上次說到核心分為兩層
一種是深層的，包括多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等。
另一種是表層的，包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。
核心的訓練的順序為
1、靜態的訓練2、動態的訓練3、拉伸
～～靜態的訓練
動作一
四肢支撐身體，然後將前臂放在墊面上，兩條手臂保持平行。
動作二
身體保持直立，腹部收緊，抬起對側的手臂和腿部。
～～動態的訓練
動作一
先用腿部支撐
抬起膝蓋保持
肚子收緊，手臂略微彎曲，膝蓋抬起腹部過程收腹收臀。
動作二
雙手開啟
雙手合上
女士如果覺得難度大可以用跪姿。
保持身體不動，雙手向內夾緊，在開啟，依次訓練。
～～拉伸
平趴，身體向上挺胸，收緊肚子臀部，感受腹部前側拉伸，吸氣到腹部採用腹式呼吸進行拉伸。
