改善睡眠與飲食的方法有關？營養師：4點要注意

你知道想要擁有良好的睡眠，其實與飲食有密切的關係嗎？最新研究發現，以下的4類食物，有助於睡眠。

1. 至少在睡前兩小時吃東西

我們吃的食物會影響睡眠質量，但是我們什麼時候吃也會影響我們的晝夜節律，也就是我們24小時的活動節奏。索菲-博斯托克博士，也被廣泛稱為睡眠科學家告訴我們，大腦從外部世界吸收訊號，使身體與環境保持同步。

吃飯是其中一個訊號，它告訴大腦是時候去工作和消化食物了，而不是休息。

所以，如果你在離睡覺時間太近的時候吃晚飯，當你的頭碰到枕頭時，你的身體就不知道是時候收工休息了，因為它正忙著處理你的飯菜。

We know that what we eat can impact our sleep quality, but when we eat can also affect our circadian rhythm, aka our 24-hour rhythm of activity.

2. 用餐時間要一致

同樣的，在睡覺前讓你的身體有足夠的時間消化你的食物不僅很重要，每天在同一時間進餐也有助於提高瞌睡的質量。這是因為身體喜歡一致性，堅持每天早餐、午餐和晚餐的大致相同的用餐時間，以及保持固定的睡覺時間，有助於保持晝夜節律的穩定。

這裡就不得不提到生物鐘這個概念。"[生物]鐘的存在是為了預測何時做出反應、吃、喝和基本生存，"美國神經科學家和Molecule的睡眠專家Allison Brager少校博士以前告訴我們"如果時鐘有可預測的進餐時間，生活就會很好，比如夜班工作的頭號威脅是體重增加、肥胖和代謝紊亂，如2型糖尿病等。"

On that same note, not only is it important to allow your body plenty of time to digest your food before you go to sleep, eating your meals at the same time every day can also contribute to better quality zzzs.

3. 多吃有利於睡眠的食物

如果你真的想提高閉眼時間，將有助於促進更好的睡眠的食物納入你的每週膳食計劃絕對是個好主意。幸運的是，有很多這樣的食物，所以你可以把它們混合起來，保持你的味覺。

這些食物中，特別是高色氨酸的食物，如鮭魚、毛豆和菠菜，研究發現，這些食物會增加放鬆荷爾蒙，並讓你在飯後感到睏倦，以此促進睡眠。

同時營養和健康專家薩曼莎-卡塞蒂（Samantha Cassetty, RD）特別推薦一種食物，可以讓你晚上睡得安穩：那就是核桃。

這是為什麼呢？因為核桃是色氨酸、放鬆身心的礦物質鎂和褪黑激素的重要來源，褪黑激素是高質量睡眠的必要激素，它們共同發揮作用。

"如果你認為你的大腦有一個開關，鎂就是關閉開關機器的一部分，"卡塞蒂以前告訴我們"這有助於你入睡；同時，褪黑激素水平的上升也使你感到睏倦。它們以不同的方式發揮作用，但它們都能促進優質睡眠。"

If you’re really trying to elevate shut-eye time, incorporating foods that help promote better sleep into your weekly meal plan is definitely a good idea.

如果你不喜歡吃核桃呢？那麼可以用開心果替代，因為它也含有褪黑激素。

4. 健康的午夜零食

如果你在半夜餓醒，可以吃一些健康的午夜零食。研發人員說，你不必硬撐到吃早餐，只要你選擇的是不難消化且不會影響你的睡眠的健康夜宵即可。

午夜零食要避免酒精、含咖啡因的茶和任何液體，以防止經常去洗手間。

那麼，你應該在晚上吃些什麼？研發人員認可的選擇包括酸櫻桃、南瓜籽、鬆軟乾酪、獼猴桃和香蕉加花生醬，因為它們具有促進睡眠的特性。

That said, no matter if you’re consistent with your mealtimes, there are bound to be days (such as after a particularly sweaty workout) that you wake up in the middle of the night hungry.

食用這些的關鍵是要保持零食的清淡。如果你渴了，研發人員指出溫牛奶或一杯甘菊茶可以幫助舒緩你回到睡眠狀態。

對於改善睡眠你還有怎樣的建議嗎？歡迎在評論區留言，我們一起討論哦。