練瑜伽不會做膝蓋上提？膝蓋上提什麼意思你都不知道，怎麼能做對

哪怕你只是練習過幾次瑜伽，你也一定聽說過“膝蓋上提”這句話。剛聽到這句話時，大多數人的反應是：哦，膝蓋要上提！等開始行動時，大多數人的反應是：啊，膝蓋上提？這怎麼提啊？然後各種折騰發力，發現膝蓋完全不聽指揮，就像不是自己的一樣。

今天就來跟大家聊一聊，瑜伽裡說的“膝蓋上提”。

1、上提的是“髕骨”

膝關節是沒有辦法向上移動的，向上移動的是組成膝關節的一塊籽骨，這塊骨頭叫作髕骨。先簡單認識一下髕骨，下圖

髕骨是懸浮在膝蓋正前方的一塊骨頭，更形象地說，髕骨是依賴大腿前側股四頭肌的肌腱牽扯著，被懸掛在膝關節正前方的。

打個比方吧：你用繩子繫個吊墜，掛在脖子上。你想讓吊墜向上掛高一點，很簡單動手把繩子向上拎，縮短一點，打個結固定住，吊墜自然就提上來了。

髕骨就是吊墜，股四頭肌的肌腱就是繩子，而你就是股四頭肌。

所以髕骨上提說白了就是：大腿前側肌肉收緊變短，透過肌腱把髕骨拎上來了。肉眼看到的就是膝蓋上提了，就像吊墜被提上來是你動手把繩子變短了一樣。

所以提到膝蓋上提的時候，你就不要去想怎麼把膝蓋向上提，而是想如何啟動大腿前側的肌肉力量。事實上你想也沒用，大腿前側不收緊，髕骨是不可能被提上來的。

2、如何找到大腿前側的發力感，

最好的方法就是多練習，尤其是多練習站姿類體式。只有不斷地練習才能夠喚醒肌肉覺知，讓它變得強大且聽你的指揮，該收緊的時候收緊，該延展的時候延展。

在這裡我給大家提供一個方法，大家可以試試，看看能否更容易找到大腿前側的發力收緊。

靠牆的站立半前屈，下圖（可以手下墊磚或椅子）

背靠牆，微屈膝，雙手在體前撐地，讓雙腳腳後跟和臀部緊貼著牆面；保持腳後跟和臀部不離開牆面的情況下，蹬直雙腿；從大腿根部開始，把大腿前側向後推，讓大腿後側也貼向牆面。

首先不是讓你做前屈，忘記這個動作是前屈，不要把重點放在軀幹向下落上面。

當腿伸直以後，你會發現腳後跟臀部靠牆會很困難，總有向前傾倒的趨勢，你要做的就是從大腿根部開始，把大腿向後推，對抗身體向前傾倒的力，同時讓大腿根部後側去找牆。

大腿對抗身體傾倒的力，大腿向後推的力都會讓大腿前側肌肉收緊，你要做的就是配合著呼吸堅持，觀察，讓身體記住這個感覺。

雖然後面有一堵牆擋著，但是對於膝蓋習慣性超伸的人，可以在膝蓋和牆中間塞一個毛巾卷稍微墊一下，防止膝蓋過多的向後頂。你要把力量放在大腿上半部，腹股溝的位置。

當然這個動作對幫助大腿前側發力很有用，同時對伸展腿後側、以及加強前屈都是非常有效的，可謂一舉三得。

雖然全程沒有提到膝蓋上提，但是你可以觀察一下，前側收緊的時候膝蓋必然是被提上來的，所以膝蓋上提是果，大腿前側收緊是因。你做好因，果是自然發生的。

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瑜伽裡說的“膝蓋上提”是什麼意思？如何找到大腿前側的發力點