什麼是最好的睡姿？適合不同人群的最佳睡姿建議

什麼是最好的睡姿？ 側睡、平躺睡、趴著睡？

在睡眠期間，身體會自行恢復和修復。睡眠姿勢可以幫助或阻礙這一過程，具體取決於它如何有效地支撐脊柱自然彎曲。 人們在早上醒來時會感到疼痛也很常見，有時是由於睡眠姿勢所致。

我們一生的三分之一時間都在睡眠或休息中度過，因此選擇一種有助於身體恢復的睡眠姿勢很重要。 正確的睡眠姿勢可以緩解脊椎壓力，而不健康的姿勢會增加背部、手臂或肩部的疼痛或僵硬，同時導致睡眠質量下降。

什麼是最好的睡姿？

最好的睡眠姿勢是一種能促進從臀部一直到頭部的健康脊柱對齊的姿勢。取決於個人健康狀況和覺得舒適的地方。

話雖如此，有些睡姿被認為比其他睡姿更健康。 具體來說，側睡或仰睡被認為比趴著睡更有益。 無論採用哪種睡眠姿勢，都更容易讓脊椎得到支撐和平衡，從而減輕脊椎組織的壓力，並使肌肉放鬆和恢復。

然而，如果覺得趴著睡感覺很好，不要覺得被迫改變它。 使用合適的床墊和枕頭，可以最大程度地降低疼痛風險並改善脊柱排列。

如果正在治療背痛、懷孕、過敏、胃酸反流或其他健康狀況，不同的睡眠姿勢會提供不同的好處，這些好處可能有所幫助。 在這些情況下，可能值得嘗試一種新的睡眠姿勢以實現更好的睡眠。 在一項研究中，一組背痛的成年人被訓練成仰臥或側臥。 他們在短短四個星期內就明顯減輕了疼痛。

適應新的睡眠姿勢需要時間，但這是可能的。 對自己要有耐心，並使用枕頭幫助將身體訓練到新的姿勢。

側睡

超過 60% 的人側睡，男性每晚側臥的時間比女性多。 小時候，我們透過在所有位置平等地睡覺來分配睡覺時間，但到了成年，出現了對側睡的明顯偏好。 隨著年齡的增長，我們脊柱的柔韌性會下降，這可能會使老年人的側睡姿勢更舒適。

側睡有幾個好處。 它促進健康的脊柱排列，是最不可能導致背痛的睡眠姿勢，尤其是當用枕頭支撐時。 側睡還可以減少胃灼熱和打鼾，使其成為睡眠呼吸暫停或胃酸反流患者的更好睡姿。

側睡可能特別有益於：

孕婦

胃酸反流的人

腰痛的人

打鼾或有睡眠呼吸暫停的人

老年人

孕婦的最佳睡姿

專家建議孕婦側睡，膝蓋彎曲。 側睡姿勢可減輕不斷增大的腹部壓力，使心臟能夠泵血並使血液輕鬆流遍全身。 特別推薦左側睡，因為它可以防止肝臟受壓並促進健康的血液流向胎兒、子宮、腎臟和心臟。

如果在懷孕期間感到左側睡不舒服，可以時不時地切換到右側以減輕左側臀部的壓力。還可以透過將枕頭放在腹部下方、兩腿之間和背部來緩解緊張。

背痛的最佳睡姿

腰痛的最佳睡姿是側臥，膝蓋之間夾一個枕頭或毯子。 側睡還可以緩解頸部或背部疼痛的症狀。

選擇一個蓬鬆度或厚度與脖子和肩膀之間距離相匹配的枕頭。 使用較厚的枕頭，當側睡時，頸部將與脊椎保持對齊，從而在保持正確對齊的同時防止疼痛和痠痛。

側睡有什麼壞處嗎？

不建議側睡：

肩痛的人

擔心皺紋的人

側睡會導致肩膀痠痛或緊繃，因此最好偶爾變換姿勢並使用最合適的枕頭和床墊。

側睡也會導致面部皺紋，因為臉被壓在枕頭上，拉伸和壓縮面板。

哪一側睡更好？

如果已經是側睡者並且想要獲得更好效果，請選擇左側睡而不是右側睡。 右側睡可能會增加內臟的壓力，這就是為什麼專家建議孕婦和患有胃酸反流或胃食管反流病 (GERD) 的人睡左側。 右側睡也會加劇胃灼熱的症狀。

以不對稱的方式睡覺會增加醒來時出現疼痛症狀的風險，因此請使用枕頭實現側睡姿勢，使脊椎從臀部到頭部對齊。 在身體兩側各放一個枕頭，讓自己保持在原位，並在膝蓋之間放一個小枕頭，使臀部平整。

平躺睡

仰臥是第二受歡迎的睡眠姿勢，它的好處很多，可以與側睡姿勢相媲美。 當平躺時，很容易保持脊柱對齊並均勻分佈體重，防止頸部或背部出現任何潛在的疼痛。 平躺睡覺也可以緩解鼻塞或過敏的症狀，只要將自己支撐在一個直立的位置。

面板也受益於仰臥睡姿。 由於面朝上，因此沒有枕頭或床墊壓在臉上並導致皺紋。

平躺睡可能特別有益於：

腰椎痛的人

擔心皺紋的人

頸部疼痛的人

鼻塞的人

頸部疼痛的最佳睡姿

仰臥是緩解頸部疼痛的最佳睡眠姿勢，因為它可以防止側臥或腹部姿勢可能發生的錯位。 為防止頸部疼痛，請使用支撐頸部的枕頭，同時讓頭部下沉更深。泡沫枕頭或頭部帶有草皮的枕頭是不錯的選擇。 或者，可以在脖子下方卷一條毛巾，並在頭部使用較平坦的枕頭。

仰臥睡覺時，儘量將手臂保持在類似的位置。 例如，讓它們都躺在你身邊比放在前額上更可取，因為這會導致脊椎不平整，從而導致肩部或頸部疼痛。

鼻塞的最佳睡姿

如果有過敏或鼻塞，請使用枕頭來支撐上背部，使處於更直立的位置，而不會塌陷脊椎。 這種定位可以使呼吸道保持暢通，並可能有助於排出鼻涕。 避免平躺，因為這可能會增加鼻塞。

平躺睡有什麼壞處嗎？

不推薦平躺睡姿的人群：

孕婦

打鼾或有睡眠呼吸暫停的人

患有某些型別背痛的人

患有 GERD 或胃酸反流的人

較胖的成年人

老年人

對於打鼾和睡眠呼吸暫停的人來說，仰睡是最糟糕的睡姿，因為它會讓人容易氣道塌陷。 超過一半的人患有體位依賴性睡眠呼吸暫停，這意味著當仰臥時，症狀的嚴重程度會增加。

此外，雖然有些人會從仰臥位中得到緩解，但其他人發現這會增加他們的背痛。 根據床墊的硬度，下背部和床墊表面之間可能會形成一個小間隙，這會導致下背部不舒服的緊張。可以透過在該區域放一個薄枕頭或在膝蓋下放一個枕頭來解決此問題。 無論哪種方式，都可以在支撐脊柱自然彎曲的同時減輕壓力。 還可以整夜在仰臥和側睡之間切換。

不建議孕婦採用平躺睡姿勢，因為成長中的嬰兒會給心臟增加壓力，使血液難以流動。

胃酸反流或胃食管反流病患者也應避免仰臥。 GERD 發作在這個位置變得更加頻繁，並且可以在切換到仰臥後一分鐘內開始。

最後，隨著年齡的增長或體重的增加，由於身體的重力壓力，平躺時呼吸會變得更困難。 對於體重較重和年齡較大的人來說，切換到側睡姿勢可能是更好的選擇。

趴著睡

趴著睡是最不受歡迎的睡眠姿勢。 研究表明，我們用這種姿勢睡覺的時間不到晚上的 10%。 然而，趴著睡可以透過開啟氣道來幫助緩解打鼾。 但是，肋骨確實必須抵抗重力才能在這個位置呼吸，這可能會迫使使用更多的能量，從而使睡眠不那麼安穩。

趴著睡有什麼問題？

以下人群尤其應避免趴著睡覺：

孕婦

頸部或背部疼痛的人

擔心皺紋的人

在所有睡姿中，趴著睡提供的背部支撐最少，並會增加脊椎的壓力，有時會在醒來時引起疼痛。必須讓頭朝向一側，總是扭曲脖子和頭部，使其與脊柱的其餘部分不對齊。 如果床墊不夠結實，腹部和臀部就會陷入床墊中，從而使脊椎不舒服地伸展開來。 隨著時間的推移，這種不對稱的睡眠姿勢會對脊椎產生負面影響。

此外，趴著睡覺會導致面部皺紋，因為臉被壓在枕頭或床墊表面上。

如何讓趴著睡 睡得更好

沒有合適的枕頭和床墊，趴著睡睡姿很容易引起痠痛。 但是，在這個位置上可以睡得很好。 如果喜歡趴著睡，試著用一個很薄的枕頭，或者根本不枕頭。 這樣，就可以避免頸部向後和向上傾斜，造成進一步的脊柱錯位和不適。 在臀部下方放一個薄枕頭，以進一步平衡脊椎並減輕壓力。

堅固的床墊還可以防止因趴著睡而導致的一些脊柱對齊問題。 當床墊很結實時，不太可能深深陷入床墊表面並使脊椎伸展失準。

最適合的睡姿是任何一種睡姿，都可以享受一夜安眠不受打擾的睡眠，早上醒來時精神煥發，沒有任何痠痛感。 如果這描述了當前的睡眠姿勢，請不要強迫改變它。 但是，如果認為新的姿勢可能會讓睡眠更舒適，請繼續嘗試其他姿勢。 要有耐心並使用所提到的策略來幫助自己適應新的體位。

睡眠姿勢對睡眠質量起著舉足輕重的作用。 改變它只是可以嘗試改善睡眠的眾多策略之一。