英國人拍了一部減肥記錄片《瘦身十律》,被減肥界奉為聖經般的存在,裡面介紹了減肥的十大定律,無數人跟著它減肥成功,甚至還有人反向操作成功增肥。健身吃藥只減一時,真減肥還得靠科學,快跟我一起來看看吧。
定律一:小盤小碗減食量。
用的碗縮小30%,總食量就能降低20%。只要你的碗裡還有食物,哪怕已經吃飽了,還是會下意識的多吃一點,尤其是我們還有節約糧食的傳統美德,所以小盤小碗就能幫我們少吃一點。
定律二:多樣食物太誘人。
這是大家容易忽略的細節,做菜講究色香味俱全,這是因為食物的顏色、外觀和數量能在很大程度上刺激我們的食慾,比如火鍋和自助餐容易吃撐,就是很典型的例子。所以,如果顏色單一,外觀不佳,就能讓我們在下意識裡減少食量。
定律三:糊狀食物更耐餓。
糊狀食物不是粥,而是把熟食和水分混合在一起製成糊狀,這樣能增加食物總體積,糊狀食物不會和液體一樣直接流過胃部,需要更多的時間來消化,從而獲得飽腹感。中國人很少這樣吃食物,不過我們可以透過飯前先喝湯,然後細嚼慢嚥來達到同樣的效果。
定律四:節食減肥不可取。
節食減肥是最大的騙局,當我們人體處於飢餓的狀態時,大腦會發出指令,強制我們去吃高熱量食物補充能量,同時還會減慢我們的新陳代謝來減少能量消耗。這是我們老祖宗在食物匱乏的時代進化出來的自我保護機制,所以千萬不要減少正餐的次數,結果只會是脂肪越積越多。
定律五:乳製品不會讓人發胖。
我們都知道牛奶等乳製品是高脂肪含量食物,但科學研究表明,乳製品中高含量的鈣會和其他食物裡的脂肪融合,最終排出體外,不會被人體吸收,適量飲用對減肥有幫助。當然,如果我們喝的是低脂高鈣的乳製品,效果會更好。
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定律六:體重和體質無關。
不要把體重問題歸結於體質,沒有那麼多的易胖體質,會胖起來,你吃的每一口肉都不是無辜的!很多人埋怨自己吃得不多還長胖,其實是自己沒有注意到,不經意間吃下的高熱量食物。比如,我們知道水果是健康食物,但很多水果熱量就很高,比如牛油果,榴蓮,櫻桃,香蕉,菠蘿蜜。又比如,蔬菜不會令人發胖,但如果上面淋了高熱量的沙拉醬呢?
定律七:減肥不用非得健身。
大部分人減肥就兩個辦法,少吃多動。但是說到容易,做到難啊。健身房的會員年卡,兩千辦的,五百出,一年還只去過兩三次。其實,透過健身來減肥沒那麼容易,我們大部分人的體能有限。比起在健身房裡勞身傷財,日常生活中,“能坐不躺,能站不坐”,才是可持續減肥秘籍。
定律八:蛋白質含量更高更抗餓。
科學研究發現,所有食物在經過我們的消化系統時,都會刺激我們的身體釋放出一種叫酪酪肽的激素,這種激素會讓我們產生一種飽腹感。而蛋白質刺激產生的酪酪肽是最多的,所以多攝取蛋白質,你就能欺騙大腦,減少飢餓感啦。高蛋白質的白肉、魚類、蛋類和豆類都是我們減肥路上的好朋友。
定律九:嚴格控制你攝入的卡路里。
減肥最重要的因素,卡路里。它是影響你體重的決定性因素,記住一個最重要的資料,正常成年人一天需要攝入2000卡左右的熱量。如果你正處於減肥狀態,那就要跟油炸食品和甜品說再見了,薯條、披薩和零食更是別想了。脂肪、卡路里和熱量的關係要好好學習,食品包裝後面的營養成分表更是要嚴格計算。現在的智慧手機能幫我們好好計算卡路里,一起把各種工具用起來吧。
定律十:運動減肥效果持久。
這是最難的一條定律,運動誰都能做到,但堅持運動卻讓人望而卻步。最重要的一個原因就是見效慢。比起節食,運動效果並不明顯,甚至在一開始還會讓體重變得更重,這是因為運動產生的肌肉比脂肪更重。運動不會直接消耗脂肪,運動中主要消耗的是碳水化合物,這跟體重關係不大,但是碳水化合物卻需要消耗脂肪來補充,這個過程可能會持續一到兩天,而想要體重發生變化,至少也得要一週起步。但是,就算是平緩的運動也可以在你停止運動後的20多個小時內持續幫你消耗脂肪和能量,所以運動可不能輕易放棄哦!
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#家庭健康合理用藥#
參考資料:
10 Things You Need to Know About Losing Weight,導演:Chris Salt,主演:Michael Mosley