中考體育專案大致分為：立定跳遠、引體向上、仰臥起坐、長短跑、跳繩、實心球等，每項的練習方法與技巧都有不同！在這裡分享一些專案的訓練方式，希望對大家有所幫助。
一、1000（800）米訓練計劃
長跑在考試專案中不算最難，練習的方法也相對簡單（建議每天1次，或兩天1次）。
1. 耐力練習（以下2選1，或交替進行）
① 定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最後200米儘量能衝刺。
② 計時跑：12分鐘計時跑，儘量勻速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度練習
在完成耐力練習的基礎上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。
3. 考前自測
考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準4分半左右。根據成績調整訓練頻率
4. 注意
跑前熱身，活動筋骨，安全為主。
跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規律，如氣短，可調整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。
長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、後上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。
關鍵詞規律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質本來就很好。
二、立定跳遠訓練計劃
建議每週4到6次。
1. 準備活動
先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態，避免不必要的損傷。
2. 腿部拉伸
3. 短距離跑
20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發力。
4. 各種跳躍練習（根據情況自選）
※ 臺階交換跳，50次/組，3組。
※ 連續單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。
5. 注意
立定跳遠的遠度其根本在於下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預擺、儘量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。除這些跳躍練習之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考專案之一，比較簡單，此處不贅述。
三、跳繩訓練計劃
跳繩比較簡單，可每天訓練3~5組。
1. 計數跳
要想規定時間跳到規定個數，要先有跳到規定個數的能力。每天2組，每組170次。
2. 計時跳
30秒計時，1次，練習跳繩速度。
1分20秒計時，1次，練習跳繩耐力。
1分鐘計時，1次，按照考試標準進行。
3. 注意
前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點。後30秒會出現體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，求穩。
四、實心球訓練計劃
其實很多上面專案的訓練已經包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行，建議每週訓練兩三次。
1. 力量訓練建議
① 俯臥撐：練習上肢力量，15個/組，3組。
在做俯臥撐時，很多同學做不起來或者一組做不了那麼多，沒有關係，可以根據自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。
② 仰臥起坐：練習腰腹力量，30個/組，3組。
2. 技術訓練建議：
① 出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然後用力向地面上砸，練習出手速度，出手速度要快、發力要充分。10次/組，3組。
② 出手角度：就是找一面牆或相似參照物，在一定高度做一個標記，然後朝標記練習，來改善出手角度！
③ 持球練習：投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習的目的。
