許多教練和運動員會在他們的訓練計劃中加入「旋轉靈活性」的練習。
但這種訓練真的有助於提高成績嗎？還是可能會成為更多損傷的原因？
在過去的十年中，訓練已經明顯地從單一平面內的訓練，轉變為單側訓練和多平面內的訓練。特別是對於運動員來說，這種轉變會推動他們去發展自己的旋轉靈活性。
盲目發展的旋轉靈活性
任何需要涉及旋轉動作的運動，如棒球、曲棍球或高爾夫球，運動員都被盲目地要求去發展更強的旋轉靈活性。像許多運動表現教練一樣，我也曾經是這個錯誤概念的受害者。
現在回想一下，我非常不喜歡當時的自己——盲目地跟從別人的建議，使用我現在認為有問題和有危險的練習。而且在當時，作為一個下背痛患者，我只是把自己的下背部不適歸結到與年齡有關，我還一直在進行旋轉拉伸和動態的旋轉熱身運動。
在閱讀了物理治療師 Shirley Sahrmann 的著作之後，我重新開始思考自己的觀點。經過一番思索，我最終把我們訓練體系中的很多拉伸和動態熱身動作去掉了，這些訓練動作曾經是我們的標誌性內容。
▲ Shirley Sahrmann和她的著作
Sahrmann 在她的《運動損傷綜合症的診斷和治療》一書中指出：在大多數日常活動中，腹部肌肉的主要作用是提供等長的支撐，並限制軀幹的旋轉程度......很大一部分腰部問題的發生是因為腹部肌肉沒有對骨盆和L5-S1之間的旋轉產生嚴格的控制。
許多教練試圖構建的腰部活動範圍都有些過大，這是不理想的，甚至可能有潛在的傷害性。
被忽略的關鍵事實
在我們讓客戶產生旋轉之前，他們必須有能力防止旋轉。Porterfield和DeRosa在另一本優秀的著作《機械性腰痛》中，得出了與 Sahrmann 相同的結論。
他們認為：與其把腹肌看作是軀幹的屈肌和旋轉肌，不如把它們的功能看作是軀幹的抗旋轉肌和抗側屈曲肌。
Sahrmann 還指出了一個關鍵的事實，她認為這個事實在運動表現領域被忽略了。
腰部旋轉的總體範圍大約是13度，從T10到L5每節之間的旋轉是2度，最大的旋轉範圍是在L5和S1之間，大約是5度；胸椎應該是軀幹旋轉範圍最大的部位，而不應該是腰椎，當一個人練習旋轉運動時，他或她應該被告知，應該讓自己的胸椎去旋轉起來。
▲ 截圖來自鮑爺課程PPT
此外，Sahrmann 還說道：“腰椎旋轉的壞處要大於益處。當軀幹保持穩定，而骨盆和下肢向一側旋轉時尤其危險”。
Sahrmann 同意 Barry Ross 的一個結論。Ross 建議他的短跑運動員主要進行等長的腹部力量訓練：“在大多數活動中，腹部肌肉的主要作用是提供等長的支撐，並限制軀幹的旋轉程度。”
我上面引用了那麼多其他專家的論斷，這意味著什麼？
對我來說，這意味著我已經取消了以下這些增加腰部運動範圍的拉伸動作，其中包括：坐姿軀幹旋轉拉伸（Figure 1）和仰臥軀幹旋轉拉伸（Figure 2）。
我還取消了一些旨在增加軀幹運動範圍的動態練習，如動態屈膝軀幹扭轉（Figure 3）、動態直腿軀幹扭轉（Figure 4）和蠍式（Figure 5）。
我的結論是：我們要審慎地去判斷一個人到底需不需要額外的軀幹旋轉活動範圍，尤其是對於腰椎來說。
來自專家的證據似乎已經很清楚，我們真正需要的是能夠控制我們所擁有的範圍，自從取消這些練習後，我看到運動員抱怨下背痛的情況明顯減少。
事實上，我們現在大量強調的是發展髖關節內旋和外旋的運動範圍。我認為，未來教練們應該致力於核心穩定性和髖關節靈活性，而不是同時努力發展核心運動範圍和核心穩定性，否則這真是跟自己作對。
原文連結:https://www.strengthcoach.com/public/1107.cfm
