昨天和大家分享了瑜伽練習中如何正確沉肩這個小細節。你們要的瑜伽乾貨又來了：肩膀下沉胸腔開啟，你真的做對了嗎？
那篇分享主要解釋了沉肩到底是怎麼回事，它並不是垂直向下拉肩膀，而是圍繞著腋窩像個輪子一樣從身體前側上提，從身體後側下沉。這樣前側胸腔會開啟得越來越多，後背也會收得越來越緊越來越薄，而且肩膀的位置會越來越放鬆，像聳肩，斜方肌代償這一類問題都會解決掉。對前屈後彎也特別好。
昨天的分享中主要說了什麼是肩膀下沉，今天再和大家聊一聊練習中的注意點。
1、不能翹臀塌腰。
這個很好理解，就是根基穩定，在練習中要注意。
因為很多人在向上提胸腔的同時，骨盆區域會跟著習慣性的翹臀塌腰。就像後彎不是以擠壓腰椎為代價來換取身體前側的延展和空間一樣的道理，提胸腔沉肩的時候，骨盆要保持穩定。
所以提胸沉肩第一件事先穩定住骨盆。你會發現為了穩定骨盆，雙腿會主動發力，臀中段會主動向前推，腳會主動向下紮根。這些共同做功才能穩定住骨盆不受干擾，你的練習才高效主動。
2、不能向前推肋骨。
昨天我們說了轉動的輪子是圍繞著腋窩開始的，起點在腋窩前側的位置。你可以把雙側腋窩的兩個起點連成一條直線，相當於從這條直線的位置向上擰胸腔，然後再轉到身體後側讓肩向下沉。
以前給大家說過衣架的比喻。你可以把這條連線當作是衣架，胸腔肋骨是掛在衣架上的衣服。你的專注力要放在衣架上，把衣架向上提。下面的肋骨、胸腔隨著衣架的上提也被拎上來了。
每次你想向前推肋骨，特別是肋骨下緣的時候，就想想衣架上衣服下垂的狀態，就不要再向前推了。
下面要穩定住骨盆，上面要穩定住腰椎、肋骨下緣。我們在後彎裡面也說過基礎的後彎要把骨盆，腰椎和肋骨下緣這一段當作一個整體，像焊死了一樣，只能向上拎，不能向前推，更不能摺疊。昨天我們也說了，學會提胸腔沉肩是安全後彎的第一步。
上面這兩點其實都是為了根基穩定。總結起來就一句話：把衣架向上擰，下面穩定在山式的狀態不受干擾。
3、可以靠牆練習。
昨天給大家分享了一個：站立，雙手體側平舉，從大手臂根部腋窩的位置讓輪子轉動，手臂從掌心向上轉到掌心向上的方法。
今天再和大家分享一個靠牆練習的方法。都說牆壁是最好的老師，大家可以充分利用。
- 靠牆站立，臀部，後腦勺靠牆，
- 檢查一下骨盆和腰椎的曲線，始終保持骨盆穩定腰曲狀態完全不變的情況下，轉動腋窩的輪子，提起胸腔向上，沉肩。
腳可以不用完全貼牆，向前走一點也可以。靠牆的主要目的是要保持骨盆腰椎和肋骨下緣這一段不發生前後的移動。牆是參照物。我自己有時候會背對著門框，雙手在體後抓著門框來做。
昨天肩膀下沉的分享之後，公眾號後臺收到了很多的反饋，有人說自己練瑜伽一年多總算學會了胸腔上提，肩膀下沉！我特別理解，所以才有了今天的補充。願所有人少走彎路，沒有傷害！
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