當今社會，人們越來越關注健康，越來越注重營養。對於吃，大家都很講究，如何吃得營養、吃得健康？下面，就讓我們把眼光聚焦餐桌，慢慢了解食物中的營養密碼，思考怎樣才能更好地保證自己的健康。
一、肉類永遠是餐桌上的主角
牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、鴨肉是餐桌上最常出現的肉類，它們的營養各有千秋。
1、牛肉
牛肉瘦肉多、脂肪少，是高蛋白質、低脂肪的優質肉類食品。每100克牛肉中約含蛋白質20克、脂肪10.2克、碳水化合物2.6克。牛肉蛋白質中所含的必需氨基酸較多，比豬肉更接近人體需要。牛肉中含有多種維生素和少量礦物質。所含的鋅是一種有助於合成蛋白質、促進肌肉生長的抗氧化劑，能增強免疫系統，而且是理想的益智食品；所含的鎂支援蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率。
牛肉中的各類維生素和水溶性營養物，經過長時間燉煮才能慢慢釋放到湯中，能參與胃酸的生成，從而養胃健脾。常見的吃法有西紅柿燉牛肉、土豆燉牛肉、小炒牛肉、番茄牛腩、醬牛肉等。
2、羊肉
羊肉營養十分全面，含有豐富的脂肪、維生素B1、B2、B6、鈣、磷、鐵、鉀、碘、鋅、硒等營養成分，特別是鈣、鐵、維生素C的含量明顯超過牛肉和豬肉的含量，是肉食的最佳選擇之一。
羊肉性溫，適宜秋冬季節食用，溫補脾胃和肝腎。特別冬季常吃羊肉，不僅可以增加人體熱量，抵禦寒冷，溫補身體，而且還能增加消化酶，保護胃壁，修復胃粘膜，幫助脾胃消化，增強免疫力，抗衰老。
羊肉肉質細嫩，容易消化。中醫認為羊肉有補精血、益虛勞、溫中健脾、補腎壯陽等功效，尤其補血、益肝、明目，對治療貧血、夜盲、白內障、青光眼等症有很好的效果，老少皆宜。
羊的脂肪熔點為47℃，而人的體溫為37℃。所以吃了羊肉後脂肪也不易被身體吸收，不用擔心身體發胖。
羊肉具有獨特的羶味，主要是因為脂肪中含有石碳酸的成分，去掉脂肪之後，羶味便明顯減少。
羊肉常見的吃法有燉羊肉、涮羊肉、爆炒羊肉和烤、炸羊肉等。
3、豬肉
豬肉是尋常百姓家餐桌上的必備食品。豬肉含有優質蛋白質、膳食纖維、脂肪、膽固醇、硫胺素、維生素A、胡蘿蔔素、維生素B2、煙酸、維生素C、維生素E、鉀、磷、鈣、鈉、硒、鎂、鐵、鋅以及人體必需的多種氨基酸。豬肉中所含的蛋白質主要是高分子的肌球蛋白和肌紅蛋白，是比較穩定的可溶性高價蛋白質，容易消化和吸收，具有較高的營養價值。
中醫認為食用豬肉有改善貧血、強壯骨骼、滋陰潤燥、豐肌澤膚、保護視力、促進發育等功效。可改善貧血，是因為豬肉含的半胱氨酸和血紅素能促進人體吸收鐵元素，有補血改善氣色的的功效；還含有豐富的鐵，鐵元素不僅是合成血紅蛋白所不可缺少的，而且還是維持人體正常生命活動最重要的十幾種酶(如細胞色素C、細胞色素氧化酶等)組成要素。可強壯骨骼，是因為其所含的鈣、磷是生長骨骼的營養要素，能夠強壯骨骼、預防佝僂病。可補腎滋陰，是因為豬肉性平味甘，有潤腸胃、生津液、補虛、滋陰、潤燥等功效。可保護視力，是因為豬肉中還含有維生素A，維生素A是構成視覺細胞中感受弱光的視紫紅質的組成成分，可以起到保護視力的作用。可促進發育，是因為豬肌肉和其他動物優質肉一樣，蛋白質中含人體所必需的九種氨基酸，即色氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸和纈氨酸，而且比值很接近人體所需的比值，可以為生長髮育提供足夠的營養。
豬肉有多種吃法，從豬鼻至豬尾，從豬皮至豬胃，豬的每個可以被消化的部位都是珍貴的食材，用豬肉加工的菜品著實讓人眼花繚亂。
滷味吃法有滷豬耳、滷豬蹄等，熱炒吃法有炒肉絲、紅燒肉、紅燒裡脊、紅燒排骨、青椒炒肉、洋蔥炒肉、白菜豆腐肉、回鍋肉、炒豬肝、炒大腸等，醃製品有臘肉、金華火腿等，都是開胃、飲酒、下飯的美味佳餚。
4、雞肉
雞肉富含蛋白質、脂肪、硫胺素、核黃素、尼克酸、維生素A、維生素C、維生素C、E、鈣、磷、鐵等多種營養成分。
雞肉中的蛋白質種類多、含量較高，而且消化率也高，很容易被人體吸收利用，有增強體力、強壯身體的作用。雞肉中的鈣、磷、鐵等微量元素補益肝血。雞肉中的維生素C、維生素E，具有美白及抗氧化功效可以美容養顏。雞肉中的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，是優質蛋白質食品的理想選擇。雞肉中含有對人體生長髮育具有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構中脂肪和磷脂的首要來源之一。磷脂對維持新陳代謝、基礎代謝及荷爾蒙的均衡分泌，增強人體免疫力和再生力，都能發揮重大的作用。另外，磷脂還可以分解過高的血脂和過高的膽固醇，清掃血管，使血管迴圈順暢，防止脂肪肝，降低血清膽固醇，預防心血管疾病，被公認為“血管清道夫”。
中醫認為，雞肉有溫中益氣、補虛填精、健脾胃、活血脈、強筋骨的功效。此外，雞肝、雞心、雞腸、雞血、雞腦都可入藥。
雞的吃法有多種：白切雞、辣子雞、黃燜雞、椒麻雞、鹽焗雞、烤雞、炸雞、手撕雞、宮保雞丁、鍋燒雞、蔥油雞、雲南氣鍋雞、香菇燉雞、鮑魚雞湯、雞肉海參湯、黨參紅棗雞等。
5、鴨肉
鴨肉中的維生素B和維生素E含量遠高於其他肉類，能有效抵抗腳氣病、神經炎等多種炎症，還能抗衰老。鉀、鐵、銅、鋅等微量元素豐富，能滿足人體對各類礦物質的需要。煙酸含量較高，它是構成人體內兩種重要輔酶的成分之一，對心肌梗死等心臟疾病患者有保護作用。鴨肉含有微量元素鈷，鈷元素能夠對貧血病和惡性貧血病有一定的防治作用。鴨血能幫助腸胃排毒清理垃圾，且含有維生素K，有凝血止血作用。
鴨肉中的蛋白質含量比畜肉高得多，而且脂肪、碳水化合物含量適中。鴨肉中的脂肪酸主要是不飽和脂肪酸和低碳飽和脂肪酸。有研究表明，鴨肉中的脂肪不同於黃油或豬油，其飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例接近理想值，其化學成分近似橄欖油，有降低膽固醇的作用，對防治心腦血管疾病有益。
中醫認為，鴨子入肺胃腎經，有滋補、養胃、補腎、消水腫、止咳化痰等作用。
常見的吃法有：烤鴨、啤酒鴨、鹽水鴨、板鴨、香菇燉老鴨、滷鴨、醬鴨翅等。
6、魚肉
魚類有淡水魚、海水魚之分，淡水魚包括鯉魚、草魚、鯽魚、鱖魚等，海水魚包括黃魚、帶魚、平魚等。魚肉種類雖多，但營養價值相似，肉質細嫩鮮美，維生素、礦物質營養豐富。
魚肉含有大量的維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B12、煙酸、葉酸、維生素D以及鐵、鈣、磷等礦物質，這些都是人體需要的營養素。
魚肉含有豐富的完全蛋白質，其中必需氨基酸的數量和比值最適合人體需要，容易被人體消化吸收。如黃魚含17.6%、帶魚含18.1%、鮐魚含21.4%、鰱魚含18.6%、鯉魚含17.3%、鯽魚含13%。脂肪含量較低，大多隻有1%--4%，且多為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸的碳鏈較長，具有降低膽固醇的作用。膽鹼和卵磷脂等物質的含量也很高，能健腦益智、延緩衰老。魚肉中還有較多的鎂元素，對心血管系統有很好的保護作用。
常吃魚能夠滋補健胃、養肝補血、清熱解毒、澤膚養髮，而且老少皆宜。
常見的魚肉做法有：清蒸魚、紅燒魚、水煮魚、蔥油魚、香辣魚、剁椒魚、香煎魚、炸魚（帶魚、黃花）、糖醋魚、麻辣魚、回鍋魚、砂鍋魚、雙椒魚頭、乾鍋香辣魚、豆花魚、番茄魚、孔雀開屏魚、啤酒魚、餈粑魚、紅燒黃骨魚、醬燜魚塊、乾燒鯧魚、熗鍋魚、蘿蔔絲鯽魚湯等，足有幾十種。
二、蔬菜、水果必不可少
1、蔬菜
蔬菜是身體正常發育和維持生命所不可缺少的。蔬菜中含有人體所需要的蛋白質、脂肪、糖類、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維以及鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、氯等多種礦物質。多吃蔬菜可以讓我們的飲食變得更加健康。因此，蔬菜是我們食譜裡必不可少的一部分。
維生素對機體的生長、發育、新陳代謝以及健康有極其重要的作用，不僅可以預防某些疾病，還可以提高機體免疫力。人體所需要的維生素大部分來自蔬菜和水果。有人讚譽蔬菜是“維生素的倉庫”（維生素就是“維持生命的要素”）。黃瓜、青椒、西紅柿等蔬菜含有大量維生素C；甘藍被譽為天然“胃菜”，其所含的維生素K1及維生素U，能抗胃部潰瘍、保護並修復胃黏膜組織；茄子含豐富的維生素P，對血管有很好的保護作用，含有的維生素C、胡蘿蔔素是人體黏膜及上皮組織維持生長的重要營養物質，能夠起到美容養顏的功效。
蔬菜富含纖維素，能夠加快胃腸蠕動，幫助消化，潤腸通便，可治療便秘，預防腸道疾病；含有的多種礦物質及維生素，對於降血脂、降膽固醇、預防心腦血管疾病有重要的作用。
青菜在綠葉蔬菜中尤其被看好。據有關專家測定，一個成年人一天吃500g青菜，其所含的鈣、鐵、維生素A和C即可滿足生理需求，且青菜還有助於增強機體免疫能力。
青菜中所含的維生素C是大白菜的3倍多。青菜中的鈣是所有綠葉蔬菜中含量最高的，是大白菜的2倍，常吃能夠促進骨骼的發育。綠葉菜中還含有豐富的維生素K，能幫助鈣沉積在骨骼當中。青菜中含有大量粗纖維，進食後與體內脂肪結合，可防止血漿膽固醇形成，促使膽固醇代謝物——膽酸得以排出體外，從而減少脂類的吸收，降低血脂，保持血管彈性，預防動脈粥樣硬化的形成。青菜中含有大量胡蘿蔔素（比豆類多1倍，比西紅柿、瓜類多4倍，是大白菜的74倍），進入人體後，可促進面板細胞代謝，防止面板粗糙及色素沉著，使面板光滑亮麗，延緩衰老。青菜中所含的維生素C，能預防牙齦萎縮、出血，保護心腦血管，抑制黑色素生長，還能在體內會形成一種“透明質酸抑制物”，具有防癌抗癌作用。
蔬菜的吃法多種多樣，根據口味及食用需求，透過炒、燒、熗、燉、煮 、蒸、涼拌等不同方式可演繹出千種菜式，不一一列舉。
2、水果
水果和蔬菜都屬於鹼性食物，這些食物中含有大量的粗纖維，可以促進腸道蠕動、加速新陳代謝，吸收營養的同時帶出身體裡的廢物，起到排毒瘦身的作用。水果中的營養成分與蔬菜相似，是人體維生素和礦物質的重要來源。
各種水果普遍含有較多的糖類及多種具有生物活性的特殊物質，因而具有極高的營養價值和保健功效。
水果中的主要營養物質：一是糖類。水果中普遍存在蔗糖、葡萄糖、果糖。蘋果、梨等含果糖較多；柑橘、桃、李、杏含蔗糖較多；葡萄含葡萄糖較多。各種水果的含糖量一般在10%～20％之間，水果成熟度越高，含糖量越高。超過20％含糖量的有棗、椰子、香蕉、大山楂等鮮果；含糖量較低的鮮果有草莓、檸檬、梨、桃、楊梅等。二是維生素。水果中主要含有維生素C和B族維生素。水果是維生素C的主要來源，鮮棗含維生素C最多，其次為柑橘類水果，水果中B族維生素的含量不多，其中以柚、橙、鮮棗含B族維生素較多。水果中亦含有少量維生素A。三是礦物質。水果中含礦物質較為豐富，主要含有鈣、磷、鉀、鐵、鎂等元素，其中橄欖、柑橘、山楂等含鈣較多，葡萄、杏、桃、山楂、草莓等含鐵較多，香蕉、草莓等含磷較多。
三、蛋類
1、雞蛋
雞蛋是一種營養非常豐富、價格相對低廉的常用食品，從4～5個月的嬰兒一直到老人，都適宜食用雞蛋。
雞蛋含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需要的礦物質，蛋白質為優質蛋白，對肝臟組織損傷有修復作用。富含DHA和卵磷脂、卵黃素，對神經系統和身體發育有利，能健腦益智，改善記憶力。雞蛋中含有較多的維生素B、硒和其他微量元素，可以分解和氧化人體內的致癌物質，具有防癌作用。
不少長壽老人的延年益壽經驗之一，就是每天必吃一個雞蛋。
2、雞蛋、鴨蛋、鵝蛋營養價值比較
雞蛋、鴨蛋、鵝蛋是生活中比較常見的三種蛋類，但是這三種的價格卻相差很大，其中最便宜的是雞蛋，而最貴的就是鵝蛋。
雞蛋的營養價值：雞蛋是我們日常生活中最常見的一種家禽蛋，含有豐富的蛋白質，脂肪，卵磷脂，維生素，鈣，鉀等微量元素。雞蛋當中的蛋白質是自然界中最優質的蛋白質，更有利於人體吸收，對於一般家庭來說，每天只要保證一個雞蛋的攝入，就基本能滿足身體對蛋白質的需求。
鴨蛋的營養價值：鴨蛋當中的蛋白質含量較高，幾乎可以與雞蛋相媲美，而且鴨蛋中的礦物質總量特別是鈣、鉀的含量要比雞蛋高。鴨蛋具有清熱降逆、滋陰潤肺、養胃生津的功效。
鴨蛋腥味濃，直接吃水煮鴨蛋的話，可能很多人都受不了，因此，鴨蛋通常炒著吃，或者醃成鹹鴨蛋。
而且鴨蛋經過醃製之後，依然能夠保證完好的營養，它裡面的脂肪蛋白質以及人體所需要的各種氨基酸，更容易被人體吸收。
但鴨蛋微寒，對於脾陽不足、寒溼腹瀉者不宜過多食用。
但
鵝蛋的營養價值：鵝蛋是這三種蛋當中最貴的一種，而且鵝蛋的體積也是最大的。鵝蛋中營養價值最高的也是蛋白質，它裡面的蛋白質屬於完全蛋白質，更有利於人體消化吸收，而且維生素a、d、e、核黃素、硫氨酸都比較豐富，這些維生素也是人體所必須的微量元素。
鵝蛋和鴨蛋相比較：從外觀看，鵝蛋的個頭比較大，每顆蛋的重量可以達到250克左右，為鴨蛋的2-3倍，而且外殼比較粗糙和厚實，手感摩擦力大；鴨蛋相對較小，每顆蛋大約只有70克左右，外殼比較薄，摸起來是比較光滑的，沒有磨砂感。從味道看，鵝蛋煮出來的蛋白呈半透明狀，吃起來腥味更重，而且口感比較粗糙；鴨蛋煮出來蛋白是白色的，腥味較小，吃起來口感更為細膩滑嫩。從營養成分看，鵝蛋和鴨蛋的營養成分大致相同。鴨蛋蛋白質中蘇氨酸和蛋氨酸含量較高，而鵝蛋中脂肪、鐵元素、磷元素含量較高，對應的熱量和膽固醇也最高，所以兩者都各有優點。
從以上比較我們可以看出，雞蛋、鴨蛋、鵝蛋都是營養豐富的食物，都含有優質的蛋白質和卵磷脂，都含有人體生長髮育必不可少的一些微量元素，只要適量吃，對身體都是有好處的。只不過從體積上來看，鵝蛋的營養價值可能會更高一些，但是由於鵝蛋的價格要高出雞蛋很多，價效比不如雞蛋高，對於普通家庭來說，每天多吃雞蛋就可以。建條件允許的話，可以交替食用，營養更全面。
四、奶類
奶類製品含有豐富的鈣、鐵等人體所需的微量元素，不僅口感好，味道香醇，而且對人類健康有好多益處。
1、牛奶
牛奶是各種奶製品中營養價值最高的一種。其蛋白質主要以酪蛋白和乳白蛋白為主，含有十八種氨基酸，其中包括人體所需的九種必需氨基酸，屬於完全蛋白質。牛奶脂肪中約95～96％為甘油三酯，脂肪顆粒小，易於消化吸收。碳水化物全部為乳糖，乳糖有促進胃液分泌和胃腸蠕動作用。牛奶含有豐富的鈣、磷、鉀等礦物質，其鈣多以酪蛋白鈣的形式存在，吸收率高。
2、純奶
純牛奶是指沒有經過任何加工的鮮牛奶，只經過巴氏消毒、水分蒸發等處理，沒有新增任何其它成分。
純牛奶含有豐富的碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質以及維生素A、B1、B2、B6、B12、維生素C、核黃素、煙酸、硫胺素、維生素D。
純牛奶中的蛋白質具有比較齊全的氨基酸種類，能夠提供人體所需的九種必需氨基酸，屬於比較優質的蛋白質。
純牛奶中富含的B族維生素，對於維持人體正常的新陳代謝起著非常重要的作用。富含的鈣、鎂、磷等礦物質對身體的健康有著重要的保障作用。
純牛奶中含有一定數量的色氨酸，這種物質可以直接作用於人體的神經，能鎮靜安神。神經衰弱或經常失眠的人，在晚上睡前喝一杯溫熱的純牛奶，能讓睡眠質量明顯提高。
純牛奶中含有的維生素A、D等是抗癌因子，能夠有效地抑制膽酸的分泌，從而阻礙甲基硝基亞物質的生成。另外，純牛奶中所富含的鈣也能夠加速體內致癌物質汞和鉛的排出，降低腸癌發生的機率。
純牛奶中含有的乳酸菌能夠刺激人體胃液的分泌，從而抑制有害物質的生長，清除腸道的垃圾防止便秘。常喝純牛奶的女效能夠令體態更加輕盈，肌膚更加白皙細膩。
純牛奶中含有可抑制人體肝臟合成膽固醇的物質，以及鈣和乳清酸，它們都可以有效地抑制人們對食物中膽固醇的吸收，能夠降低體內膽固醇，從而預防冠心病的發生。
純牛奶中的微量元素硒可以促進人體組織細胞再生與代謝，會加快人類傷口癒合，所以手術後恢復健康的人都會適量喝一些純牛奶來調養身體。
純牛奶中的鈣質含量比較高，且鈣磷比例也比較合適，容易被人體吸收利用。適量飲用純牛奶，能夠補充營養，增強體質。對於兒童來說，有助於促進生長髮育。對於老人來說，有助於預防骨質疏鬆，也有助於睡眠。對於女人來說，則有助於改善膚質，美容養顏。
3、酸奶
酸奶是用鮮牛奶經乳酸菌發酵製成的，其口味酸甜細滑，營養豐富，深受人們喜愛。有人稱它是“21世紀的食品”，是一種“功能獨特的營養品”。
牛奶在發酵成酸奶的過程中，奶中20%左右的糖、蛋白質被分解成為小的分子。奶中脂肪的含量一般是3%~5%，經發酵後，其中的脂肪酸可比原料增加兩倍，這些變化可使酸奶更容易消化吸收，各種營養素的利用率也因此得以提高。酸奶除保留了鮮奶的全部營養成分之外，在發酵的過程中乳酸菌還可以產生人體所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。鮮奶中鈣含量豐富，經發酵後，鈣等礦物質都不會發生變化，但發酵後產生的乳酸更能有效提高鈣、磷在人體中的利用率，更容易被人體吸收。
酸奶含有多種酶，促進消化吸收，維護腸道菌群生態平衡，形成生物屏障，抑制有害菌對腸道的入侵，從而保護腸胃。透過抑制腐生菌和某些菌在腸道的生長，從而也抑制了這些菌所產生的致癌因子，達到防癌的目的。透過產生大量的短鏈脂肪酸促進腸道蠕動及菌體大量生長改變滲透壓可有效防止便秘。由於酸奶中含有豐富的鈣，更易於消化吸收，利用率高，所以常喝酸奶能夠潤膚、明目、固齒、秀髮，而且能夠提高人體免疫力，預防疾病。
純牛奶與酸奶相比，酸奶的營養價值更高一點。酸奶本身是用純牛奶發酵製作而成，裡面產生了大量的乳酸菌，攝入體內之後，這些乳酸菌可以穩定腸道內的菌群，改善腹瀉現象，還能夠促進腸道蠕動，改善便秘。但是要注意，本身有胃潰瘍的人群，不要喝太多的酸奶，可以適量的喝一些純牛奶，有保護胃黏膜的作用。
4、羊奶
羊奶的營養價值與牛奶大致相同，其乳白蛋白含量較高，乳凝塊較細而軟，脂肪顆粒大小接近人乳，羊奶中含有多種礦物質，其鐵、磷、鉀含量較高，是嬰幼兒童、孕婦、老弱病者的最佳補品。
五、主食
這裡主要說說兩種主食：麵食和大米
1、麵食
麵食是由麵粉做成的，而麵粉是一種由小麥磨出的粉狀物。小麥的主要成分大多數是碳水化合物、脂肪、蛋白質、粗纖維、鈣、磷、鉀、維生素B1、維生素B2、煙酸等。
常吃麵食好處很多。麵食易消化,熱量高。吃麵食胃酸分泌得少，對脾胃虛弱者有保健作用。麵食能夠養心安神。麵食中含有銅元素，銅元素在人體中的需求量不大但是不可以缺少的，吃麵食可以提高肌膚的新陳代謝，促使機體排毒，令肌膚常葆青春，對改善面板乾燥粗糙、頭髮乾枯有一定作用。麵食中富含皂角苷、蛋白酶抑制劑、異黃酮、鉬、硒等抗癌成分，對前列腺癌、肌膚癌、腸癌、食道癌等都有抵制作用。
麵食的熟制方法可以分為蒸、煮、烙、煎、烤、炸、燜等幾大類。中國的麵點小吃歷史悠久，風味各異，品種繁多。
麵食的種類：主要有面條、饅頭、花捲、燒餅、餃子、包子、餛飩等。
饅頭有牛奶饅頭、戧面饅頭、白麵饅頭、雜糧饅頭等。
花捲有椒鹽花捲、麻醬花捲、蔥油花捲等。
麵條有刀削麵、燜面、油潑面、餄餎面、炸醬麵、龍鬚麵、清湯牛肉麵、蘭州拉麵、熱乾麵、板面等。
餃子蒸餃、煎餃、湯餃、鍋貼餃子、炸餃子等。
包子有灌湯包子、蒸包子、烤包子、叉燒包、水煎包、糖三角等，常用餡心為豬肉、羊肉、牛肉、酸菜、粉條、香菇、芹菜、茄子、包菜、韭菜、豆腐、木耳、乾菜肉、蛋黃、茴香、豆沙等。
2、大米
大米，又稱“稻米”。分為秈米、粳米、糯米三種。大米是我國大部分地區的主要糧食之一，營養十分豐富。具有補中益氣、健脾養胃、滋陰潤肺、易精強志、和五臟、通血脈、除煩渴、聰耳明目等功效，被譽為五穀之首。
大米中的微量元素種類豐富，有鈣、磷、鐵、鋅、維生素B1、維生素B2、煙酸、粗纖維以及蛋氨酸等多種氨基酸，經常食用對健康非常有益。大米中含碳水化合物75%左右，蛋白質7%-8%，脂肪1.3%-1.8%。含有豐富的B族維生素、谷維素，有護膚的功效，可以使面板充滿彈性，預防面板疾病。有研究表明，大米提取物具有較強的美白功效，可補充水分，使肌膚光滑細膩。
大米中的碳水化合物主要是澱粉，所含的蛋白質主要是米穀蛋白，其次是米膠蛋白和球蛋白，其蛋白質的生物價和氨基酸的構成比例都比小麥、大麥、小米、玉米等禾穀類作物高，消化率66.8%-83.1%，也是穀類蛋白質中較高的一種。大米做成粥可以補脾，養胃，清肺。米湯能夠刺激胃液分泌，有助益消化吸收。
大米做成的食物有多種：粽子、燒麥、蛋炒飯、大米粥、米線、米豆腐、湯圓、炸糕、年糕等。
六、湯和粥
湯，是大家熟知的最美味爽口、最具營養成分、最易消化吸收的食品之一。
藥補不如食補，食補最好是“湯補”。有些人把喝湯比成是“最便宜的身心健康保單”。身材虛弱的人，多喝一些含有營養食材的湯，有助於增強抵抗力。孕婦和哺乳期間多喝一些含有高蛋白、維生素和礦物質的湯，如瘦肉湯、素菜湯，能夠保證母子身心健康。健康的人多喝粥，能提高人體對疾病的抵抗能力。愛運動、常常很多出汗的青少年兒童，需要喝粥來補充水分和鹽分。
喝湯有講究。俗話說“飯前喝湯，苗條健康；飯後喝湯，越喝越胖”。飯前先喝幾口湯，利於食物稀釋和攪拌，促進消化吸收。最重要的是，飯前喝湯能使胃裡的食物充分貼近胃壁，增強飽腹感，控制食慾，幫助減肥。餐後再喝湯容易導致營養過剩，造成肥胖。
常見的營養湯如：雞湯、魚湯、雞蛋湯、排骨湯、牛肉番茄湯、 豬蹄湯等。
喝粥，是大家的家常便飯。
喝粥好處多。早在明代大科學家李時診在《本草綱目》記載：粥“又極柔膩，與胃腸相為，更為飲食搭配之妙訣也”。粥含有豐富的營養素與膳食纖維，對身體有很好的調理和保健作用。五穀雜糧熬煮成粥容易消化，很適合腸胃不適的人食用。粥既能促進食慾，又能為身體虛弱的人補充體力。喝粥可以禦寒保暖、預防感冒；補充元氣、增強體力；健脾養胃、防止便秘；養顏潤膚，延年益壽。喝粥是保健養生的良方。
喝粥花樣多：大米粥、小米粥、玉米粥、八寶粥、臘八粥、甜沫粥、皮蛋瘦肉粥、水果粥、豬肝綠豆粥、胡蘿蔔粥、鯽魚粥、蓮子粥、糯米蓮子粥、百合紅棗粥、核桃粥等。
七、控制總量，合理搭配，食物多樣
最佳化膳食營養結構，養成健康生活方式，是我們每個人都面臨的問題。
健康營養的美食應遵循“營養、衛生、科學、合理”的原則，應當體現“三高三低”的健康飲食理念：高蛋白質、高維生素、高纖維素，低鹽、低油、低糖。
要科學合理飲食，必須做到控制總量、合理搭配、食物多樣化：
一是嚴格控制能量攝入：一般來說，人們每天所需營養素能量攝入量與身高、體重、性別、年齡和活動水平等都有關係。參考中國營養學會相關資料，中小學生營養素日均攝入量參考標準為：小學生6-8歲，男生1850千卡，女生1700千卡；小學生9-11歲，男生2350千卡，女生2050千卡。初中生12-15歲，男生2850千卡，女生2300千卡。高中生16-19歲，男生2900千卡，女生2350千卡。成年男性輕、中體力勞動者每日需要能量為2400-2700千卡；女性輕、中體力勞動者每日需要能量為2100-2300千卡。嬰兒、孕婦和乳母、老年人各自的生理特點不同，能量需要各不相同。保證每天能量攝入，不多食、不少食，才能滿足健康生活需求。
二是嚴格控制三大產能營養素的比例。每天的飲食中：蛋白質佔10％～15％，脂肪佔20%～30%，碳水化合物佔55％～65％；優質蛋白質佔蛋白質總供給量的1／3以上；飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間保持平衡。一日三餐按照3:4:3的比例進食。
三是要滿足多樣化需求，注重粗細搭配、葷素搭配、幹稀搭配。人體需要多種營養，而在天然食物中，除了母乳，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的全部營養，食物多樣化是實現平衡膳食的有效途徑。按照新的《中國居民膳食指南》要求，每天食用至少12種食物，每週食用至少25種食物，才能基本滿足正常需求，可以透過選擇多種小分量食物巧妙搭配來實現這一目標。透過科學合理搭配，能夠使人們攝入的營養素齊全，氨基酸互補，提高蛋白質營養價值，促進一些微量元素讓消化、吸收、利用。既要滿足口味需求，又要符合營養科學。只有這樣才能做到平等膳食，合理營養，才能真正達到“吃得營養、吃出健康”的目的。
下面整理推薦最新版《中國居民膳食指南（2019）》相關內容，供參考：
1、食物多樣，穀物多樣，粗細搭配。穀類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。每天攝入250g~400g為宜。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
2、多吃蔬菜水果和薯類。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。常吃能夠清理腸道，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險。成年人每天吃蔬菜300g~500g、水果200g~400g、適量薯類為宜。
3、每天吃奶類、大豆或其製品。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆製品。
4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。
5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。脂肪是人體能量的重要來源之一，並可提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太鹹，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙燻醃製食物。建議每天烹調油攝入量不宜超過25g或30g 。
6、食不過量、天天運動，保持健康體重。控制飲食，保持健康體重，改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的好習慣，每日身體活動建議不少於6000步。
7、三餐分配要合理、零食要適當。合理安排一日三餐的時間及食量，進餐要定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。
一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。
早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，儘可能與家人共同進餐，並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。
零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。
8、每天足量飲水，合理選擇飲料。主動飲水，少量多次，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。建議每天飲水不低於1200毫升。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動後飲用。兒童青少年，如果每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。
9、如飲酒應限量。若飲酒儘可能飲用低度酒，並控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。
10、吃新鮮衛生的食物。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。建議少吃煎、炸、煙燻、加色食品及醃製食品，避免苯並芘或亞硝酸鹽等有害成分攝入。
此外，青少年正處於長身體發育的關鍵時期，特別提醒：多吃穀類，供給充足的能量。保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入。加強體力活動，避免盲目節食。
餐桌上的營養密碼，關乎健康的你我他。讓我們積極行動起來，共同關注飲食，都來研究營養，讓“平衡膳食，合理營養”成為大家良好的生活習慣，健健康康過好生命中的每一天！
