工作日，不少人不願意做飯，就用一些小零食充飢。雖然說可以裹腹，卻不知道選錯了零食，可能一口一口吃來疾病。
被人忽略的“垃圾零食”
#1
酥脆型曲奇餅乾
大多數餅乾都以油、糖、澱粉為主料，即使是奶味餅乾，其所含的牛奶也極少。
為了達到理想口感，酥脆型餅乾中含油量至少在20%~30%，且所有用油均含有大量不健康的飽和脂肪，對血管影響極大。
#2
薯片類膨化食品
膨化食品基本以澱粉為主料，在高溫高壓膨化處理後，噴上油脂及各種調味品。
這種處理會使主料的蛋白質質量下降，維生素也受到一定損失。膨化食品越鬆脆，越有可能含有過量的膨發劑，若膨發劑中鋁超標，會對神經系統造成傷害。
#3
即食營養麥片
市面上的麥片多為數種穀物混合而成，其中燕麥片只佔一小部分，有的甚至根本不含燕麥。
尤其是經過加工的快熟麥片、一衝即食的免煮麥片以及“營養麥片”，更有可能是用其他麵粉或者澱粉製作，甚至為了口味，加了不少糖和油，十分不利於健康。
#4
爆米花
雖然現在超市中賣的爆米花不再有鉛超標問題，但很多產品中都加入了氫化植物油，其中含有的反式脂肪酸，對人體有百害而無一利。
#5
糖果
很多糖果產品都可以被列入沒營養的行列，它們的含糖量通常超過90%，其他配料則是香精、色素等。
一些奶味糖裡面根本就沒有奶，口感也是奶精兌出來的。而少數含奶的糖果，因為含糖量仍超過含奶量，其營養價值可以忽略不計。
這些零食值得吃
#1
堅果
堅果是出色的營養“冠軍”，不但含有高質量的植物蛋白質，還富含膳食纖維和抗氧化物質。
但堅果脂肪含量高，是一種高熱量食品，不可過量食用。如果不小心多吃了，就要減少一日三餐的用油量和飲食量。
#2
酸奶
酸奶，不但能預防飢餓、補充營養，還可以預防下一餐食慾過盛。
作為零食，一次喝100克（1小杯）就可以，再搭配其他水果、堅果一起吃更好。
高血脂的中老年人可以選擇低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者應選擇無糖酸奶。
#3
糖葫蘆
山楂中的維生素和礦物質含量豐富，特別是解脂酶能促進脂肪類食物的消化，健胃消食，有助於調控血脂。
但糖葫蘆並不是最健康的零食，所以關鍵是要控制好量，一次最多吃一串，每週最多吃兩次。
除了山楂製作的糖葫蘆，麻山藥的糖葫蘆也比較常見，建議大家交替著吃，這樣營養更為豐富。
#4
蘋果
蘋果營養價值很高，含有豐富的糖類、有機酸、纖維素、維生素、礦物質、多酚及黃酮類營養物質，並且容易消化吸收，被科學家稱為“全方位的健康水果”。
被肥胖問題困擾的人最好在餐前吃，這樣可以帶來飽腹感，減少正餐的飯量，有助於控制體重。
一般一天吃一個，或每週三四個，再穿插吃些其他時令水果，可做到飲食多樣化。
#5
花生
花生的蛋白質含量可高達30%左右，營養價值可與動物性食品媲美，如雞蛋、牛奶、瘦肉等，且易於被人體吸收利用。
花生仁中含有人體必需的8種氨基酸，且比例適宜，還含有豐富的多不飽和脂肪酸、卵磷脂、B族維生素、維生素E，以及多種必需的礦物質等元素。
但嬰幼兒最好別吃，因為花生容易塞住氣管。
由於花生含油脂多，所以不要吃太多，帶殼花生一天吃50克~100克（一小把的量）即可。
零食選購指南
#1
富含維生素A的零食
水果類：芒果、柑橘、金桔、木瓜、哈密瓜、西瓜、杏、枇杷。
蔬菜類：胡蘿蔔、番茄、櫻桃番茄、南瓜、彩椒。
奶及奶製品類：鮮牛奶、純酸奶、乳酪。
蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋。
薯類：紅心甘薯。
#2
富含維生素E的零食
堅果類：核桃、榛子、松子仁、杏仁、花生仁。
豆及豆製品類：黃豆漿、黑豆漿。
#3
富含維生素C的零食
水果類：櫻桃、石榴、柑橘、檸檬、草莓、獼猴桃、大棗、沙棘。
蔬菜類：番茄。
#4
富含鈣的零食
奶及奶製品類：鮮牛奶、純酸奶、調味酸奶、果味酸奶、奶片、乳酪。
蛋類：蛋黃。
豆及豆製品類：非油炸的黑豆、青豆、蠶豆、豆漿、豆腐乾、豆腐腦。
堅果類：核桃、山核桃、松子仁、杏仁、花生仁、腰果、榛子、開心果、芝麻、瓜子。
柑橘類水果 ：橙、柑橘、檸檬。
#5
富含膳食纖維的零食
菌藻類：海苔。
穀類：全穀物、燕麥片、玉米。
水果類：棗、葡萄、蘋果、獼猴桃、梨。
堅果類：核桃、葵花子、杏仁、花生。
豆及豆製品類：黃豆、豆腐乾。
薯類：紅薯、馬鈴薯。
#6
富含鋅的零食
堅果類：核桃、松子、杏仁、腰果、榛子。
豆及豆製品類：黃豆、黑豆、豆腐絲。
海鮮類：蝦、魷魚乾。
奶製品類：乳酪。
蛋類：蛋黃。
#7
富含蛋白質的零食
海鮮類：魷魚絲/片、烤魚片、蝦米、海米。
奶及奶製品類：奶疙瘩、乳酪、奶片、牛奶（鮮）、原味酸奶。
肉及肉製品：牛肉乾/粒、牛蹄筋、醬牛肉、扒雞、豬肉脯、滷雞翅。
豆及豆製品類：豆腐皮、青豆、蘭花豆、豆腐乾。
堅果類：南瓜子（炒）、葵花子（炒）、花生仁（炒）、扁桃仁、腰果。
菌藻類：牛肝菌、海苔。
蛋類：雞蛋、鵪鶉蛋。
編輯 / 孫超慧
資料/養生中國
