有跑步者提出了這樣的疑惑：“平時我的跑步狀態就像永動機，耐力強，速度穩，但一到比賽就出意外，一直跑不出預定的成績。“
當跑量，耐力，配速規劃都沒問題時，比賽越跑越不在狀態的原因，到底出在哪？
跑著們聊著聊著，終於找到了癥結——他的LSD訓練，常常是隨心所欲，到某個節點想跑快了就提速意思意思，覺得跑夠距離就行了。甚至，有時候跑high了，自己耐力又好，就會為了多跑一陣子而放慢腳步，越跑越慢。
LSD長距離慢跑，這慢也有慢的要求，不能慢出圈。慢出圈的LSD，其實早就失去了LSD的意義。
我們知道，運動中的耐力分為兩種——“一般耐力”和“專項耐力”。
一般耐力是一種長時間連續運動的能力，它是有氧耐力的基本表現，它只強調長時間，更接近我們平時對這個詞語的理解。
專項耐力，是運動員為了獲取專項成績而最大限度動員身體潛能、克服專項負荷與疲勞的能力。
除了時間外，它更強調要維持一定的強度，這就是重點。
兩種耐力的訓練程度，直接關係到跑者的比賽能否有精彩的表現。
如何提升一般耐力？
LSD是Long Slow Distance的縮寫，譯為“長距離慢跑”，是以“低強度”和“長距離”為特點的有氧訓練。一般訓練距離在26-35公里。
它能提升人體的有氧運動水平，鍛鍊肌耐力，提高脂肪供能的比例，讓你在長時間的比賽中獲得更多的能量。
這些對馬拉松等耐力運動來說至關重要，但是很少有人真的跑對了LSD。
LSD強調（速度）慢和（距離/時間）長，不代表它對速度沒有要求：
運動強度低於50%最大攝氧率，就很難對有氧耐力起到訓練作用，超過70%，又會讓脂肪供能比列減少，身體負荷強度過大。
維持到65%最大攝氧率，是比較合理的設定。
這意味著你不能隨心所欲提速/降速，儘可能平緩地勻速完成訓練。
距離也並非越長越好，按照丹尼爾斯訓練法建議是，LSD訓練最長2.5小時或者30公里，哪個先到採用哪種。
LSD訓練中，最忌諱的就是越跑越慢，累積垃圾跑量。
速度開始下降，不夠平穩，那麼堅持下去也無法達到刺激身體的目的。
一次高質量的長距離訓練，應該是在身體即使疲勞的情況下，還能保持配速。只有這樣才能提升一般耐力，否則帶來的只有傷病。
如何提升專項耐力？
提升專項耐力離不開一個詞——乳酸適應區間，指開始出現無氧代謝、乳酸濃度出現陡增的拐點。
如果速度低於乳酸閥速度，身體就不會堆積乳酸；如果速度高於它，乳酸就會迅速在肌肉裡堆積起來。
而配速恰好處在一個臨界點上時，有乳酸產生，但是量很小，不足以使你抬不動腿，能逐漸培養身體去除乳酸的能力。
訓練配速大約在最大心率或最大攝氧率的80%，在這個強度下跑步，有氧耐力水平、乳酸閾速度會顯著提高哦，這就是乳酸閾訓練/節奏跑。
它助你提升的能力，就是比賽時維持較高配速，還能堅持跑完長距離的基礎。
比賽前夕，也可以用接近比賽的形式、比賽的強度進行乳酸跑，從而習慣自己的目標配速。
專業高階的跑者會嘗試間歇跑（中短距離全速跑，85%~95%最大心率），難度強度更大，提升效果更顯著。
不過對於業餘跑者來說，這樣訓練還是有一點點危險，咚妞建議只進行乳酸閥訓練即可~
注意：乳酸閾訓練單次訓練不超過半小時，或者控制在10公里以內（一定要注意心率反饋）。
這幾個訓練方法都比長距離要累很多，不過也很值得。
畢竟，在跑步初期階段，一般耐力的提升就能讓你的比賽成績提高，但當到了一定水平後，專項耐力的欠缺才是PB的瓶頸哦。
如果對自己除了堅持運動，保持健康跑的要求外，還有PB的小目標，那就認認真真積累跑步知識，踏踏實實用里程實踐和檢驗邊學邊練邊進步吧！
只有在跑步中訓練跑步，你才能跑得更好！願你輕如羽，跑無傷！一起跑步，一起讀書！
