導言：不用辛苦鍛鍊，也無需計算卡路里，只要簡單5步就能安全和快速地甩掉頑固的大肚腩！
很多人都想擁有穿衣顯瘦、脫衣有肉的好身材,但真實的畫面卻往往令人目不忍睹。
想想看,你是不是也在衣櫃深處藏著一兩件對你來說小了一號但又不捨得丟掉的衣服?你總是盼望著有一天減肥成功,能再次穿上這件曾經喜愛的衣裙。
可是,有句話怎麼說的來著?
夢想很豐滿,現實很骨感!
其實很多時候,阻礙你擁有傲人身材的不是別的,正是你的小肚子!
如果我告訴你可以在一週之內甩掉大肚腩和游泳圈,你肯定會說:別做夢了,不可能的。
當然了,假如你全身上下都很胖,那真的還是醒醒吧,全身減脂才是你的第一大目標。
我這裡指的是那些四肢瘦瘦的,穿著衣服看上去也不胖,但走光後才發現原來肚子上掛個游泳圈的“瘦胖子"。
四肢瘦、肚腩大這種身材是很多上班族的困惑。
整天坐在電腦前,長時間不活動,慢慢的肌退化了。雖然胳膊和腿變細了,但肚子上脂肪卻越來越多。
不過，別擔心，營養師惠惠今天要分享的這5個簡單步驟，無需鍛鍊和節食就可以讓你輕鬆誰甩掉大肚腩，而且對全身減脂也有效。
什麼是腹部脂肪?
我們腰腹部的皮下脂肪可以為內臟器官提供保護、供應熱量以及儲備能量,因此皮下的少量脂肪是正常和必需的。
然而,當這部分的脂肪過多時,就會威脅到身體健康。
腹部脂肪又稱為內髒脂肪,是導致“啤酒肚"的主要原因。它不但影響身材和外觀,更會引起心臟病、高血壓、癌症和2型糖尿病等炎症性疾病。
腹部脂肪到底有多危險?
內臟脂肪常被認為是最危險的脂肪。這並不是因為它們本身有多危險,而是因為它們產生的方式會危害到內臟器官尤其是肝臟的健康。
你肯定聽說過喝酒太多會導致酒精性脂肪肝(AFLD)。但還有一種叫做非酒精性脂肪( NAFLD)的疾病卻是因果糖引起的。
我們從食物中獲取的其他營養成分,包括蛋白質、脂肪和纖維等都可以均勻分散到身體的大部分組織中。
但是,酒精和果糖卻只能在肝臟中被分解。
而肝臟的重量只佔全身重量的六十分之一。也就是說,肝臟要承擔其他所有器官60倍的工作量。
酒精和果糖為肝臟提供額外的能量並被轉化成脂肪,這些額外的脂肪很快開始在肝臟中聚集並向肝臟周圍的其他內臟器官延展。
這還不夠,另外兩個東西讓可憐的肝臟更是不堪重負。
那就是胰島素和皮質醇這兩種激素。
胰島素的作用是控制血糖;皮質醇則是一種應激激素,常在應對壓力時產生。
當血糖持續升高時,身體會釋放更多的胰島素來試圖降低血糖水平,時間長了會引起胰島素抵抗,這同時也給身體造成更大的壓力。
壓力增加又使體內皮質醇水平升高。惡性迴圈就這樣產生了。
研究顯示,皮質醇激素是脂肪肝形成的關鍵因素。
當身體持續分泌超過所需量的皮質醇時會導致腹部脂肪增多和非酒精性脂肪肝,並且誘發經常進食的衝動,從而導致肥胖。
而一旦你患上了脂肪肝,你多半會有胰島素抵抗。因此,解決了胰島素抵抗的問題,脂肪肝和“啤酒肚”的問題也就迎刃而解了。
下面就來說一說大家最關心的一如何甩掉肚子上的贅肉和游泳圈。
簡單5步消除大肚腩
現在我們知道了是什麼引起的腹部脂肪和脂肪肝,那麼只要實現下面這五個目標就能讓肚腩瘦下來。
遵循以下5個步驟就能燃燒脂肪、消滅大肚腩並逆轉脂肪肝。
1、輕斷食
輕斷食是降低胰島素抵抗的最好辦法。
如果胰島素一直處在高水平,我們的身體就很難將脂肪轉化為能量。這就好比是胰島素給脂肪上了把鎖,任何工具都無法開鎖並利用脂肪。
而當胰島素水平降低時,這把鎖鬆動了,脂肪就會被釋放出來,我們的身體終於可以燃燒它們。
輕斷食也是增加生長激素(HGH)的最有效辦法。從字面上來看,生長激素是幫助人體生長髮育的激素。但是,它還有另一個非常強大的功能,就是增強脂肪酸的氧化並促進脂肪燃燒。
這樣一來,胰島素水平降低釋放出脂肪,生長激素水平升高後燃燒脂肪,二者配合默契。
斷食的時間越長,燃燒的脂肪也就越多。
輕斷食最常用也是最容易進行的是168斷食法。意思是,你在一天中的任何8個小時時間段內吃飯，一頓或兩頓都可以),然後剩下的16個小時禁食。
2、低碳水化合物飲食
限制飲食中的碳水化合物攝入量能有效控制血糖和胰島素水平。
再配合輕斷食,會讓你更快地燃燒脂肪。
任何含有精製碳水和新增糖的食物都應避免,包括白米、白麵、白麵包、蛋糕,和薯片、餅乾等加工食品。
另外,很多含有果糖的食物和飲料也要排除在購物清單之外,比如果汁、碳酸飲料、乾果、蜂蜜。
水果中含有天然果糖,可以適量食用,但不能貪多。最好是吃那些低果糖的蔬菜和水果,比如藍莓、草莓、花菜和羽衣甘藍等
如果還不清楚低碳水飲食怎麼吃,可以參考我之前寫的文章：低碳飲食清單，照吃就能瘦！
3、戒酒
經常喝酒會引起酒精性脂肪肝和肝臟疾病,這是大多數人都知道的常識性問題了。
長期酗酒會降低肝臟細胞的再生能力,對其造成嚴重和永久性的損傷。
研究發現,大量飲酒,即使只是幾天,也會導致肝臟中的脂肪堆積。
程度較輕的酒精性脂肪肝是可逆的,如果你停止飲酒兩週,肝臟就會恢復到差不多正常的狀態。
啤酒又被稱作“液體面包",能在人體內產生大量的熱能,喝多了肯定會長肉,尤其是增加腹部脂肪,這也是“啤酒肚”的由來吧。
4、斷糖
要說糖是甜蜜的毒品一點都不誇張。
一旦你對糖上癮,它就會時刻控制你的大腦,讓你對甜食慾罷不能而且還很難徹底戒斷。
而最糟糕的是那種含糖的酒精飲料,其中既有酒精又有糖。而有些此類飲料的甜度非常大,你可能會喝進去比平常多三倍的果糖。
要想徹底斷糖不是一件很容易的事情,最好的辦法是不在家裡儲存甜食,日常飲食儘量保證營養均衡,吃一些能抑制糖癮的食物,比如牛油果、堅果、雞蛋和低糖水果等。另外保證充足的睡眠也會有幫助。
其實,只需要斷糖7天,你的身體就會發生很多不可思議的改變。
5、減少壓力、緩解焦慮
為自己減壓的目的是降低皮質醇水平,只有皮質醇保持在健康的較低水平,才能促進身體更好地燃燒脂肪。
減壓的方法很多,比如
冥想
瑜伽
聽音樂
唱歌
跳舞
寫日記
散步
睡覺
洗個熱水澡
和家人朋友聊聊天
另外還要注意,少吃那些容易引起焦慮和失衡食物,比如咖啡和高納食品等。
真的不用鍛鍊也能瘦肚子嗎？
我們經常聽說:管住嘴,邁開腿。
這樣做沒有錯,適當的運動確實對身體有好處。但是如果你想瘦肚子,單純地減少或燃燒卡路里可能並不管用。而關鍵的因素是荷爾蒙。
因此,當你有脂肪肝和大肚腩時,鍛鍊不會對那部分的脂肪起多大的作用。即使是馬拉松運動員也可能有脂肪肝的問題。
這就是為什麼很多人天天做仰臥起坐都見不到很好的效果。
雖然鍛鍊和健身對瘦肚子沒有多大影響,不過像我前面說到的那樣,適當和正確的運動能夠改善整體健康狀況。
但需要注意的是,不要過度鍛鍊。
長時間做超過你身體承受能力的運動會增加身體的壓力,從而導致皮質醇水平升高,這絕不是你想要的結果。
你可以透過輕鬆的步行、騎車、游泳和打球等運動來燃燒熱量,同時還不會給身體造成太大的壓力。另一個更容易做到的方法是NEAT(非運動熱消耗),它能夠讓你在日常生活中不知不覺新陳代謝並燃燒脂肪。
大肚腩和“游泳圈”不是胖人專享的,它也同樣困擾著很多瘦人。
節食和鍛鍊並不能快速、有效地瘦肚子,而體內的激素水平才是關鍵,包括胰島素和皮質醇。
我們可以透過輕斷食和低碳水飲食來提高胰島素的敏感性,並儘可能地為自己減少壓力來幫助逆轉脂肪肝和消除肚腩。
