有哪些適合健身新手的健身計劃？

#健身嘉年華#

並不存在一種所有人都適合的計劃，我要是隨便丟一個計劃出去，會感覺很不負責。所以這篇文章中，我會給出一個計劃雛形，然後教大家明白該怎麼製作健身計劃，最後大家可以根據這個計劃雛形來修改成為適合自己的計劃。 第1/8/15/22天：練胸和肱三頭肌； 練胸的動作有史密斯臥推，固定器械坐姿臥推等一些單關節的固定動作，非常適合新手訓練。練肱三頭肌的動作有繩索下壓，啞鈴臂屈伸，固定器械下壓等動作，全面覆蓋三頭肌的訓練。 第2/9/16/23天：肩膀（三角肌）和小臂； 三角肌的動作有啞鈴推舉，啞鈴側平舉，固定器械坐姿推舉，蝴蝶機反向飛鳥，繩索麵拉等等。 小臂的訓練動作主要是利用啞鈴做的幾個啞鈴腕彎舉，可以很好的訓練小臂肌群地屈肌群和伸肌群，已經肱橈肌。 第3/10/17/24天：練背和肱二頭肌； 練背的動作有正握寬握高位下拉，器械坐姿划船，固定器械高位下拉，屈體划船，啞鈴划船，等動作。 肱二頭肌的動作有牧師凳槓鈴彎舉，啞鈴二頭彎舉，固定器械二頭彎舉，牧師凳錘式彎舉舉動作。 第4/11/18/25天：休息； 第5/12/19/26天：腹直肌和腹外斜肌訓練； 腹部的訓練也是採用最常見的低難度動作，包括卷腹，側身支撐，仰臥抬腿等等動作，可以全面覆蓋腹直肌的上下部分以及腹外斜肌。 第6/13/20/27天：大腿和小腿訓練； 大腿訓練主要的動作是槓鈴深蹲，倒蹬，哈克深蹲，坐姿腿彎舉，坐姿腿屈伸等等動作，可以覆蓋大腿所有的肌肉部位，包括股四頭肌，膕繩肌，臀大肌等。 小腿鍛鍊主要是兩個經典的小腿鍛鍊動作，一個是器械的站姿提踵，另一個是器械的坐姿提踵，既可以鍛鍊腓腸肌也可以鍛鍊比目魚肌。 第7/14/21/28天：休息。 這個計劃是一次鍛鍊兩個部位，一週五練，比較適合初期和中期健身愛好者。每天的訓練一個大部位最多有4個動作就足夠了，小部位肌肉有3個動作就足夠了。如果自己體能差點可以一個部位減少一個動作，體能好點的朋友可以每個動作多做一組，還不夠的話再加一個動作也可以，完全根據自己的訓練水平不斷調整才能做出一個合適自己的健身方案，影片中推薦的每個動作做3組，每組做8-12個。組間休息45秒-1分鐘。動作與動作之間可以休息1分半。其中的動作大家可以完全採用也可以適當增減。 計劃中各個部位的時間，大家可以根據自己的感覺，去調整。所以，任何一個計劃，說到底，都要循序漸進，要看你自己的具體情況，要看你自己的感覺。當你感覺以前的計劃，現在做起來很輕鬆的時候，你一定要適當的調整，加動作，加重量，加組數。今天的內容就到這裡，大家感覺有幫助的話，記得關注點贊哦！