精製米麵，一直都是餐桌上主角兒！
好吃、價格不貴，還自帶“健康穀物”的光環。任何年齡段人群，都對米飯、麵食抱有特別的好感。再好的菜品，如果不配上一碗香噴噴的米飯，絕不是完整的一餐。
最近幾年，大量科普文章在網路上湧現，越來越多的人意識到，讓自己長胖、血糖升高的食物，不僅是糖類，每天吃的米飯、麵條、饅頭竟然也是幫兇之一。
2010年，一項發表在《實習醫生》雜誌，涉及近20萬的試驗結果表明，每週≥5份白米飯，與2型糖尿病風險增高有關。【1】
精米白麵並不是食物結構的必需品
與健康脫軌的精製穀物，逐漸失去了一部分人餐桌上的統治地位。
一天或者一週不吃米麵，倒也沒什麼不妥。但作為傳統主食，如果長期不吃，不會給身體帶來不利影響嗎？相信不少人對此心存顧慮。
以白米飯為例，其主要成分是澱粉，僅含有少量的維生素、礦物質和膳食纖維，營養成分非常單一。如果從這個角度來看，不吃白米飯，很難給身體帶來健康隱患。但這不是最重要的，問題的關鍵在於你限制了米麵之後，你的食物替代是什麼？
事實上，世界上很多地區，精製米麵從來不是他們傳統飲食方式中的主角兒。
日本沖繩居民，每天主要以紫薯、蔬菜、水果、豬肉為食，沒有精製米麵，他們是世界上人均壽命最高的地區之一。
地中海附近的居民，主要食材是全穀物、蔬菜、水果、海魚、橄欖油等。居住在那裡的人，慢性疾病發病率非常低。甚至很多國家開始效仿他們的飲食方式，衍生出了“地中海飲食”。
因紐特人，全年大部分時間以魚類、海豹、海象、馴鹿、麝牛為主要食物，不要說精製穀物，連穀物都很少出現在餐桌上。他們很少出現2型糖尿病、心血管病等慢性疾病。
精製穀物，並不是飲食結構中必需的。如果你用健康的食物替代，大機率可以換來更好的健康狀態。
低碳飲食和低升糖飲食悄然流行
近年隨著肥胖和2型糖尿病的爆發，“低碳飲食”和“低升糖飲食”，在國內也開始嶄露頭角。陸陸續續有很多試驗表明，低碳飲食和低升糖飲食對體重管理和控制血糖方面均有一定的幫助。【2】【3】【4】
限制精製米麵，是低碳飲食和低升糖飲食共同的特點。
所謂低碳飲食，就是將碳水控制在130g以下，熱量佔比不超過26%。100g米飯約含有30g碳水，100g白饅頭含有約47g碳水，這些食物碳水含量過高，同時營養密度較低。執行低碳飲食時，需要把每天的碳水量分配給水果、蔬菜以及少量的全穀物。
低碳飲食過程中，米麵的替代食物往往是肉類、蔬菜、蛋類、海產品、堅果、水果和油脂。
低升糖飲食與低碳飲食不同，並不限制每天碳水的總量，而是要求吃的碳水化合物必須滿足升糖指數在55以下。白米飯的升糖指數是84，白饅頭的升糖指數是88，遠遠超過了55，顯然不符合低升糖飲食的標準，不在考慮範圍之內。
執行低升糖飲食的人，米麵的替代食物主要是低升糖的穀物，比如黑米、藜麥等。
精製米麵已不再是糖尿病人的理想之選
米飯竟然如此不好，那為什麼過去人們吃了米麵卻沒有出現健康問題呢？
當然，米麵並非一無是處。精製米麵的優勢在於易消化、供能速度快，而過去人們多以體力勞動為主，需要消耗大量的能量，多吃一些精製米麵食物反而可以快速補充能量。但如果你長期久坐不動，或是已有2型糖尿病，那麼精製米麵快速供能的優勢反而成了缺點。
食物沒有絕對的好與壞，我們需要根據自己的生活方式進行個性化調整。缺乏運動、有腹部脂肪、血糖偏高的群體，精製米麵已不再是理想的選擇。
參考文獻
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