我們已經陸陸續續詳細解讀過很多的瑜伽常用詞，比如：足弓上提、髕骨上提、骨盆端正、胸腔開啟、肩胛內收等等。今天打算跟大家說一說肩膀下沉這句口令。
肩膀下沉這句話呢，跟我們前面說過的足弓上提這些會有點不同。前面說過的足弓上提這一類的句子，你一聽就知道什麼意思，但是你做不出來，也正因為你做不出來，所以你會透過各種途徑找到對的方法。但是肩膀下沉這一句就不一樣了，因為每個人似乎都能做出肩膀下沉這個動作來，大家都以為自己會做，反而不會去關注他。但事實上真正會做或者說做得對的人不多。
今天和大家來聊一聊，瑜伽中的肩膀下沉。
“肩膀下沉”這個動作在瑜伽練習中非常重要，沉肩這個要求幾乎可以說伴隨著每一個動作。手臂上舉的、側平舉的、朝下的，都會要求肩膀下沉。肩膀下沉，做得不到位會引起一系列的問題，比如斜方肌代償，時間久了斜方肌變厚又大，導致虎背熊腰，影響肩、頸、上背的線條。基本上斜方肌肥大就算徹底告別薄肩和天鵝頸了。其次沉肩不到位，還會壓迫頸椎空間，影響頭部供血供氧。最後沉肩不到位還會導致越練肩頸越緊，越練習越累。
把沉肩不到位的危害告訴大家，是希望引起大家的重視。下面我們來看解決方法。
先來說一個錯誤的認知和做法，去掉錯誤的，正確地就浮出來了。
很多人以為沉肩就是把肩膀垂直向下壓向下拉。甚至有人在練習時先聳肩，先把肩膀給聳上去，然後再把肩膀拉下來，認為這樣就可以做到肩膀下沉了。很遺憾這是錯誤的。
大家可以想一下：在做體式時，我們非常強調脊柱的延展，當然也包括側腰的延展，像手臂上舉這一類的動作是可以幫助側腰伸展的，但這個時候如果你把肩膀向下壓，側腰肯定就變短，之前手臂上舉創造的延長沒有了，可能還會擠壓側腰原本的空間。大家可以舉手聳肩，再沉肩仔細觀察一下，也許後背脊柱沒有感覺，但是側腰變短的感覺會很明顯，嚴重的甚至會覺得腰椎受到了擠壓。
正確的做法：先向上提，再向後向下滑。
向上提的是：胸腔和腋窩；向後向下滑的是：斜方肌和肩胛上緣。
具體做法：山式站好，手臂可以是任何的擺放（上舉、平舉、側平舉、向後、向下都可以），把腋窩向前向上翻轉，感覺腋窩帶著胸腔好像一直要翻轉到肩膀的最高處；然後越過肩膀的最高處，在身體背部從肩膀最高處向下滑動，帶著斜方肌帶著肩胛骨的上緣向下滑動，滑到腋窩的位置時，再順著腋窩向前向上翻轉完成一個迴圈。等於腋窩一直在畫圈：起點在腋窩前側的點，帶著胸腔向上畫圈，畫到肩膀的位置，帶著斜方肌肩胛骨上緣向下畫圈，畫到腋窩下面時，穿過腋窩回到前側的起點。
你還可以想象在腋窩的位置有一個輪子，一個齒輪，一直在向上向後轉圈。
可以說錯誤的沉肩像跳水，直接向下墜，離地面越來越近，側腰空間越來越小；而正確的沉肩更像摩天輪，一直向上向後滾動，輪子和地面的距離不變。真正在練習中沉肩做對了，側腰是變長，因為腋窩和胸腔都上去了。
上面我們說了錯誤沉肩的危害，現在我們再來說說正確沉肩的好處。當沉肩不是向下拉，而是圍著腋窩轉動時，你就會發現：1、胸腔被提起來了，而且是向上提，不是向前推，因為它要向後轉圈嘛，你向前推的話，輪子就脫軌了；2、側腰的空間在原來的基礎上，不但沒有縮短，又多做了延展。腋窩提上去了，側腰自然就拉長了；3、背部肩胛收進去了；當肩胛上緣拉下來，隨著腋窩的輪子繼續向前向上轉動，肩胛下緣只能向前推，又幫助胸腔開啟上提了。這一點對前屈和後彎的幫助會特別大，尤其是後彎，我甚至覺得想做好後彎，這是第一步。
我個人覺得找到腋窩這個輪子轉動最好的方法是：雙手體側平舉，掌心向下；然後讓大手臂配合著輪子的轉動方向和輪子一起轉動，變成掌心向上。你會很清晰地感受到腋窩、胸腔的上提開啟，以及肩膀的後展下沉。
肩膀下沉，你學會了嗎？
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