對很多人來說，“吃飯順序”似乎是一種天然形成的習慣。你可能不知道，先吃什麼後吃什麼，會影響到餐後的血糖，長期還可能影響體重、腰圍、血脂等。
空腹時,人們食慾旺盛，進食速度快，可能無法控制脂肪和蛋白質的攝入量。這時,再吃蔬菜和主食的話，攝入量很少，導致一餐當中的能量來源只能依賴脂肪和蛋白質，膳食纖維也嚴重不足。時間久了，血脂會升高。
如果先食用蔬菜，然後食用蛋白質，最後吃高血糖反應的碳水化合物，不僅有利於控血糖，對減肥也有幫助。具體來說，“纖維類→蛋白/脂肪類→碳水類”這個吃飯順序對健康比較好，其實也就是先吃素菜，再吃葷菜，最後吃主食。
對高血糖患者來說，科學家發現用“手掌測量法”“食物交換份法”等調整吃飯順序可達到控制餐後血糖的目的。對於普通人，尤其是血糖已經出現問題但還未發展成糖尿病的人來說，這個飲食方式比較健康。此外，先吃菜增加飽腹感，有助於減少熱量的攝入，對預防肥胖和心血管疾病有一定幫助。
不同人群的“最佳吃飯順序”
1、糖尿病患者：可在餐前喝點湯，再吃蔬菜、肉類菜餚，最後再吃主食。進食湯水、蔬菜和肉類後，會增加飽腹感，易升糖的主食就吃得少了。吃蔬菜的同時可吃些魚、蛋等低脂、高蛋白質食物。魚肉儘量用清蒸、水煮等清淡方法烹調，避免油炸。主食多吃一些富含膳食纖維的食物，如小米、燕麥等，這些粗糧在胃裡消化的時間長，升糖指數較低，對血糖的影響也較慢。
2、減肥的人：可在吃飯前喝一小杯水或少量吃些水果，然後選擇高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，讓人產生較強的飽腹感，也是公認的低熱量食品。之後再吃肉類，肉類裡魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質，令飽腹感持續時間變長。
3、腸胃不好的人：對於慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍患者，飯前最好不要喝湯或水。這類人胃酸分泌較少，飯前湯水攝入過多會沖淡胃液，進一步影響食物的消化。消化能力差或胃中感覺飽脹，最好不在飯前吃水果。
4、太瘦的人：“先菜再肉後飯”的進食順序，適合大部分人群，但想要長肉或增肌的人，增加食量，增重增肌，可適當增加主食和高蛋白食物的攝入，如全脂牛奶、雞蛋、紅肉、魚等。
教你科學調節食慾
按時吃飯：每日三餐的時間要儘量保持規律，讓大腦和腸胃記住“飯點”。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。
進食要專心：對飽的感受是人的本能，要在專心進食的情況下才能感覺到。儘量不要邊吃邊聊，或邊吃邊看電視。
細嚼慢嚥：最好用15~20分鐘吃早餐，半小時左右吃中晚餐。培養“慢慢咀嚼”的意識，延長用餐時間，一般來說最好保證每口咀嚼不少於5次。
不要熬夜：不要給自己留有吃夜宵的時間。如果晚上實在忍不住時，少吃些高纖維、高蛋白或全穀食物，可以選擇全麥麵包、香蕉、杏仁、牛奶等。
適當運動：要想每天都有好食慾，還要適當運動，可以做做瑜伽、打打太極。
(區疾控中心供稿)
來源： 天津日報
