梵文名:Utthita Trikonasana
Utthita的意思是伸展,伸長。Trikona的意思是三角。
伸展的三角式
這個體式增強腿部肌肉,美化腿部線條,消除腰腹部脂肪,可以緩解背部疼痛。
1 以山式進入,
2 雙手扶髖,雙腳分開約一條腿的距離,或兩個半肩寬,雙腳平行,腳尖向前,
分開太窄,側屈困難,太寬,力不能往上,試著去感受自己的身體,找到適合自己的距離。
3 右腳向外旋開90度(從髖關節大腿根開始轉,右大腿外旋),左腳微內扣(左大腿微內旋),膝蓋指向2、3腳趾,腳掌推地,雙大腿肌肉上提,注意膝蓋不要超伸,
如果髖不開,右腳不能向外旋開90度,可以小於90度,注意膝蓋對2、3腳趾
4 吸氣,雙手側平舉開啟,指尖帶大臂小臂向兩側延展,
5 呼氣,以右側腹股溝為折點,右手帶身體右側屈,右手向下扶小腿,腳踝,或放於墊面上,左手向上指向天花板,雙手臂在一條垂直線上,
6 左髖向上向後推,腿後部,後背以及臀部在一個平面,
7 下方側腰去找拉長的感覺,讓脊柱更好的往頭頂的方便去送,讓兩側腰等長伸展,
初學者身體往下掉,擠壓下方側腰,儘量避免
8 下頜微收,轉頭眼睛看左手指尖,
9 保持這個體式半分鐘到一分鐘,均勻深長的呼吸,
10 吸氣,轉頭看前方,左手發力,雙腳推地身體起,
11 呼氣,雙手扶髖,雙腳內外八字收回雙腳併攏回山式,做反側。