少 CK 的水平，由於廢物代謝產物的消除和肌肉組織的修復增加，恢復時間將得到改善。

02、減少疼痛和炎症

在炎症方面，壓縮衣可以在鍛鍊後減輕疼痛和炎症。

03、減少疼痛和疲勞

兩項薈萃分析的結果顯示，使用壓縮衣可以減少運動後的腿部疼痛、肌肉疲勞和肌肉損傷。研究人員認為，這些影響是由於血液流動和淋巴流動增加。

04、對各類運動員有益

發表在《Sports Medicine》上的一項2017年的薈萃分析，研究了壓縮衣是否對各種鍛鍊方式的恢復有效，包括在最初一輪的抗阻訓練、跑步和非負重耐力鍛鍊後的力量、爆發力和耐力表現。

研究人員發現，穿壓縮衣進行抗阻訓練後，恢復效果最明顯，其次是騎腳踏車，可以讓第二天的運動表現有所提高。

05、鍛鍊後促進恢復

從時間上看，大多數證據表明，穿壓縮衣進行肌肉恢復最好是在鍛鍊後，相互矛盾的研究並沒有完全支援在訓練中使用它們。

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壓縮衣的其他好處

01、提高運動成績

許多運動員穿著壓縮衣來提高成績，然而這種做法背後的證據並不充分，大多數研究表明，穿壓縮衣並沒有效能上的優勢。

02、提高上肢力量的恢復時間

2014年的一項研究顯示，使用壓縮衣有助於在抗阻訓練後恢復肌肉力量。這種效果在上半身訓練時尤為明顯，恢復時間為運動後3-8小時。

03、在特定的運動中可以減少肌肉振動，增強肌肉控制

在高山滑雪等運動中，壓縮衣可以幫助運動員，因為他們能夠減少肌肉振動，增強控制，但還需要更多的研究來確定是否有明顯的優勢。

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選擇壓縮衣的小貼士

以下是一些選擇適合你的壓縮衣的建議：

• 任何程度的緊繃都有效：研究表明，實際的緊繃程度對肌肉的恢復並沒有太大區別，所以選擇你最喜歡的緊繃程度。
• 運動專用性：如果你主要進行跑步、騎車或其他心血管耐力鍛鍊，那麼穿一件下半身壓縮衣是非常有意義的。
• 特定的痛點：如果你經常在身體的某個部位感到肌肉痠痛，比如小腿，那就為那個部位選擇一件合適的壓縮裝備。
• 支撐力 vs 靈活性：一些壓縮衣提供更多的支撐力，更大的壓縮，而另一些則更靈活。在選擇是否在運動時穿某件衣服之前，你可能需要考慮你正在進行的運動型別，舉重和瑜伽可能比跑步或其他運動需要更多的靈活性。
• 其他好處：你可能想要找一些有額外好處的緊身衣，比如吸汗、透氣或有口袋。

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幫助肌肉恢復的其他方法

還有很多其他方法可以幫你儘快從肌肉痠痛中恢復過來，例如：

• 主動恢復訓練，這是在鍛鍊後進行的較低強度的活動，以保持血液流向需要它的組織，將營養和血液帶到該區域，以減少炎症和加速癒合。
• 冰浴療法，也被稱為冷凍療法，使用冰來幫助冷卻發炎的肌肉。
• 非甾體抗炎藥(NSAIDs)，如阿司匹林、布洛芬和萘普生，可以減輕炎症和疼痛。在服用非處方藥物(包括非甾體抗炎藥)之前，一定要諮詢醫生。
• 運動按摩療法，可以增加肌肉的血液流動，以減少炎症和僵硬。

總結一下，壓縮衣是一種可行的選擇，可以在運動後促進肌肉恢復，減少疼痛，並幫助你儘快回到日常鍛鍊中，可根據你所做的訓練型別和你覺得最能幫助恢復的身體部位進行選擇。

記住，一定要傾聽你的身體，花時間休息和恢復。如果有任何感覺劇烈、持久或不尋常的疼痛，一定要及時去醫院。

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